آموزش کاربردی ورزش

 

به نام آفریدگار

Welcome to Mahtab skate Club

 

موضوع : آموزش کاربردی ورزش

مقام معظم رهبری بارها در فرمایشات خود به امر ورزش توصیه کرده اند. ایشان در سخنان نوروز امسال توجه به ورزش همگانی را ضروری دانستند در همین راستا ستون ورزش های همگانی به منظور ترویج ورزش همگانی و آموزش کاربردی آن راه اندازی شد. این ستون با بهره گیری از مطالب اساتید ورزش کشور قصد دارد ورزش کردن به زبان ساده را آموزش دهد، امید که با همیاری مخاطبان خوب پایگاه خبری ورزش ایران بتوانیم در رسیدن به این امر گامی موثر بر داریم. فرازی از فرمایشات مقام معظم رهبری درخصوص ورزشتا می توانید برای ورزشکاران امکانات فراهم کنید بنده بارها توصیه کردم، باز هم توصیه می کنم، ورزش همگانی برای همه لازم است . نشاط، سلامت، آمادگی ، حوصله کار در سایه ورزش عمومی و همگانی برای جامعه تامین می شود.عقیده ام در باب ورزش، همین است که بارها گفته امک من ورزش را برای عموم مردم لازم می دانم. من ورزش را برای جوانان لازم می دانم؛ برای غیر جوانان – میانسالان و پیرمردان و پیرزنان – هم واجب می دانم. بنابراین، اگر ورزش برای جوانان لازم است، برای امثال ما واجب است؛ چون برای افراد میانسال، مسأله مرگ و زندگی است. یعنی اگر ورزش کنند، زندگی سالمی خواهند داشت و اگر ورزش نککند، دچار بیماری و افسردگی خواهند شد. البته ورزش برای جوانان هم لازم است؛ چون آنها هم اگر به ورزش روی آورند، سلامت و نشاط و شادابی و زیبایی خواهند داشت. بنابراین، من برای عموم مردم – از زن و مرد – ورزش متناسب با خودشان را لازم می دانم. ورزش، لزوماً به معنای ورزش های قهرمانی و شرکت در مسابقات نیست. بعضی خیال می کنند که ورزشکار بودن، یعنی این که حتماً در مسابقات شرکت کنند. اگر می گوییم زنان ورزش کنند، یعنی حتماً باید در مسابقات شرکت کنند؛ نه. ورزش کنند، مثل این که غذا می خورند؛ مثل این که کارهای روزانه شان را انجام می دهند؛ مثل این که درس می خوانند. ورزش باید یکی از برنامه های حتمی زندگیشان باشد.

در ورزش همگانی هم باید گام های اساسی برداریم. چون این صحبت ها را جوانان و عموم مردم خواهند شنید، من واقعاً همه را به ورزش سفارش می کنم. بنده گاهی صبح ها به ارتفاعات شمال تهران می روم و از این که بعضی وقت ها می بینم آن جا خلوت است، واقعاً غصه ام می شود. گاهی اوقات هم اتفاق می افتد که جمعه ها وقت شلوغی می روم و می بینم که جمعیت زیاد است، خوشحال می شود. معتقدم که خدای متعال یک وسیله مفت و مجّانی برای ورزش تهرانی ها در این ارتفاعات البرز قرار داده است؛ ولی اکثراً استفاده نمی کنند. این ارتفاعات البرز را نه برایش پول داده ایم و نه کاری کرده ایم؛ پس برویم از این موهبت خدادادی استفاده کنیم. این ورزش است، این حرکت است؛ تحرک در سطح باز و هوای آ‍زاد. تقریباً همه شهرهای کشور این امکانات مجانی را دارند. امکانات، لزوماً تشک کشتی یا میدان و زمین چمن فوتبال و امثال این ها نیست – البته آن هم جزو امکانات است و باید حتماً داشت و اگر نداریم به فکرش باشیم – اما آنچه که ورزش عمومی و همگانی احتیاج دارد، همت ما و و جود فضایی است که بشود به این شکل در آن ورزش کرد و این خوشبختانه کم و بیش در همه جا هست. کسانی را هم که مسوولان این مجموعه های ورزشی هستند، توصیه می کنم به این که هرچه می توانند، برای ورزشکاران امکانات فراهم کنند که این کارها انجام گیرد

چند توصیه پیش از خرید دستگاه دودرجا (تردمیل)

مطالعاات نشان داده اند که افراد بیشتر به دنبال خرید تردمیل هستند تا سایر لوازم ورزشی دیگر، زیرا این وسیله برای راه رفتن یا دویدن در حالت طبیعی مناسب است و شما پس از هر جلسه تمرین، توانایی بیشتری پیدا می کنید که مدت زمان بیشتری روی دستگاه راه بروید و از آن استفاده کنید. بهترین خرید زمانی اتفاق می افتد که شما بیشترین دانش را درخصوص تردمیل باشید.

وزن:تردمیل انتخابی شما می باید وزنی بیشتر از وزن بدن شما را تحمل نماید، چرا که هنگام دویدن و فرود روی دستگاه، ضربه ای که وارد می شود از وزن بدن شما بیشتر است. قدرت و نوع موتور تردمیل:نوع موتور تردمیل نیز مهم است چرا که موتور تنها قسمتی است که بیشترین کار را انجام می دهد. میزان قدرت (قوه اسب بخار) می تواند باعث سردرگمی شود. نکته ای که باید در این زمینه مورد توجه قرار دهید میزان انجام کار مداوم است و برای این منظور موتورهای ۲ تا ۳ اسبی را بخرید. تعیین میزان کار تردمیل در محدوده بین کار مداوم و بیشترین میزان کار قراردارد. دنبال موتورهایی بگردید که دارای بیشترین ضمانت باشند که حداقل آن یکسال است. موتورهایی که با برق DC کار می کنند، معمولاً بی صداتر هستند. ثبات و پایداری تردمیل و حرکت نرم:تردمیل ها را درحالی که کفش و لباس ورزشی خود را پوشیده اید امتحان کنید. حرکت پرافت و خیز و نامنظم تردمیل قابل قبول نیست. دستگیره ها باید از استحکام کافی برخوردار باشند تا شما بتوانید به راحتی از آن استفاده کنید و آن ها را به راحتی بگیرید طوری که مانع از حرکت دست های شما نشوند. تسمه یا صفحه تردمیل باید به اندازه کافی پهن و طولانی باشد تا بتوانید به راحتی بر روی آن گام بردارید. تعیین اهداف در رسیدن به تناسب اندام با دستگاه دودرجا:یکی از اقدامات مهم در اجرای برنامه طولانی مدت تناسب اندام، تعیین اهداف آن است. آیا هدف شما از ورزش با دستگاه دو ثابت، کم کردم وزن بدن است؟ یا بدنسازی و قوی کردن عضلات، رفع تنش ها و اضطراب ها و یا آماده شدن برای برنامه مسابقات است؟ تعیین برنامه ورزشی موفق بستگی به هدف شما از ورزش دارد. در زیر بعضی از اهداف عمومی تمرین ذکر گردیده است:

کاهش وزن

بدنسازی و تناسب اندام

بالا بردن انرژی بدن

بهبود فعالیت ورزشی

بهبود مقاومت بدن و قدرت قلب و عروق

حفظ وزن بدن

تقویت عضلات پا

تصحیح برنامه خواب

کاهش استرس

در صورت امکان سعی کنید که اهداف ورزشی خود را تعریف و آن را مکتوب کنید، هرچه بیشتر دقت داشته باشید به همان نسبت پیشرفت خود را آسان تر تعقیب خواهید کرد. اگر هدف شما بلند مدت است آن را به اهداف ماهیانه و هفتگی تقسیم کنید. عموماً در اهداف بلند مدت کمی انگیزه را از دست خواهید داد، اما اهداف کوتاه مدت به آسانی قابل دسترسی می باشد، با انجام برنامه های مختلف و ثبت آن ها میزان پیشرفت خود را تحت نظر داشته باشید. می توانید فاصله و کالری مصرفی یا زمان را کنترل کنید. زمان مهم ترین و مفیدترین عامل آزمایش می باشد. ورزش های مناسب کودکان را بشناسیم  یکی از سئوالاتی که همواره ذهن والدین را در رابطه با فرزندانشان درگیر می نماید، این است که کودکان از چه سنی و چه ورزش هایی انجام دهند تا بهترین نتیجه را در سلامت جسمی و روحی کسب نمایند. بسیاری از پدر و مادرها و مربیان ورزشی پاسخ این سئوال را نمی دانند، در نتیجه به سوی ورزش هایی سوق داده می شوند که به جای سلامت و شادابی و حتی ورود به یک مسیر قهرمانی پایدار، دچار آسیب دیدگی جسمی، روحی و خروج زود هنگام از چرخه ورزشی می شوند.در این مقاله تلاش شده است تا با نگاهی گذرا به موضوع فوق الذکر و بیان اطلاعات کاربردی، آگاهی حداقلی در این رابطه ارایه گردد.

هدف از ورزش در کودکان اولین سوال که باید به آن پاسخ روشنی داد، این است که در واقع ما به دنبال چه سود و نتیجه ای از حضور فرزندانمان در کلاس های ورزشی هستیم؟ دو نوع رویکرد در پاسخ به این سوال وجود دارد، که هر یک راه متفاوتی را در بحث های آتی برایمان ایجاد می کند. رویکرد اول این است که بسیاری از والدین، فرزندانشان را به کلاس های ورزشی می برند تا یک فرزند سالم از لحاظ فیزیکی و فیزیولوژیکی داشته باشند و آن ها از رشد مناسبی برخوردار شوند تا در آینده یک بزرگسال سالم باشند. رویکرد دوم این است که برخی از والدین می خواهند فرزندانشان در یک رشته خاص قهرمان باشند در این صورت باید به ورزش هایی بپردازند که نتیجه آن دوره عمر قهرمانی حداکثری، رسیدن به بیشترین کارائی در طی فعالیت ورزشی و کمترین آسیب دیدگی باشد.به منظور دستیابی به دو هدف فوق الذکر باید به این نکات توجه داشته باشیم: ۱-فرزندان با توجه به فیزیک بدنی متفاوت با هم فرق می کنند، به طور مثال یک پسر ۱۳ ساله ممکن است کاملاً عضلانی و قد بلند باشد درحالیکه پسری با همین سن ممکن است کم عضله و قد کوتاه باشد درنتیجه شرایط پرداختن به ورزش ها باید براساس سن استخوانی و بیولوژیکی طبقه بندی گردند و نه لزوماً سن تقویمی. ۲-کودکان و نوجوانان، بزرگسالان کوچک یا مینیاتوری نیستند لذا باید تمرینات کاملاً متفاوتی را برای آن ها در نظر گرفت. ۳-مهمترین و کلیدی ترین موضوع در این بحث این است که تمرینات اختصاصی زود هنگام یک ورزش خاص، سبب آسیب رساندن به کودک و ضعف در رقابت های آتی ورزشی می شود. تمرینات اختصاصی سنگین زیر ۱۴ سال ممکن است در کوتاه مدت باعث افزایش کارائی ورزشی کودک شود لیکن طول عمر قهرمانی را کاهی می دهد و از موفقیت های آتی جلوگیری می نماید. در یک مقایسه میان ورزش های اختصاصی زودهنگام و برنامه های همه جانبه نگر ورزشی که در ادامه به آن اشاره می شود، مزیت های همه جانبه را خواهیم یافت. برنامه همه جانبه نگر ورزشیو اما برنامه همه جانبه نگر ورزشی چیست و در هر سنی به چه موضوعاتی می پردازد؟این موضوعی است که در ادامه به آن پرداخته و با تقسیم بندی های متفاوت سنی نحوه تمرینات بیان شده است.موضوعات و اهدافی که در هر قسمتی باید آموزش داد:الف) ۷ سالگی یا کمتر: ۱-کودکان را با ورزش های پایه، بدون فشار آوردن آشنا سازید. ۲-حجم تمرینات کم باشد. ۳-تمرینات سبک مقاوم سازی را شروع کنید. ب) ۱۰ – 8 سالگی:۱-تمرینات را ساده نگه دارید. ۲-به آهستگی بار تمرینات را زیاد کنید. ۳-به آهستگی تعداد تمرینات را در هر مرحله زیاد کنید.۴-به دقت تحول نسبت به فشار تمرینات را مدنظر داشته باشید. ج) ۱۳ – 11 سال:۱-تمام تکنیک های پایه را آموزش دهید. ۲-به روند افزایش تمرینات ادامه دهید. ۳-کودک را با تمرینات پیشرفته آشنا سازید، البته بدون فشار و با تاکید بر یادگیری. د) ۱۵ – 14 سالگی:بچه را با تمرینات بزرگسالان آشنا سازید و پس از این که تمام پیش زمینه های قبلی آماده شد، تمرینات پرفشار اختصاصی را آغاز نمایید.مهارت هایی که باید در سنین مختلف آموزش داد الف: دوره آغازین (۱۰ – 6 سال):

۱–تاکید بر آموزش مهارت ها و تمرین هایی که شامل دویدن، پریدن، حفظ تعادل و پرتاب کردن اجسام می باشد.

۲-دست یابی به انعطاف، هماهنگی و تعادل ۳-طراحی محیط مناسب ورزش هایی که به کودکان فرصت بیشترین مشارکت با تحرک را بدهد. ۴-ساده سازی قوانین بازی برای بچه ها.

۵-مهم ترین موضوع در این سنین حصول اطمینان از این مطلب است که ورزش باید به عنوان تفریح و سرگرمی باشد و نه شرکت در یک رقابت جدی.

ب: دوره ایجاد یک ورزشکار( ۱۴ – 11 سال):

۱-طراحی تمریناتی که آمادگی جسمانی را تقویت کند.

۲-تشویق به شرکت در ورزش های اختصاصی

۳-تاکید بر تقویت عضلات

۴-توسعه ورزش های هوازی و آشناسازی کودک با حد متوسط ورزش های بی هوازی. ۵-جلوگیری از رقابت هایی که استرس زیادی ایجاد می کند و آشناسازی کودک با رقابت هایی که بشتر جنبه تفریحی دارد و در هنگان این تفریح مهارت های تکنیکی هم بهبود می یابد. ج: ۱۸ – 15 سال (دوره تخصصی):۱-بر تمرین ورزش های اختصاصی تاکید شود. ۲-ظرفیت های هوازی و بی هوازی هر دو تقویت شوند. ۳-مهارت های تصمیم گیری در مسابقه رشد یابد. ۴-تمرینات صورت گیرد.۵-تعداد مسابقاتی که فرد آن شرکت می کند افزایش یابد. بنا بر یک تقسیم بندی کلی در سنین ۴ تا ۷ سال، ورزش خاصی توصیه نمی شود و تنها بازی کردن توصیه می شود. در سنین ۱۲ تا ۱۳ سال شرکت در مسابقات رسمی تر اما نه برای برد و باخت بلکه برای افزایش مهارت های فیزیکی توصیه می گردد.در سنین ۱۴ تا ۱۶ سال شرکت در مسابقات بدون فشار برای دستیابی به بهترین عملکرد توصیه می شود. و در سنین ۱۷ تا ۱۹ سال امکان شرکت در مسابقات ملی و بین المللی وجود دارد. توصیه های خاص در مورد ورزش های خاص

در پایان این مقاله و با توجه به موارد فوق الذکر، این مسأله بیان می شود که در هر مقطع سنی به چه ورزش هایی (با نام ورزش) باید پرداخت و به چه ورزش هایی نباید پرداخت: الف) ورزش های مناسب برای ۷ تا ۱۰ سالگی:

۱-دوچرخه سواری ۲- تنیس ۳- تنیس روی میز ۴- شنا ۵- ژیمناستیک ۶- ووشو (بخش تالو) ۷- دویدن ب) فوتبال، بسکتبال، والیبال،‌کشتی و ورزش های رزمی

در مقطع سنی زیر ۱۰ سال توصیه نمی شود، البته تنها استثناء در این بخش تالو ( اجرای فرم های نمایشی) رشته ووشو می باشد.

جالب است بدانید بیش از ۲۰۰۰ سال است که در کشور چین که مادر ووشو می باشد، این رشته در بخش نمایشی که تمام فاکتورهای مربوط به سنین کودکان ۷ تا ۱۰ سال را تقویت می کند، کار می شود و بعد از ۱۵ سالگی اجازه شرکت کودکان در بخ مبارزه را می دهند. نکته ای که به صورت تجربی سالیان باعث سلامت مردم این کشور پهناور شده است. ج) وزنه برداری به واسطه نوع تمرینات، در سنین زیر ۱۳ سال توصیه نمی گردد. در نهایت باید به یادداشت در صورتیکه موارد مرتبط با هر مقطع سنی مورد توجه قرار گیرد، قطعاً فرزندانمان سالم و ورزشکارانی موفق در آینده خواهند بود.

ورزش و آرامش درونی

• ورزش از چند طریق باعث ایجاد آرامش در انسان می‏گردد: الف) از طریق تخلیه انرژی‏های درونی. انسان در ارتباط با محیط بصورت دائمی دارای تبادلات انرژی می‏باشد. یعنی از راه خوردن مواد غذائی و مایعات، خواب و… انرژی دریافت نموده و از طرف دیگر این انرژی‏های دریافتی را مصرف و تخلیه می‏نماید. اگر این انرژی‏ها در درون انسان متراکم شده و راه تخلیه خود را به صورت صحیح نیابند، ممکن است ‏خود را به شکل‏های گوناگون مثل انفجارات روانی، ناآرامی‏های فردی و اجتماعی هیجانات کنترل نشده و همچنین اضطراب و ناآرامی نشان دهند. ورزش کردن باعث می‏گردد که این انرژی‏های متراکم درونی انسان که در زمان قدیم صرف کار و رفت و آمد و… می‏شد، در مسیری سالم و سازنده مصرف و تخلیه شود و تعادل درونی بین انرژی‏های دریافتی و پرداختی برقرار و در نتیجه آرامش روانی بر وجود وی حاکم گردد. درنظر گرفتن این مسئله بخصوص درنوجوانان و جوانان که دارای انرژی و جنب و جوش فراوانی می‏باشند بسیار مهم است. خود شما هم شاید حالت آرامش روانی توام بانشاطی را که پس از یک ورزش کردن متعادل به انسان دست می‏دهد، تجربه کرده باشید و شاید یکی از علل این مطلب که گفته می‏شود بیماریهای روانی بخصوص اضطراب وافسردگی در زمان‏های قدیم کمتر از امروز بوده است، این بوده که افراد آن روزگار دارای تحرک و فعالیت‏بدنی فراوان بوده‏اند و فرصتی برای ابتلاء به اضطراب و افسردگی نداشته‏اند! امروزه کار درمانی یکی از شیوه‏های درمان بیماران روانی است، چرا که کار کردن هم به مثابه نوعی ورزش کردن است که موجب تخلیه انرژی‏های درونی و بسیاری آثار مفید دیگر می‏شود. ب) از راه ایجاد نشاط روحی. یکی از آثاری که همه ورزشکاران درسخنان خود به آن اشاره می‏کنند، نشاطی است که از طریق ورزش کردن نصیب انسان می‏شود. پرواضح است که نشاط را با اضطراب و غم و اندوه و افسردگی سرسازگاری نبوده و آنها را از میان برخواهد داشت. ج) گزارشاتی مبنی برتاثیر ورزش بر افزایش آزاد کردن آندروفین‏ها در بدن وجود دارد. آندروفین‏ها از مخدرهای درونی بدن انسان هستند که دارای اثرات ضد درد آرامبخشی (Sedation) می‏باشند. نیز این مواد با اثرات خواب آوری خود در آرامش بخشی به افراد کمک می‏کنند.

د) از راه تغییر وضعیت‏ بدن. بطور کلی حالت جسمی و وضعیت‏های مختلفی که جسم و بدن و حالات صورت انسان به خود می‏گیرد، هم نشانگری از حالات روانی او می‏باشد و هم براین حالات روانی دارای تاثیر بوده و زمینه تغییر آنها را فراهم می‏کند. شاید یکی از علل اینکه در روایات فرموده‏اند هرگاه دچار غضب شدید، برخاسته و وضو بگیرید، همین مطلب باشد. تغییر با اضطراب بیان شده است. برای مثال گفته شده چارلز دیکنز هر وقت دچار ناکامی و اضطراب می‏شده، در خیابان‏ها به قدم زدن می‏پرداخته است. ورزش کردن می‏تواند بعنوان یکی از راه‏های خوب و مفید تغییر وضعیت‏بدن و دور شدن از محیط و اندیشه اضطراب‏زا مطرح باشد.

ه) و بالاخره از راه تقویت ‏حس اعتماد به نفس و احساس عزت نفس. امروزه هر چه بیشتر می‏گذرد نسبت‏به آثار جسمی و روانی ورزش توجه بیشتری نشان داده شده، آثار مفید ورزش بیشتر کشف می‏شود. برای مثال «در مطالعه اخیری که در ژورنال اپیدمی شناسی آمریکا (American gournal to Epidemiology) به چاپ رسیده نشان داده شده که افزایش مشارکت در برنامه‏های ورزشی، تمرینات بدنی و فعالیت‏های جسمانی به شدت باکاهش علائم افسردگی (احساس اینکه زندگی بی ارزش است و یا برخورداری از یک روحیه ضعیف)، بی قراری و اضطراب (تنش و بی قراری بدن) و احساس کسالت (بی خوابی، احساس فرسودگی) همراه است‏».

کفش مناسب ورزش

برای انجام هرگونه فعالیت ورزشی لازم است کفش مناسب تهیه کنید. یک کفش مناسب می تواند جلوی بروز بسیاری حوادث، جراحات و دردها را بگیرد.نوع ورزش، مهم ترین و درعین حال واضح ترین معیار برای خرید کفش ورزشی است. باید به این موضوع توجه داشت که کفشی که برای تنیس انتخاب می کنند، مناسب دویدن نیست و برعکس. گاه دیده شده افراد همانند کفشی را که برای راه رفتن عادی به پا می کنند هنگام ورزش و کوهنوردی نیز استفاده می کنند اما وضعیت حرکات انگشت ها برای انجام حرکات در شرایط مختلف متفاوت است بنابراین استفاده از کفش های مخصوص برای کارهای متفاوت ضروری است. وقتی می خواهید یک کفش ورزشی بخرید، به کیفیت اهمیت بالایی بدهید. اگرشما یک ورزشکار هستید و مدام از کفش هایتان استفاده می کنید بهتر است کفشی با کیفیت بالا و جنس خوب تهیه کنید. شاید قیمت کفش های خوب کمی بالا باشد اما در سلامت نگاه داشتن شما دخیل است. از سوی دیگر توجه داشته باشید. که کفش های ورزشی را هرچند یک بار عوض کرد چون صدمه دیدن نوک آن یا ساییده شدن پاشنه آن می تواند سبب بروز دردهایی در پا و کمر شود. کفش ورزشی نباید خیلی گشاد یا خیلی تنگ باشد.ایده آل ترین وضعیت زمان است که پشت پای شما با کفش به اندازه قطر یک انگشت فاصله داشته باشد و در آن راحت باشید. پا قلب دوم بدن انسان است

این جمله را بارها شنیده ایم که ” پا قلب دوم بدن انسان است” برای سالم ماندن پا مهم ترین نکته استفاده از کفش مناسب و مخصوص هر فعالیت است، چرا که هر فعالیتی نیروهای مختلفی به پا وارد می آورد که اگر این نیروها به وسیله کفش مخصوص به خوبی مهار نشود، آسیب های بسیاری متوجه پا و سایر اعضای بدن می شود.فشارهای ناشی از کفش ورزشی نامناسب حین انجام فعالیت های ورزشی چند برابر می شود، درحالی که یک کفش ورزشی مناسب می تواند فشار وارد بر زانو و لگن را تعادل بخشد. اما در فعالیت های ورزشی به غیر از بحث مراقبت از پاها به وسیله انتخاب کفش درست مسأله مهم تری نیز وجود دارد و آن افزایش توانایی ها و قابلیت ها است که کفش مناسب می تواند عامل مهمی در این خصوص باشد. معمولاً ورزشکاران حرفه ای کفش های خود را به صورت سفارش به شرکت های بزرگ و معتبر تولیدکننده تهیه می کنند. به این صورت که این شرکت ها ابتدا، قالب پاهای آن ورزشکار را تهیه نموده و سپس براساس اندازه، فرم و شکل پای شخص، کفش مخصوص آن ورزشکار را می سازند. مشخصات کفش ورزشی خوب کفش های ورزش با اندازه مناسب بخش ضروری انجام هز تمرین ورزشی است. اما یافتن کفش مناسب می تواند یکچالش باشد. متخصصان معتقدند استفاده از کفش های غیراستاندارد حتی براعصاب و روان و راندمان کار انسان نیز اثر نامطلوبی می گذارد. از مهم ترین اعضایی که ارتباط مستقیم با پا دارد، کمر و ستون فقرات است که بیش ترین آسیب را از کفش غیراستاندارد می بیند. همچنین استفاده از این قبیل کفش ها موجب اختلال در راه رفتن و تعادل می شود. در هنگام ورزش کردن نیز استفاده از کفش مخصوص هر رشته ورزشی اهمیت فوق العاده ای دارد چرا که هر ورزش شامل فعالیت ها، تحرکت و شرایط خاص خود است و لازم است از کفش مخصوص آن رشته استفاده شود. کفش ورزشی باید وزن مناسب داشته باشد. کفش ورزشی باید نرم و انعطاف پذیر باشد. کفش ورزشی باید جفت و جزم با باشد. کفش مناسب برای هر ورزش باید هنگام حرکت و مقل و انتقال فشارها و نیروهای وارد به پا را، تعدیل کند. کفش سفت و غیر قابل انعطاف فشار زیادی به تاندون های پا وارد می کند. کفش ورزشی باید قابلیت تبادل دما و جریان هوا را داشته باشد. کفش باید کاملاً راحت باشد و به اندازه ای بزرگ باشد تا تمام انگش ها بتواند در آن صاف قرار گیرند و به راحتی حرکت کنند. اطمینان حاصل کنید که وقتی بندهای کفش را می بندید، پنجه های پایتان به آسانی حرکت می کنند و پاشنه پاهایتان هنگام راه رفتن نمی لغزند. وقتی می خواهید کفش را امتحان کنید، بندهای آن را محکم ببندید، مانند آنکه می خواهید فعالیت ورزشی را آغاز کنید. اگر به طور مرتب یک تمرین ورزشی را انجام می دهید، کفشی بخرید که خاص ورزشی باشد که آن را انجام می دهید. چند قدمی در مغازه راه بروید یا بدوید تا مطمئن شوید کفش ها راحت هستند. کفش ورزشی را نباید به زور پا کرد. هنگام ورزش حتی تمرینات سبک، پوشیدن کفش ورزشی الزامی است. در هنگام خرید کفش ورزشی به شکل کفش، رنگ و قیمت آن کاری نداشته باشید. پیش از اعمال هر گونه سلیقه ای به فروشنده بگویید که برای چه نوع ورزشی چه کفشی می خواهید و از میان گزینه های پیشنهادی گزینه مورد علاقه تان را انتخاب کنید. کفش های مارک دار و گران الزاماً کفش های راحتی نیستند. همیشه هنگام خرید کفش جدید، کفش ورزشی قدیمی خود را نیز همراه ببرید چون مشاهده نقاط ساییده شده یا خراب کفش قدیمی می تواند به فروشنده در شناخت وضعیت پای شما کمک کند و کفش مناسب تری بخرید. پس تنها در پی مد نباشید. کفش ها را با همان جورابی امتحان کنید که عادت دارید در ضمن تمرین بپوشید. به علت آن که پاها در حین فعالیت ورم می کنند، همیشه کفش را در بعد از ظهر یا پس از فعالیت امتحان کنید. رابطه تغذیه، ورزش و کاهش وزن

چه مقدار کالری روزانه باید مصرف کنیم تا چاق نشویم؟ این سوال یک فرمول خیلی ساده دارد؛ ۱-وزنتان را به پوند (هر پوند= ۴۵۳ گرم) در ۲/۲ تقسیم کنید. ۲- آنرا در ۲۴ ضرب کنید. (این مقدار کالری است که برای زنده ماندن باید استفاده کنید) ۳-با ضرب عددی که در شماره ۲ به دست آورده اید در ۱/۶ می توانید میزان کالری فعالیت خود را به دست آورید. این آن مقدار کالری است که باید روزانه مصرف کنید و چاق هم نخواهید شد. برای کاهش وزن، باید میزان کالری هایی که می سوزانید از مقدار کالری هایی که مصرف می کنید کمتر باشد، حال چه با ورزش کردن باشد چه با کمتر خوردن. نکته ۲ – ساده ترین راه برای پایین آوردن کلسترول: ۱- انگور بخورید. پوست انگور حاوی ترکیبی است که به پایین آوردن کلسترول کمک می کند. ۲-سیر بخورید. سیر ماده ای است که به طرز نیرومندی کلسترول را پایین می آورد. همچنین به پایین آوردن فشارخون نیز کمک می کند.۳- در روز دو عدد هویج بخورید. همین به تنهایی کلسترول شما را ۱۰ تا ۲۰ درصد پایین خواهد آورد. ۴- حداقل سه بار در هفته پیاده روی ۳۰ دقیقه ای داشته باشید.نکته ۳ – ۶ راز لاغری: همه انسانها در طول زندگی خود یک رژیم غذایی را امتحان می کنند و تقریباً همه آنها در آن شکست می خورند. در دنیای واقعی، برای همه ما دشوار است که به یک رژیم غذایی پایبند بمانیم. آنها که از طریق رژیم غذایی وزن کم میکنند، بعد از مدتی بیشتر از آن وزن از دست رفته را اضافه می کنند. بهترین راه برای دستیابی به کاهش و کنترل وزن ایجاد تغییرات کوچکی در شیوه زندگی تان است. در زیر به چند راه عالی اشاره می کنیم که به شما کمک میکند بدون هیچگونه رنج و عذاب وزن کم کنید. ۱- از خوردن صبحانه غفلت نکنید. تحقیقات ثابت کرده است که افرادیکه صبحانه می خورند، بیشترین موفقیت را در کنترل وزن خود دارند. خوردن صبحانه قند خون شما را تثبیت کرده، چربی سوزی شما را تقویت کرده و اشتهایتان را سرکوب می کند. ۲-کمی طعم به زندگیتان بدهید. خردل و فلفل قرمز را به برنامه غذاییتان اضافه کنید. همچنین سیر و پیاز را. این موادغذایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و باعث می شود کمتر غذا بخورید. و بالاتر از همه اینها، این موادغذایی ۴۵ تا ۷۵ کالری از کالری های مصرفیتان را پس از هر غذا می سوزاند. ۳- اشتهایتان را از بین ببرید. ۳۰ دقیقه قبل از غذا، یک خوراک مختصر، سبک و کم کالری بخورید (یک برش طالبی، یک هویج، یک پرتقال، یک گلابی، یک تکه نان گندم کامل و …). ۲۰ دقیقه طول می کشد تا مغزتان از معده تان پیامی دریافت کند. زمانیکه برای خوردن غذا می نشینید، مغر شما این پیام را دریافت کرده است که دیگر گرسنه نیستید. و با این روش خیلی کمتر غذا خواهید خورد. ۴-به موسیقی مناسب گوش کنید. قبل از اینکه برای خوردن غذا پشت میز بنشینید، موسیقی آرامبخش را روشن کنید. تحقیقات ثابت می کند که با گوش دادن به موسیقی ملایم شما خیلی آرامتر غذا خواهید خورد. کمتر هم غذا خواهید خورد. ۵- بلافاصله بعد از خوردن غذا دندانهایتان را مسواک کنید. مسواک زدن دندانها بعد از خوردن غذا، اشتهایتان را فروخواهد نشاند. چرا؟ به خاطر اینکه خمیردندان نعنایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و تمایل کمتری به غذا و تنقلات بیشتر پیدا خواهید کرد. ۶- خواب کافی داشته باشید. خیلی از آدم ها از روی گرسنگی غذا نمی خورند، بلکه از روی خستگی به سمت غذا روی می آورند. پس به جای اینکه ۱۵ دقیقه برای خوردن یک کاسه بستنی وقت بگذارید آن ۱۵ دقیقه را صرف یک استراحت کوتاه کنید. همچنین اطمینان یابید که ۷ الی ۸ ساعت خواب شب را به طور کامل داشته باشید. نکته ۴ –حرکات کششی: اگر تصور می کنید که حرکات کششی بهترین راه برای شروع تمریناتتان است، کاملاً در اشتباهید. انجام حرکات کششی روی عضلات سرد ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود. مهم نیست که چه ورزشی می خواهید انجام دهید، بهتر است قبل از شروع ابتدا بدنتان را گرم کنید و بعد حرکات کششی را انجام دهید. بهترین روش برای گرم کردن نوع سبکی از همان ورزشی است که می خواهید انجام دهید. مثلاً اگر میخواهید پیاده روی کنید، ورزشتان را با ۵-۳ دقیقه پیاده روی کند شروع کنید. تمرینات کششی ملایم را نیز بعد از تمریناتتان انجام دهید نه قبل از آن. نکته ۵ – برای متناسب شدن اندامتان هیچوقت دیر نیست. اگر سنتان بالای ۵۰ سال باشد دلیل بر این نیست که نمی توانید ورزش کنید، حتی اگر هیچوقت در طول عمرتان ورزش نکرده باشید. باوجود سالهای سال زندگی یکجانشینی، هنوز هم می توانید به ورزش و تناسب اندام روی بیاورید. در یک تحقیق مشخص شد افرادیکه در زندگی گذشته خود ندرتاً ورزش می کرده اند، به همان اندازه کسانیکه ۱۰ سال به طور منظم ورزش می کرده اند، می توانند به تناسب اندام دست یابند. نکته ۶ – چرا با بالا رفتن سن کاهش وزن دشوارتر می شود؟ تغییراتی که با بالا رفتن سن در متابولیسم، ساخت بدن، نیازهای غذایی، و میزان فعالیت بدن ایجاد می شود، کاهش وزن را کمی دشوارتر می کند. با بالا رفتن سن، متابولیسم بدن کندتر می شود و بدن کالری کمتری می سوزاند. اما، دلیل دیگر این سوزاندن کمتر کالری، این است که میزان فعالیت ما نیز کاهش می یابد. فعالیت جسمانی و ورزش بدون شک بهترین راه برای مقابله با کند شدن متابولیسم بدن میباشد. نکته ۷ – چه مقدار باید ورزش کنیم تا بدن به چربی سوزی برسد؟ گرچه ۱۵ دقیقه ورزش کمی چربی می سوزاند، به طور کل ۳۰ دقیقه طول می کشد تا بدن به سراع ذخیره چربی های بدن برود. اگر قصد دارید وزنتان را پایین بیاورید، باید ۳۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط مثل پیاده روی، را سه روز در هفته در برنامه خود قرار دهید. نکته ۸ – بهترین ورزش برای کاهش وزن کدام است، پیاده روی یا دو؟ یک مایل پیاده روی به همان اندازه یک مایل دویدن کالری می سوزاند. بعلاوه، پیاده روی فواید خاصی برای کاهش وزن دارد. نیمی از سوخت بدن در حین پیاده روی از چربی ها تامین می شود. اما طی دویدن، کمتر از یک سوم کالری های سوخته شده از چربی ها تامین می شود. نکته ۹ – بیشترین منبع چربی برای خانم ها کدام است؟ برخلاف آنچه که تصور می کنید، چربی های بدن شما به خاطر خوردن گوشت یا شیرینی جات نیست. مقصر اصلی همان سس سالادتان است که %۹ از چربی مصرفی شما را تشکیل می دهد. به جای سس سعی کنید از آبلیمو، فلفل و کمی نمک برای چاشنی سالاد استفاده کنید. نکته ۱۰ – سیریال: شکل هم اهمیت دارد. فیبر موجود در پوست گندم سالیان سال است که دفاع مکمی در مقابل سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ به حساب می آید. تحقیقات جدید نشان می دهد که در سیریال های صبحانه، شکل اهمیت بسیار زیادی دارد. بااینکه پوست گندم برای مقابله با سرطان روده آلت دفاعی خوبی است، این تحقیق دریافته است که پوست گندم گرم شده و فراورده ای تاثیر بیشتری دارد. پوست گندمی که برای مصارف تجاری به شکل نوارهای کوتاه و ترد درآمده است در جلوگیری از سرطان روده کارآمدتر است. نکته ۱۱ – سایز میانتنه تان را کم کنید. خانم هایی که ورزش می کنند کمتر از خانم هایی که ورزش نمی کنند دچار چربی شکم می شوند. یک تحقیق جدید نشان داد که خانم هایی که ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کرده اند، ۱۷ درصد کمتر از خانم هایی که ورزش نکردند دچار چربی شکم شده اند. بهترین ورزش هم همانطور که قبلاً ذکر شد پیاده روی است. نکته ۱۲ – آیا عادت دارید شب ها غذا بخورید؟ شما می توانید هر وقت که میل داشتید غذا بخورید. اکثر خانم ها تصور می کنند که اگر شامشان را درهنگام بخورند مستقیماً در بدنشان تبدیل به چربی خواهد شد. طبق یک تحقیق جدید، هیچ جای نگرانی نیست. محققان دریافته اند، خانم هایی که بیش از %۵۲ از کالری های مصرفیشان را بعد از ساعت ۵ عصر مصرف می کنند، درمقایسه با افرادیکه بیشتر کالری های مصرفیشان را در طول روز مصرف می کنند، چربی بیشتری به دست نمی آورند. مهم مقدار کالری هایی است که در روز مصرف میکنید نه ساعت مصرف آن. نکته ۱۳ – آب بخورید و وزن کم کنید. خیلی از افراد نمی دانند که آب راه بسیار خوبی برای از بین بردن اشتهاست. افراد زیادی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند و درنتیجه پرخوری می کنند. دفعه بعد که خواستید به خوردن تنقلات روی بیاورید، به جای آن یک لیوان بزرگ آب بنوشید. اگر هنوز گرسنه تان بود، احتمالاً یک خوراک مختصر می تواند گرسنگیتان را تا وعده غذای بعد از بین ببرد. نکته ۱۴ – مصرف آجیل و قلبی سالم. اکثر ما خوب می دانیم که آجیل حاوی میزان زیادی چربی است. از اینرو آنهایی که خیلی نگران وزنشان هستند، از خوردن آن خودداری می کنند. اما آیا می دانستید که چربی موجود در آجیل از جمله چربی های غیراشباع بسیار سالم است؟ تحقیقی جدید نشان می دهد که افرادیکه بیشترین میزان آجیل را می خورند، کمترین احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را دارد. نکته ۱۵ – از خوردن چیپس اجتناب کنید. چیپس ها هم مثل همان چیپس های سیب زمینی هستند شاید بدتر هم باشند. هر ۳۰ گرم از این چیپس ها چیزی درحدود ۱۵۰ کالری دارد که تقریباً ۱۰ گرم آن چربی است. نکته ۱۶ – خمیر بادام زمینی و موز؟ درست است. خمیر بادام زمینی و ساندویچ موز که با نان گندم کامل درست شده باشد، برای سلامت قلب شما بسیار مفید است. بادام زمینی، موز و گندم حاوی میزان زیادی ویتامین B6 می باشند. طبق تحقیقات جدید، افرادیکه بالاترین میزان ویتامین B6 را دارا هستند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند. منابع خوب دیگر برای این ویتامین عبارت است از: سینه مرغ و سیب زمینی پخته. نکته ۱۷ – بهترین راه برای کسب آنتی اکسیدان های ضد پیری آب انگور بنوشید. آنتی اکسیدان موجود در یک لیوان آب انگور معادل آنتی اکسیدان موجود در ۱۲ موز، ۱۱ هلو، و ۴۱ فنجان کاهو می باشد. ترجمه و تالیف: لیلا زکی زاده کارشناس مسؤول همایش های عمومی دفتر توسعه همگانی نقش ورزش در تعاملات بین المللی و تجلی فرهنگی

ورزش‌ فعالیتی‌ برای‌ همکاری‌ و تعامل‌ بین‌المللی‌ است و یافتن‌ پایگاه‌ در جامعه‌ بین‌المللی‌ با موفقیت‌ در رویدادهای‌ ورزشی‌ گره‌ خورده‌ است. نقش‌ اولیه‌ ورزش‌ در روابط‌ بین‌الملل، نقش‌ یک دیپلماسی‌ عمومی‌ است. یعنی‌ این‌که، ورزش‌ به‌ بیان‌ دقیق‌ منافع‌ ملی‌ ثانویه‌ (نظیر قابلیت‌ رویت، تجلی‌ ایدیولوژی، رشد جایگاه، مشروعیت)، به‌ امتحان‌ کردن‌ پیش‌ قدمی‌ها در روابط‌ خارجی‌، به‌ رشد و بهبود مبادلات‌ تفاهم‌ فرهنگی‌ و به‌ کاهش‌ پتانسیل‌ برای‌ کشمکش‌ عملی‌ از طریق‌ بروز خصومت‌ها در زمینه‌ای‌ محصور و کنترل‌ شده، کمک‌ می‌کند. نقش ورزش در روابط بین الملل و توسعه ملی نشان دهنده معنا و اهمیت سیاسی ورزش در بسیاری از جوامع است. شمارش‌ مدالهای‌ طلا در المپیک‌ها دقیقاً‌ بدین‌ دلیل‌ مهم‌ است‌ که‌ این‌ شمارش‌ به‌ سنجش‌ مشروعیت‌ سیاسی، به‌ سنجش‌ مدرنیزاسیون‌ یا به‌ سنجش‌ عزم‌ راسخ‌ افراد، تبدیل‌ می‌شود. انگیزه‌ نیل‌ به‌ پایگاه‌ مقبول‌ در جامعه‌ بین‌المللی‌ و تبدیل‌ این‌ پایگاه‌ به‌ مزیت‌ سیاسی، محدود به‌ کشورهای‌ در حال‌ توسعه‌ نیست. کشورهای‌ بلوک‌ شرق، منابع‌ هنگفتی‌ برای‌ کسب‌ موفقیت‌ در رقابت‌های‌ بین‌المللی‌ صرف‌ نموده‌اند. در ایالات‌ متحده‌ آمریکا، موفقیت‌ در ورزشهای‌ بین‌المللی‌ هدف‌ بسیارجدی‌ محسوب‌ می‌شود، زیراچه‌ازلحاظ‌ داخلی‌ و چه‌ ازلحاظ‌ خارجی‌ این‌ موفقیت‌ بعنوان‌ گواه‌ برتری‌ نظام‌های‌ اجتماعی، اقتصادی‌ و سیاسی‌ کشور، تفسیر می‌شود. نقش‌ منسجم‌ کننده‌ ورزش‌ برای‌ یک‌ ملت، مشابه‌ نقش‌ ساختاری‌ – کارکردی‌ منتسب‌ به‌ ورزش‌ در اجتماعات‌ می‌باشد که‌ درمطالعات‌ کلاسیک‌ Lynds)، (Hollingshead و Stone و مطالعه‌ اخیر Wilkerson+Dodder یافت‌ شده‌ است. انسجام‌ برای‌ مقابله‌ با تنوع‌ و تضاد نژادی، قومی، منطقه‌ای‌ و طبقاتی‌ موجود در داخل‌ یک‌ کشور، دلیل‌ عمده‌ای‌ است‌ که‌ سبب‌ می‌شود تا ملت‌ها مشارکت‌ در رویدادهای‌ ورزشی‌ کاملا” آشکار را تشویق‌ و ترغیب‌ نمایند. مطالعه‌ لور در مورد فوتبال‌ در برزیل‌ نشان‌ می‌دهد که‌ چگونه‌ ورزش‌ به‌ یک‌ جمعیت‌ متنوع، عامل‌ مشترکی‌ تحت‌ نام‌ همبستگی‌ ملی‌ می‌بخشد. پس‌ ورزش‌ می‌تواند نقش‌ مهمی‌ در هویت‌ ملی‌ یا حس‌ ناسیونالیسم‌ ایفا نماید تا بتوان‌ بطور موقت‌ بر تفاوت‌ها و اختلافات‌ موجود، فایق‌ آمد. حکومت‌ها با آگاهی‌ از نقش‌ متحد کننده‌ ورزش، اغلب‌ رقابت‌های‌ بین‌ المللی‌ را تشویق‌ می‌کنند. اگرچه، منتقدان‌ معتقد به‌ دیدگاه‌ تضاد بر این‌ باورند که‌ استفاده‌ از ورزش‌ برای‌ تشویق‌ متجانس‌ نمودن‌ مردم‌ جامعه، بیانگر تلاشی‌ است‌ برای‌ کنترل‌ این‌ مردم‌ از طریق‌ تلقین‌ ارزشهای‌ حاکم‌ خاصی‌ بر آنها که‌ نتیجه‌ این‌ امر، تقلیل‌ احتمال‌ چالش‌ علیه‌ صاحبان‌ قدرت‌ می‌باشد۱۹۸۹) Klein). مشارکت‌ در ورزش‌ بین‌المللی‌ مستلزم‌ مشارکت‌ در شبکه‌ای‌ از سازمانها می‌باشد که‌ این‌ سازمانها دارای‌ قلمرو جهانی‌ هستند. قبل‌ از این‌که‌ این‌ مشارکت‌ بتواند مؤ‌ثر واقع‌ شود، بایستی‌ پایگاهی‌ سازمانی‌ که‌ کارکنان‌ آن‌ پرسنلی‌ شایسته‌ و ذی‌صلاح‌ باشند، توسعه‌ یابد. ورزش‌ مکانیسمی‌ فراهم‌ می‌آورد تا سازمانها به‌ یکدیگر پیوند خورده‌ و مهارتهای‌ مدیریتی‌ و اداری‌ در میان‌ مردم‌ بومی‌ توسعه‌ یابد. برخی‌ از کشورهای‌ آمریکای‌ لاتین‌ از جمله‌ کوبا، این‌ کار را انجام‌ داده‌اند. نیکاراگویه‌ از بیسبال‌ بعنوان‌ مکانیسمی‌ برای‌ بازسازی‌ نهادهای‌ داخلی‌ بعد از وقوع‌ انقلاب‌ و برای‌ برپایی‌ مجدد ارتباطات‌ و هماهنگی‌ منطقه‌ای‌ و درون‌ مملکتی، استفاده‌ نمود. در برخی‌ موارد نظیر جمهوری‌ دومینیکن، استفاده‌ از ورزش‌ برای‌ رشد دهی‌ و بهبود بخشی‌ به‌ نیروی‌ انسانی‌ یک‌ جمعیت‌ بومی، کمکی‌ بوده‌ است‌ به‌ کاهش‌ وابستگی‌ یک‌ کشور کوچک‌تر و دارای‌ منابع‌ محدودتر به‌ کشورهای‌ بزرگ‌تر(۱۹۸۸ Klein1989 ,Frey). ورزش نوعی تجلی فرهنگی نیز محسوب می شود. زیرا به‌ ورزش‌ بعنوان‌ زمینه‌ مؤ‌ثری‌ برای‌ یادگیری‌ ارزشها و باورهای‌ مورد قبول‌ و برای‌ کسب‌ ویژگی‌های‌ منش‌ مطلوب، نگریسته‌ می‌شود. علی‌رغم‌ وجود انتقادات‌ مداوم، بخاطر وجود این‌ باور که‌ ورزش‌ ارزشهای‌ مناسبی‌ نظیر خود انضباطی، رفتار جوانمردانه‌ و قدردانی‌ کار سخت، رقابت‌ و نیل‌ به‌ هدف‌ را آموزش‌ می‌دهد، حمایت‌ اجتماعی‌ بسیار قوی‌ برای‌ مشارکت‌ ورزشی‌ وجود دارد. جامعه‌پذیری‌ جوانان‌ و بزرگسالان، چه‌ مشارکت‌ کنندگان‌ در ورزش‌ و چه‌ غیرمشارکت‌ کنندگان، از طریق‌ تجلی‌ ورزش‌ در وسایل‌ ارتباط‌ جمعی‌ صورت‌ می‌گیرد. وسایل‌ ارتباط‌ جمعی‌ از طریق‌ مدیریت‌ تصویر ذهنی، دستکاری‌ سمبل‌ها و تفسیر ورزشی، به‌ جامعه‌پذیری‌ می‌پردازند. محصول‌ ورزشی‌ تبلیغ‌ شده‌ در رسانه‌ که‌ منعکس‌ کننده‌ ارزشهای‌ محافظه‌ کارانه، اقتدارطلب‌ و ملیت‌ گرایانه‌ می‌باشد، به‌ گرمی‌ مورد پذیرش‌ مخاطبان‌ خود قرار می‌گیرد؛ این‌ محصول‌ بر آنها تحمیل‌ نمی‌شود. در شکل‌ پیامهای‌ ارزشی‌ موجود در نمایش‌ ورزش‌ محتوای‌ سیاسی‌ ضمنی‌ وجود دارد. بعنوان‌ مثال، ونر در مطالعه‌ و شرح‌ مسابقه‌ سوپرباول دریافت‌ که‌ محتوای‌ ارزشی‌ این‌ مسابقه‌ بشدت‌ کار سخت، فردگرایی‌ شدید و غرور ملی‌ را تأیید و تصدیق‌ می‌کند. وسایل‌ ارتباط‌ جمعی‌ به‌ یک‌ معنا، خالقان‌ فرهنگ‌ بوده‌ و به‌ ما اطلاعاتی‌ در مورد آنچه‌ که‌ مورد قبول‌ است‌ و آنچه‌ که‌ مورد قبول‌ نیست، ارایه‌ می‌دهند. بدین‌سان، وسایل‌ ارتباط‌ جمعی‌ از طریق‌ نمایش‌ و تفسیر رویدادهای‌ ورزشی، نظم‌ تثبیت‌ شده‌ و وفاق‌ ارزشی‌ را تقویت‌ می‌نمایند. این‌ نمایش‌های‌ ورزشی‌ از طریق‌ وسایل‌ ارتباط‌ جمعی‌ می‌توانند بر ایده‌های‌ ما در مورد ورزش، ادراک‌ ما نسبت‌ به‌ جنسیت، نژاد، روابط‌ اجتماعی‌ و رفتار مناسب‌ و مقتضی‌ و بر تبعیت‌ و پیروی‌ ما از ارزشهای‌ خاص، تأثیر گذارند. همچنین در حال‌ حاضر علوم‌ ورزشی‌ در حال‌ پیشرفتی‌ وجود دارد که‌ هدف‌ اولیه‌ آن‌ بهبود عملکرد است. تأکید این‌ علوم‌ بر استراتژیها، بهبود تکنیکی، مداخله‌ تغذیه‌ای‌ و روان‌شناختی‌ یا هر تکنیکی‌ برای‌ دستکاری‌ یا مهندسی‌ کردن‌ ورزشکاران‌ برای‌ بهتر نمودن‌ عملکرد آنها می‌باشد. این‌ فرآیند علمی‌ شدن ورزش‌ قهرمانانه‌ نامیده‌ می‌شود، این‌ روندی‌ است‌ که‌ با اهداف‌ ابزاری‌ ورزش‌ شرکتی، هماهنگ‌ و سازگار است‌. عواقب‌ و دستاوردهای‌ تجارتی‌ شدن‌ ورزش در فرهنگ جامعه بسیار مهم‌ می‌باشند. اول‌ این‌که، ممکن‌ است‌ تغییراتی‌ در شکل‌ یا قواعد بازی‌ صورت‌ گیرد. بعنوان‌ مثال، در فوتبال‌ تغییراتی‌ صورت‌ گرفته‌ تا فوتبال‌ از جذابیت‌ بیشتری‌ برای‌ تماشاگران‌ داخل‌ استادیوم‌ و بینندگان‌ تلویزیونی‌ برخوردار باشد. به‌ موازات‌ نهادی‌ شدن‌ ورزش، بخصوص‌ در بالاترین‌ سطوح‌ رقابت‌ آماتور و حرفه‌ای‌ ورزش‌ منعکس‌ کننده‌ مدل‌ شرکتی‌ / کالا می‌شود. ورزش‌ بیشتر به‌ کار شبیه‌ است‌ تا به‌ بازی. کانون‌ کنترل‌ از بازیکن‌ / مشارکت‌ کننده‌ به‌ مدیر و حضار، تغییر مکان‌ داده‌ است. سرگرمی‌ و تماشایی‌ بودن‌ جایگزین‌ اخلاقیات‌ و نجابت‌ شده‌ است. نمایش، جایگزین‌ ورزش‌ شده‌ است‌ Stone 1995)). امروزه‌ جذب‌ تماشاگران‌ و حمایت‌ مادی‌ رسانه‌های‌ جمعی‌ مهم‌تر از خود فرآیند بازی‌ کردن‌ است، زیرا اکنون‌ ورزش، انگیزه‌ سود و بازار یافته‌ است. اخلاق‌ دنیای‌ تجاری‌ و شرکتی‌ راهبر ورزش‌ است‌ نه‌ اصول‌ بازی‌ و تفریح.‌ نبایستی‌ تعجب‌ نمود که‌ ورزش‌ در سطح‌ بالا به‌ پدیده‌ای‌ تجارتی، کالایی‌ و توده‌ای‌ تبدیل‌ شده‌ است. دوم‌ این‌که، ممکن‌ است‌ جهت‌گیری‌ یا ارزشهای‌ مشارکت‌ کنندگان‌ در ورزش‌ از ارزشهای‌ مبتنی‌ بر استکمال‌ نفس و رضایت‌ به‌ ارزشهای‌ مبتنی‌ بر سرگرمی‌ و تفنن‌ و نفع‌ شخصی، تغییر یابد. کاکلی‌ (۱۹۹۰ (Coakley این‌ پدیده‌ را بعنوان‌ تغییری‌ از جهت‌گیری‌ زیبایی‌شناختی که‌ تأکید آن‌ بر زیبایی‌ و لذت‌ تحرک، مهارت، توانایی‌ و فعالیت‌ مادام‌ العمر است‌ به‌ جهت‌گیری‌ قهرمانانه که‌ تأکید آن‌ بر خطر، هیجان، سبک‌ و تعهد کوتاه‌ مدت‌ به‌ پیروزی‌ است، توصیف‌ کرده‌ است. تجارتی‌ شدن‌ ورزش‌ شدیدا” تحت‌ تأثیر نقش‌ رسانه‌های‌ جمعی، بخصوص‌ تلویزیون، در برنامه‌ریزی‌ محصولات‌ ورزشی‌ و در پولهای‌ پرداختی‌ به‌ سازمانهای‌ ورزشی‌ برای‌ اخذ حق‌ پخش‌ این‌ برنامه‌ها، قرار دارد. نقش‌ رسانه‌های‌ جمعی‌ در سالهای‌ اخیر اهمیت‌ زیادی‌ داشته‌ است. بعنوان‌ مثال، در سال‌ ۱۹۹۰ سه‌ شبکه‌ تلویزیونی‌ عمده، فقط‌ ۷۸۷ ساعت‌ برنامه‌های‌ زنده‌ ورزشی‌ را پخش‌ کردند، ولی‌ در سال‌ ۱۹۹۸ این‌ سه‌ شبکه‌ به‌ اضافه‌ کانالهای‌ TBS,SCA,ESPN برنامه‌ زنده‌ ورزشی‌ را پخش‌ نمودند (Stogel:۱۹۹۸)، یعنی‌ رشدی‌ در حدود ۹۰ درصد در طی‌ ۹ سال‌ را شاهد بودیم. سرازیر شدن‌ شدید پولهای‌ ناشی‌ از رسانه‌های‌ جمعی‌ کاملا” قابل‌ توجه‌ و آشکار است. بعنوان‌ مثال، لیگ‌ ملی‌ فوتبال‌ حق‌ پخش‌ بازیهای‌ خود از سال‌ ۱۹۹۰ تا سال‌ ۱۹۹۳ را به‌ قیمت‌ ۶/۳ میلیارد دلار فروخت، در نتیجه‌ درآمد سالیانه‌ لیگ‌ از تلویزیون، در طی‌ آن سالها حدود ۹۰ درصد افزایش‌ داشت. ماهیت‌ ورزش‌ بوسیله‌ رسانه‌های‌ جمعی‌ با تأکید این‌ رسانه‌ها روی‌ نمایش‌ یا آنچه‌ که‌ آن‌ را «سرگرمی‌ شدن» خوانده‌اند، تغییر کرده‌ است. بسیاری‌ از تغییرات‌ حادث‌ در ماهیت‌ ورزش‌ ناشی‌ از تأثیر رسانه‌های‌ جمعی‌ و تمایل‌ مدیران‌ این‌ رسانه‌ها و نمایندگان‌ مؤ‌سسات‌ ورزشی‌ برای‌ افزایش‌ جاذبه‌ محصولات‌ ورزشی‌ آنها به‌ منظور حفظ‌ حاشیه‌ سود می‌باشد. بنابراین، برخی‌ اوقات‌ رسانه‌های‌ جمعی، خشونت‌ را تمجید نموده، قهرمان‌ خلق‌ نموده، خواهان‌ تغییر برنامه‌های‌ ورزشی‌ شده‌ و خواستار تغییر در قواعد ورزش‌ می‌شوند تا بر ارزش‌ محصول‌ افزوده، تعداد مخاطبان‌ را افزایش‌ داده‌ و سود بیشتری‌ از تبلیغ‌ کنندگان‌ تجاری‌ به‌ دست‌ آورند. نقش‌ برجسته‌ رسانه‌های‌ جمعی‌ در ورزش‌ بدین‌ معناست‌ که‌ در نمایش‌ ورزش‌ از طریق‌ تلویزیون، واسطی‌ وجود دارد. بدین‌ معنا که‌ بینندگان‌ آن‌ نمایشی‌ از ورزش‌ را بصورتی‌ که‌ بوسیله‌ تفسیر ورزشی، گزینش‌ صحنه‌ها و کارگردانی‌ صحنه‌ها، تصویر شده، می‌بینند (Coakley, .(Comiskyet alنمایش‌ رسانه‌ جمعی‌ از یک‌ رویداد ورزشی، بعنوان‌ واقعیت‌ در نظر گرفته‌ می‌شود و این‌ نوعی‌ نادیده‌ گرفتن‌ این‌ واقعیت‌ است‌ که‌ این‌ ارایه‌ یک‌ رویداد به‌ نمایش‌ درآمده‌ای‌ است‌ که‌ تفسیر ورزشی‌ بر آن‌ تأثیر گذاشته‌ است. آنچه‌ که‌ به‌ نمایش‌ گذاشته‌ شده، عموماً‌ با دستور کار رسانه‌های‌ جمعی‌ و مؤ‌سسات‌ ورزشی، هماهنگ‌ و سازگار است. نتیجه اینکه تقریباً در هر جامعه ای ورزش یک نهاد اجتماعی و بسیار برجسته است. ورزش عرصه فعالیتهای الگومندی است که فرصت منحصر به فردی برای مطالعه و فهم پیچیدگیهای حیات اجتماعی فراهم می آورد. نگاهی به ساختار ورزشی ترکیه

موقعیت جغرافیایی : جمهوری ترکیه کشوری است بین قاره اروپا و آسیا و در واقع پلی است میان این دو قاره که با وسعت ۷۸۰۰۰۰ کیلومتر مربع از دو بخش آناتولیا ( (Anatoliaو تریس ((Thrace تشکیل شده است و بخش آناتولیا در آسیا و تریس در اروپا قرار دارد . ترکیه دارای رودخانه ها و دریاچه های بسیاری است که از دریای سیاه ، مدیترانه و اژه سرچشمه گرفته اند. بزرگترین دریاچه این کشور بنام دریاچه ون (van ) و بلندترین رشته کوه آن بنام آقری (Agri ) در بخش شرقی واقع شده اند . این کشور به ۷ منطقه یا ناحیه تقسیم شده است : دریای سیاه ، مرمره ، اژه ، مدیترانه ، آناتولیای مرکزی ، آناتولیای شرقی و آناتولیای جنوبی که منطقه آناتولیای شرقی غنی ترین بخش در میان این مناطق بشمار می آید. ترکیه را از شمال دریای سیاه از جنوب دریای مدیترانه و از غرب دریای اژه احاطه کرده اند . همسایگان اروپایی ترکیه عبارتند از یونان و بلغارستان و همسایگان آسیایی آن کشورهای عراق ، ایران ، سوریه ، ارمنستان ، گرجستان و قبرس می باشند. آب و هوا : آب و هوا در نواحی مختلف کشور ترکیه متفاوت است بطوری که وقتی ساکنین نواحی ساحلی از آب و هوای معتدل لذت می برند ، آناتولیای مرکزی دارای تابستانهای گرم و زمستانهای سرد و بارانی است و اساساً بخش غربی زمستانهای بارانی و تابستانهای آفتابی و داغ و قسمت شرقی زمستانهای سرد و برفی و تابستانهای آفتابی و داغ دارد . درجه حرارت در بخش غربی اغلب در زمستانها بالای صفر و تابستانها بین ۳۰ تا ۳۵ درجه است امادر بخش شرقی درجه حرارت در زمستانها زیر صفر و در تابستانها گرمتر از دیگر مناطق است . قابل ذکر است که سواحل دریای سیاه دارای بالاترین میزان بارندگی است . بهترین زمان برای سفر به ترکیه فصل بهار و پائیزمی باشد که در آن موقع هوا معتدل و دلچسب است . جوانان : جوانان از گروههای حساس و پویای ترکیه محسوب شده و در رده سنی ۱۲ تا ۲۴ سال تقریباً ۳۱ % از جمعیت این کشور را تشکیل می دهند . دولت اقدامات و فعالیتهایی را با همکاری موسسات ملی و بین المللی در راستای برطرف نمودن مشکلات جوانان در چهارچوب ساختار فرهنگی ، اجتماعی و اقتصادی انجام داده اند . وزارتخانه های مختلفی بمنظور پر کردن اوقات فراغت جوانان و جلوگیری از به انحراف کشیدن آنان در جامعه ، تامین نیازهای فرهنگی ، اجتماعی ، ایجاد بازار کار و سایر خدمات تاسیس شده است و قابل ذکر است که تعدادی از این ارگانها به طور مستقیم وتعدادی غیرمستقیم در این امور دخیل می باشند. ارگانهای ذیربط با توجه به گسترش دامنه خدمات و نیازهای جوانان ، شورای عالی را تشکیل دادند تاخدمات مورد نیاز این قشر جامعه را ارائه دهند و در این راستا مراکز و موسسات فرهنگی تشکیل گردید تا فرصت و مکان مناسب جهت پرکردن اوقات فراغت جوانان در زمینه فرهنگی ، ورزشی و اجتماعی را فراهم نماید . مراکز فوق تلاش دارند تا قابلیتها و دانش جوانان را در زمینه های مختلف همانند هنر ، ورزش و … ارتقاء دهد ، ضمناً این مراکز خدمات مشاوره ای نیز بمنظورحل مشکلات جوانان وسازماندهی فعالیتهای مختلف آنان ارائه می دهد . عملکرد مثبت این ارگانها سبب شده است که جوانان به این مراکز روی آورده و در آنجا شروع به فعالیت نمایند و در حال حاضر جمعاً حدود ۱۰۴ مرکز از این نوع با ۲۲ عضو در استانهای ترکیه مشغول بکار می باشند . اردوهای آموزشی – تفریحی در فصل تابستان نیز از طریق این ارگانها برای بهره گیری جوانان از اوقات فراغتشان بر پا می گردد . دولت و ورزش : کشور ترکیه ازجمله کشورهای معدود در جهان است که قانون اساسی آن شامل اصولی است که درارتباط با ورزش می باشد . اصل ۵۹ قانون اساسی این کشور عنوان می کند که دولت تصمیماتی را بمنظور ترویج سلامت جسمی و روحی شهروندان ترکیه در کلیه سنین اتخاذ نموده و ورزش را در میان آحاد مردم رواج داده و از ورزشکاران موفق در رشته های مختلف نیز حمایت می نماید. در سالهای اخیر با سرمایه گذاری درزمینه ورزش و تحقیقات علمی ، ورزش در ترکیه محبوبیت یافته است. فعالیتهای ورزشی به صورت یکی از ملزومات زندگی روزمره در کشورهای پیشرفته جهان محسوب می گردد که با توجه به این نقطه نظر ، ورزش در میان آحاد مردم ترویج یافته و یکی از ابزاراصلی جهت بالا بردن سلامت جسمی و روحی جامعه بشمار می آید . ورزش در ترکیه توسط دولت و کلوپهای ورزشی حمایت و پشتیبانی شده است . اهداف اصلی سیاست ورزش دولت ، افزایش تعداد ورزشکاران ، کسب موفقیتهای بین المللی و آماده نمودن محیط ورزشی مناسب جهت ترغیب افراد به منظور روی آوردن به فعالیتهای ورزشی می باشد . سرمایه گذاریها و ایجاد تسهیلات ورزشی فراوان توسط دولت در زمینه فوق نیز صورت گرفته است . عالیرتبه ترین ارگان ورزشی دولت ترکیه ، سازمان ورزش و جوانان است که زیر نظر نخست وزیری ، متولی امر توسعه ورزش می باشد . سازمان فوق الذکر از سال ۱۹۳۸ شروع بکار نموده است که شامل هیئتهای استانی است و خدمات ورزشی را در ۸۱ استان ارائه می دهد . جمعاً ۶۴۹۹ نفر در نهادهای اصلی و استانی این سازمان مشغول فعالیت هستند . داوران ، نمایندگان استانی و مربیان نیز داوطلبانه وظایفی را در این نهاد بعهده دارند . در ساختار این سازمان ۳۷ فدراسیون ورزشی جای دارد که عبارتند از: تیراندازی ، دوومیدانی ، بسکتبال ، سوارکاری ، دوچرخه سواری ، بوکس ، بدمینتون ، ورزشهای روی یخ ، بیلیارد ، ژیمناستیک ، کوهنوردی ، شمشیربازی ، کشتی ، گلف ، وزنه برداری ، هندبال ، جودو ، کاراته ، اسکی ، قایقرانی با پارو ، تنیس روی میز ، تیراندازی با کمان ، اتومبیلرانی ، اسکی روی آب ، شطرنج ، تنیس ، تکواندو ، والیبال ، پرورش اندام ، شنا ، قایقرانی ، معلولین ، ورزشهای دانشگاهی ، ورزشهای سنتی و همگانی . کمیته ملی المپیک ترکیه نیز ازارگانهایی محسوب می گردد که ارائه دهنده خدمات ورزشی است ، علاوه بر این کنفدراسیون ورزشهای آماتوری ترکیه و موسسات و ارگانهای ورزشی دیگری نیز داوطلبانه به ارائه خدمات فوق می پردازند . تربیت بدنی : تربیت بدنی نه تنها در دوران قبل که آموزش رسمی وجود نداشت بلکه در دوران اسلامی نیز که سیستم آموزش رسمی گردید ، جایگاهی نداشت . در اواخر قرن نوزدهم با گسترش اصلاحات در سیستم آموزشی ترکیه ،اولین کلاسهای تربیت بدنی نیز در دبیرستان گالاتاسارای ( Galatasaray ) توسط مدرس تربیت بدنی انگلیسی در سال ۱۸۶۳ بر پا گردید . از سال ۱۸۶۳ تا اواخر سال ۱۹۳۰ تربیت بدنی شامل تدریس ژیمناستیک سوئدی درمدارس بود و ورزشهای خاص مثل بسکتبال ، فوتبال و راگبی نیز در مراحل بعدی از جمله موضوعات درسی کلاسهای تربیت بدنی بودند . علاوه بر این در این دوره باشگاههای ورزشی نیز نشاُت گرفته از ورزش اروپا پایه ریزی و تاسیس گردید . باشگاههای ورزشی : یکی از اهداف اصلی ورزش در ترکیه ، توسعه ورزشهای همگانی در راستای تاسیس باشگاههای ورزشی است چون نیل به موفقیت در ورزش در راستای پیشرفت و توسعه ورزشهای همگانی تحقق می یابد . بطور کلی در این کشور ۶۱۶۹ باشگاه ورزشی وجود دارد که گالاتاسارای ( Galatasaray ) ، فنرباخچه ( Fenerbahce ) ، بشیکتاش (Besiktas ) ، اولکر( Ulker ) ، آرچلیک (Arcelik ) از مهمترین باشگاههای ورزشی این کشور بشمار می آیند . البته قابل ذکر است که اکثر باشگاههای ورزشی امروزه بر ورزش فوتبال متمرکز شده اند . پرطرفدارترین ورزشها : اگر چه فوتبال از محبوبترین رشته های ورزشی بشمار می آید ، بسکتبال ، والیبال ، هندبال و دومیدانی نیزاز محبوبیت قابل توجهی در میان آحاد مردم این کشور برخوردارند . علاوه بر این ترکیه موفقیتهای چشمگیر بین المللی را نیز در رشته های وزنه برداری ، بوکس ، تکواندو و جودو در سالهای اخیر کسب نموده است که از آن جمله می توان کسب ۱۱۱۴ مدال قهرمانی در مسابقات بین المللی سال ۱۹۹۸ را نام برد . جوانان در ترکیه به ورزشهای سنتی مثل کشتی علاقه چندانی ندارند ولی با این وجود تعداد معدودی به این ورزش علاقه داشته و حتی مقامهای قهرمانی را نیز دراین رشته درمسابقات المپیک کسب نموده اند . فوتبال : ورزش فوتبال پرطرفدارترین ورزش این کشور بشمار می آید . تیم ملی فوتبال ترکیه با کسب مقام سوم جهان درمسابقات جام جهانی ۲۰۰۲ برتری فوتبال این کشور را به نمایش گذاشت . از تیمهای معروف فوتبال این کشور می توان گالاتاسارای ( Galatasaray )و بشیکتاش ( besiktas ) را نام برد . محبوبیت این ورزش در بین مردم تا حدی است که هنگام برگزاری مسابقات فوتبال در آن کشور ، خیابانهای دور محل برگزاری مسابقات شلوغ و پر از جمعیت می گردد . ورزش فوتبال اولین بار توسط ساکنان انگلیسی در ترکیه در اواخر قرن نوزدهم به مردم معرفی گردید . بعد از پایان دوره امپراطوری عثمانی و سیاستهای دست و پاگیر آن ، ترکها فدراسیون فوتبال را در سال ۱۹۲۳ تاسیس نمودند . لیگ فوتبال ترکیه تا سال ۱۹۵۰ دارای تشکیلات رسمی نبود . ترکیه در سال ۱۹۵۲ در ردیف مللی با لیگهای حرفه ای فوتبال قرار گرفت . با حرفه ای شدن این ورزش ، ساختار فوتبال ترکیه به ساختارهای مشابه همسایگان غربی خود مبدل گردید . فنرباخچه ( Fenerbahce ) یکی از مشهورترین باشگاههای فوتبال این کشور برنده اولین دوره مسابقات ملی در سال ۱۹۵۹ گردید . مسابقات قهرمانی فوتبال معمولاً در استانبول برگزار می گردد ولی با این حال هر باشگاهی استادیوم ورزشی مختص به خود را دارد . این استادیومها ظرفیت نسبی داشته و دارای سرویس دهی در سطح بالا می باشند البته کلیه این عوامل به موقعیت مالی تیم بستگی دارد ورزش فوتبال درکشور ترکیه به تجارتی گسترده و عظیم تبدیل شده است . این ورزش در هر فصلی برگزار می گردد البته در فصل تابستان به علت گرمی هوا اکثر مسابقات در شب انجام می پذیرد و حتی در زمستان نیز بازیها متوقف نمی گردد . ترکیه از حضور بازیکنان و مربیان بین المللی و از تجارب و تکنیکهاو فنون آنها در تیمهای ورزشی خود بهره می گیرد . بسکتبال : دومین ورزش پرطرفداردر این کشور بسکتبال است که علاقه به این ورزش پس از کسب مقامدوم مسابقات قهرمانی بسکتبال اروپا در سال ۲۰۰۱ افزایش یافت که بدنبال آن راهی شرکت در مسابقات قهرمانی جهان در سال ۲۰۰۲ گردید . قایقرانی : ترکیه دارای چهار دریای مرزی است دریای سیاه ، مرمره ، اژه و مدیترانه و جای تعجب نیست که بنا به موقعیت خاص جغرافیایی این کشور، قایقرانی جزء ورزشهای محبوب بشمارمی آید . رودخانه های ترکیه شرایط کاملاً مساعدی برای اشخاص حرفه ای و مبتدی جهت ورزش قایقرانی دارند که برتا ( Berta )از جمله این رودخانه ها بشمار می آید . غواصی : بقایای تمدنهای گذشته ازجمله ویژگیهای خاص دریاهای ترکیه است . صدها کشتی غرق شده در اعماق دریا وجود دارند که هنوز کشف نشده اند . آبهای ترکیه جایگاه کشتی های غرق شده دوران جنگ جهانی اول است و غواصان با کشف این بقایا تجارب فراموش نشدنی را کسب نموده و تصاویر زیبایی رابرای استفاده عموم به ثبت می رسانند . در اعماق این آبها می توان حتی بقایای هواپیماهایی را مشاهده نمود که در طول جنگ جهانی دوم سقوط نمودند . اگر چه بقایای کشتی ها و هواپیماهای غرق شده در هر جای دیگری نیز یافت می شود اما مناطقی با این آب و هوا ، موجودات دریایی ، ماهیهای زیبا و مهاجرتهای فصلیپرندگان بندرت یافت می شود . آب و هوای سواحل دریای اژه و مدیترانه در تمامی فصول سال برای غواصی مناسب است ولی بهترین زمان از ماه آوریل تا ماه اکتبربه مدت هفت ماه و اواخر پائیز بعد از اولین بارش می باشد . سواحل ترکیه کلیه جذابیتها و امکانات را برای غواصان ورزشی برآورده می نماید . البته قابل ذکر است که غواصی اخیراً در کشور ترکیه محبوبیت یافته است اگر چه که غواصی در این سواحل قابل مقایسه با دریای سرخ یا کارائید نیست ولی با این وجود فرصتهای مناسبی را برای غواصان بمنظور آشنایی با دنیای زیر آب فراهم می نماید . صخره نوردی : کشور ترکیه با توجه به شرایط آب و هوایی و وضعیت صخره ها بهترین موقعیت را برای صخره نوردی دارد . این ورزش در سالهای اخیر محبوبیت چشمگیری را د رمیان آحاد مردم کسب نموده است . نواحی صخره ای در ۲۰ کیلومتری سواحل آنتالیا مکان مناسبی برای این ورزش است . البته صخره ها در این نواحی دارای شیبهای تند بوده و درفصل تابستان نیز گرمی هوا شرایط را برای صخره نوردان دشوارترمی نماید . سوارکاری : علاقه به اسب بخشی از فرهنگ ترکیه را تشکیل میدهد و این کشور بهترین موقعیت را نیز برای این ورزش دارد . سوارکاری در نواحی پوشیده از گلهای ارکیده در آنتالیا در فصل بهار برای هر فردی لذت بخش و نشاط آور است . مراکزی در این کشور وجود دارد که ضمن آموزش سوارکاری ، جهت افراد علاقه مند مطالب جانبی بیشتری رادر خصوص این ورزش مفرح به آنان می آموزند . گلف : باشگاه گلف استانبول از سال ۱۸۹۵ پذیرای گلف بازان بوده است . در حقیقت دو مرکز گلف در ترکیه وجود دارد که یکی ار آنها با ۳ رشته در استانبول تاسیس شده و دیگری با ۵ رشته در بلک (Belek ) آنتالیامشغول فعالیت است . ترکیه دارای موقعیتهای خاص و قابل توجهی در خصوص این رشته می باشد و گلف بازان فرانسه و آلمان و اسکاندیناوی با توجه به این امر به این کشور سفر نموده و از امکانات آن استفاده می نمایند . زمین گلف در بلک (Belek ) آنتالیا مهمترین و مشهورترین باشگاه گلف ترکیه بشمار می آید و به مرور زمان نیز به دلیل موقعیت جغرافیایی خاص توسعه یافته است . وزنه برداری : وزنه برداری در قالب فعالیت ورزشی بمنظور سنجش قدرت و توانائی افراد در جوامع مصر و یونان باستان رواج داشت تا اینکه این ورزش به همراه ورزشهای دوومیدانی ، شنا ، ژیمناستیک ، شمشیربازی ، کشتی ، تیراندازی و دوچرخه سواری در اولین بازیهای المپیک سال ۱۸۹۶ آتن به اجرا در آمد . در آغاز قرن نوزدهم اتریش ، آلمان و فرانسه در این رشته موفقیتهای چشمگیری را داشته و سپس ایالت متحده آمریکا از کشورهای فوق در این زمینه پیشی گرفت . ترکیه ، یونان و چین از جمله مللی بودند که از اوایل سالهای ۹۰ در این رشته شهرت یافتند . نعیم سلیمانقلو و پیروس دایماس از موفق ترین وزنه برداران المپیک بشمار می آیند که سه عنوان قهرمانی المپیک را برای کشور ترکیه به ارمغان آوردند . خلیل موتلو نیز وزنه بردار ترک در رده ۵۶ کیلو گرم در هفتاد و یکمین مسابقات قهرمانی وزنه برداری جهان که در آنتالیا برگزار شد بابالا بردن وزنه ۵/۱۳۷ کیلوگرم رکورد جهانی را به نام خود ثبت نمود . فدراسیونهای وزنه برداری یونان و ترکیه اعلام داشتند که طرحهایی را جهت آمادگی و آموزش دو جانبه بمنظور شرکت در مسابقات المپیک ۲۰۰۴ آتن در دست اقدام دارند . ورزشهای سنتی : ورزشهای سنتی این کشور عبارتند از کشتی ، سوارکاری ، چوگان ، کشتی شترها ، گاوبازی ، جنگ خروسها و شکار . گاوبازی : به نظر مردم ترکیه گاوبازی جالب ترین بخش فستیوالی است که در هفته سوم ماه ژوئن هر سال دراین کشور برگزار می گردد . گاوها از تمام نقاط کشور جمع آوری شده و بر اساس قدرت و وزنشان گروه بندی می شوند تا در مسابقات رودروی هم قرار گیرند . در این مسابقات حتی قوانین خاصی نیز وجود دارد که به منظور حفاظت از صدمات احتمالی وضع شده است . تعداد کثیری از مردم کشورهای همجوار بمنظور تماشای این نوع مسابقات و تماشای ورزش کشتی و لذت بردن از برنامه های مفرح این فستیوال به این کشور سفر می نمایند . کشتی پهلوانی (Pehlivan ) : پهلوان لغت فارسی است که معمولاً به معنی شجاع بکار می رود اما معانی دیگری را مثل حاکم ، صاحب منصب ، مرد درشت اندام را نیز در بر دارد . سلجوقیها این لغت را بمعنای مبارزان اسطوره ای ، کشتی گیران و تیراندازان ماهر بکار می بردند . در قرن شانزدهم لغت پهلوان منحصراً برای ورزشکاران استفاده می شد که این امر تا اواخر سلطنت سلطان محمود دوم ادامه داشت . ملت ترکیه اعم از زن و کودک به عللی که ریشه فرهنگی داشت ، به کشتی علاقه داشتند ، برای کشتی گیران احترام خاصی قائل بوده ومی باشند . مردم پهلوانان را به علت این که قوی تر از دیگران بوده و دارای خصوصیات اخلاقی خاص می باشند ،دوست داشته و به آنها اعتماد می کنند . در دوره عثمانی مسابقات کشتی بعنوان بخشی از فستیوالها و مراسم عروسی و یا بعنوان شیوه ای برای ارتقاء آسایش و آرامش اجتماعی برگزار می گردید . چوگان : چوگان از جمله ورزشهای سنتی است که ترکها قرنهاست که به آن پرداخته و این ورزش از آسیای مرکزی نشأت گرفته است . برای ترکها این ورزش هم بعنوان مراسم باشکوه و هم رقابت ورزشی محسوب می گردد . در قرن نوزدهم ، این ورزش بعنوان مهمترین رویداد ورزشی تلقی می گردید . امروزه تقریباً در هر نقطه این دکشور، مردان جوان روستائی در تعطیلات و مراسم عروسی به این ورزش پرداخته و این ورزش در ایران ، افغانستان ، ترکمنستان و دیگر کشورهای آسیایی نیز رواج دارد . بازی چوگان از دو تیم تشکیل می شود که این تیمها به تعداد ۶ ، ۸ یا ۱۲ بازیکن در زمینی به مساحت ۷۰ یا ۱۲۰ متر جای می گیرند . بازیکنان چوگان لباسهای محلی مختص منطقه خود را به تن کرده و چوب چوگان را به دست می گیرند . چوبهای چوگان از چوب درخت بلوط ساخته شده و ۷۰ تا ۱۰۰ سانتی متر طول و ۲ تا ۳ سانتی متر پهنا دارد . انتهای این چوبها استوانه ای شکل و گرد می باشد . در این ورزش اگر دو نفر که با هم نسبت خویشاوندی دارند در مسابقات شرکت کنند ، آنها درتیمهای رقیب جای نمی گیرند بلکه در یک تیم شرکت می نمایند . بازیکنان جوان بایدبه تصمیمات و نظرات بازیکنان مسن تر احترام گذاشته و آنها نیز بالطبع باید تابع سنن و آداب و رسوم باشند . درآخر مسابقه ، هیئتی متشکل از پیشکسوتان این بازی تصمیم می گیرند که کدام تیم را برنده اعلام نمایند . مقامهای قهرمانی کسب شده : ورزشکاران ترکیه از سال ۱۹۹۹ تا سال ۲۰۰۰ جمعاً ۱۲۷۵ مدال از جمله ۳۹۸ مدال طلا را در مسابقات بین المللی کسب نمودند که ورزشکاران کشتی با کسب ۲۳۱ مدال برترین موفقیت بین المللی را برای کشورشان به ارمغان آوردند . علاوه بر این شکستن ۲۵۰ رکورد ملی و ۱۴ رکورد اروپائی و ۵ رکورد جهانی از دیگر دستاوردهای قهرمانان این کشور در این برهه زمانی بوده است . یاشار ارکان (Yasar Erkan ) اولین قهرمانی المپیک را در رشته کشتی درمسابقات المپیک برلین سال ۱۹۳۶ کسب نمود . نعیم سلیمانقلو و خلیل موتلو نام آورترین ورزشکاران بودند که رکورد جهان را در رشته وزنه برداری در بازیهای المپیک بهبود بخشیدند . دنیز گونای (Deniz Gunay ) در مسابقات قهرمانی تیراندازی با کمان داخل سالن که در آلمان در سال ۱۹۹۸ برگزار گردید ، به مقام قهرمانی اروپا رسید ، وی همچنین در مسابقات قهرمانی دانشگاههای جهان در تایوان ، قهرمان جهان شد . در رشته بوکس هولیا شاهین (Hulya sahin ) در مسابقات جام اروپا که در سوئد سال ۱۹۹۹ برگزار گردید ، مدال طلا را برای کشورش به ارمغان آورد. تیم ملی بوکس نیز با کسب ۳ مدال طلا ، ۲ مدال برنز ، مقام دوم مسابقات قهرمانی بوکس اروپا را که در فنلاند در سال ۲۰۰۰ برگزار گردید ، را به خود اختصاص داد . ثریا آیهان (Sureyya Ayhan ) مدال نقره نهمین مسابقات قهرمانی دوومیدانی جهان در ۱۵۰۰ مترزنان را کسب نمود و این برای اولین بار بود که ترکیه در مسابقات قهرمانی دوومیدانی جهان مقامی را بدست می آورد . کنترل دوپینگ : مرکز کنترل دوپینگ در سال ۱۹۸۸ در ترکیه بر اساس پروتکل منعقده بین دانشگاه Hacettepe درآنکارا و سازمان ورزش و جوانان تاسیس گردید و وزارت کشور که مسئولیت امور ورزشی و جوانان را بعهده دارد برعملکرداین مرکز نظارت می نماید . بر اساس قانون شماره ۳۲۸۹ سال ۱۹۸۶ و قانون شماره ۳۸۸۵ سال ۱۹۹۳ سازمان ورزش و جوانان یک سری قوانین ملی ضد دوپینگ را در سال ۱۹۹۳ وضع نمود . قوانین فوق هدف ، حوزه فعالیتی و اساس سیستم ضد دوپینگ را شرح می دهد . این قوانین همچنین وظائف فدراسیونهای ورزشی ، محدوده فعالیتها و برنامه های آموزشی و لیستی از روشها و داروهای ممنوعه را ارائه می نماید . به موجب ماده ۹ این قوانین ، سازمان ورزش جوانان خواستار انجام تست کنترل دوپینگ بوده که هزینه های این تستها را فدراسیونهای ورزشی تقبل می کنند . قوانین ملی ضد دوپینگ هم اکنون در حال تغییر می باشد و به زودی سری جدید قوانین صادر خواهد گردید . پیش نویس قوانین در رابطه با تاسیس کمیته عالی بمنظور مبارزه علیه دوپینگ و ایجاد رقابت و فعالیت در این زمینه تنظیم گردید . آنها سه کمیسیون فرعی پیش بینی نموده اند که عملاً هم اکنون نیز دائر می باشند و وظائفشان آموزش مسئولین و تنظیم عوامل اجرائی می باشد . ماده ۴ پیش نویس این قوانین ، لیستی از داروهای ممنوعه را عنوان می کند که ضمیمه نظامنامه جنبش ضد دوپینگ المپیک می باشد . کمیته فوق دارای سه کمیته فرعی است که عملاً آموزش مسئولین کنترل دوپینگ و ارائه وظائف محوله هر فرد شاغل را عهده دار می باشد . این کمیته ۲۳ عضو دارد که تعدادی از این اعضاء ، نمایندگان سازمانهای ورزشی مانند کمیته ملی المپیک و فدراسیون فوتبال ترکیه میباشند . ویژگیهای شغلی اعضاء فوق یکسان می باشد ، برای مثال یک سوم از آنها تبحر در رشته پزشکی ، یک سوم دارای تجربیات ورزشی و یک سوم دیگر نیز تجربیات قانونی دارند . در بعضی موارد پیش نویس قوانین به قوانین سازمانهای بین المللی ورزشی اشاره دارد مسئولین کنترل دوپینگ موظفند که در طول مسابقات و بعد از آن از ورزشکاران نمونه گیری نمایند و ضمناً هردو سال دوره های آموزشی را طی کنند ولی هنوز هیچ سیستم نظام مندی برای نظارت و اجرای عملکرد این مسئولین وجود ندارد و به نظر می رسد که به علت عدم وجود شیوه ای روشمند ، سازماندهی روشهای کنترل دوپینگ با مشکل مواجه می باشد . تعداد تستهای انجام شده در سال ۲۰۰۰ بالغ بر ۲۶۷ تست برای کلیه ورزشهابجز فوتبال می باشد و در سال ۲۰۰۱ ظاهراً این میزان افزایش یافته و به ۶۰۰ تست می رسد . ورزشهای زمستانی : عموماً ترکیه با آب و هوای گرم و آفتابی و ورزش شنا شناخته شده ولی با این حال مناطقی پوشیده از برف دراین کشور وجود دارد که محیط مناسبی برای دوستداران ورزشهای زمستانی است . تفریحگاههای ورزشهای زمستانی در ترکیه معمولاً در مناطق کوهستانی پردرخت قرار دارند و قله های این مناطق اغلب در شش ماه از سال پوشیده از برف می باشند و برای اسکی ایده آل می باشند . این تفریحگاهها فرصتها و موقعیتهای مناسبی راهم برای اسکی بازان حرفه ای و هم مبتدی فراهم نموده و همچنین مسکن مناسب و غذای عالی را در محیطی فرح بخش به میهمانان ارائه می نمایند . تفریحگاههای زمستانی متعددی در ترکیه وجود دارد که در اینجا معروفترین آنها را معرفی می نمائیم . تفریحگاههای زمستانی و پیستهای اسکی به راحتی از طریق بزرگراهها و پروازهای داخلی ترکیه قابل دسترسی است . بطور کلی فصل مناسب جهت سفربه این اماکن از ماه دسامبر تا ماه آوریل می باشد . مشهورترین تفریحگاه زمستانی ترکیه عبارتند از پالانکن ( Palandken ) در ارزروم (Erzurum ) ، کارتالکایا (Kartalkaya ) در بولو(Bolu ) و آلاداغ (Uludag ) در بورشا (Bursa ) می باشد . تفریحگاه آلاداغ در ۳۶ کیلومتری جنوب بورشا واقع شده است که یکی از محبوبترین مراکز تفریحی زمستانی بشمار می رود و این محل پوشیده از گلها و گیاهانی است که این امر باعث شده که به پارک ملی مبدل شده و در تابستان مردم به آنجا سفر نموده و از مناظرزیبا و هوای لطیف آن منطقه استفاده نمایند . بهترین فصل برای اسکی در این منطقه از آخر ماه دسامبر تا آخر ماه مارس می باشد . این منطقه دارای ۲۷ هتل ، مرکز خرید ، رستوران ، کافی شاپ و مرکز تفریحی است . تفریحگاه کارتالکایا (Kartalkaya ) در جنوب بولو(Bolu ) واقع شده و محل مناسبی برای اسکی آلپاین و اسکی صحرانوردی است . بولو تا مرکز شهر ۵۴ کیلومتر فاصله دارد و در۲۸ کیلومتری بزرگراه آنکارا واقع شده است . این ناحیه پوشیده از جنگل است و بهترین فصل برای اسکی در این منطقه از اواخر ماه دسامبر تا اواخر ماه مارس می باشد . در این تفریحگاه دو هتل با ظرفیت ۱۰۰۵ نفر ، رستوران ، استخر شنا و کافی شاپ وجود دارد . از دیگر تفریحگاههای زمستانی می توان الماداغ (Elmadag) را در آنکارا نام برد که در ۱۸ کیلومتری این شهر در مجاورت فرودگاه واقع شده و ارتفاع برف در این ناحیه در ماههای ژانویه و مارس به ۳۰ تا ۶۰ سانتی متر می رسد . امکانات رفاهی این منطقه شامل اقامتگاههای اسکی ، رستوران ، استخر سرپوشیده و سونا می باشد . تفریحگاه سالکلیکنت (Salklikent ) درآنتالیاازدیگرتفریحگاههای زمستانی است که در ۵۰ کیلومتری غرب آنتالیا قرار دارد و به علت نزدیکی به شهر آنتالیا از معدود اماکنی در جهان بشمار می رود که مردم می توانند صبح به ورزش اسکی پرداخته و سپس بعدازظهر در آبهای گرم مدیترانه ای شنا نمایند . از امکانات رفاهی این منطقه می توان پانسیون ۱۴ تخته ، رستوران و کافی شاپهای محلی و مراکز خرید را نام برد . بهترین فصل برای اسکی در این منطقه از ماه ژانویه تا ماه آوریل است . ورزش زنان در ترکیه : کمیسیون ( هیئت ) بانوان کمیته ملی المپیک ترکیه در سال ۱۹۹۶ تاسیس گردید و در زمینه طرح احداث مدارس ورزش شروع به فعالیت نمود. این طرح در مناطق محروم این کشور به اجرا در آمده و خدماتی را برای دانش آموزان در مقاطع ابتدائی ، راهنمائی و دبیرستان بمنظور شرکت در فعالیتهای ورزشی ارائه می نماید . این کمیسیون (هیئت ) سالنهای ورزشی را در مجاورت مدارس بازسازی نموده و تجهیزات ورزشی را بصورت رایگان در این مناطق در اختیار دانش آموزان قرار می دهد . امسال پنج هزار دانش آموز که نصف آنها را دختران تشکیل می دهند از خدمات این طرح جهت شرکت در فعالیتهای ورزشی بهره گرفتند . تعداد ورزشکاران زن در تیمهای ملی ترکیه در طول سالهای اخیر افزایش یافته است .در مسابقات المپیک ۲۰۰۰ سیدنی ، زنان ۲۵% از هیئت ورزشی اعزامی ترکیه را تشکیل می دادند که بالاترین میزان شرکت بانوان در فعالیتهای ورزشی است . شرکت این قشر از جامعه در فعالیتهای ورزشی روبه رشدمی باشد و فوتبال ازجمله ورزشهایی است که زنان به آن می پردازند ، فوتبال زنان در آمریکا و غرب اروپا به صورت نیمه حرفه ای و آماتورقابل مشاهده است اما هنوز در ترکیه ورزش نوپایی محسوب می گردد . تیمهای والیبال ، بسکتبال و کاراته زنان نتایج چشمگیری را در سالهای ۱۹۷۰ و ۱۹۸۰ در رقابتهای بین المللی کسب نمودند . مسابقات لیگ فوتبال با ۱۹ تیم برگزار می گردد که قوانین این رقابتها منطبق با قوانین فیفا می باشد اماتوپ فوتبال در مسابقات زنان کمی کوچکتر و سبکتر از توپی است که در مسابقات مردان مورد استفاده قرار می گیرد . اغلب ورزشکاران زن بصورت آماتور به فعالیتهای ورزشی می پردازند ولی با این حال حقوق ثابتی رااز باشگاههای مربوطه دریافت می نمایند . ورزش فوتبال برای زنان ، ورزشی خشن و پر از خشونت محسوب می گردد و به همین دلیل فوتبالیستهای باسابقه بعد ازمدتی از ضرب دیدگی و پیچ خوردگی مچ پا ، کبودی پا وسایر آسیب دیدگیها رنج می برند . تیمهای فوتبال زنان با مشکلات متعددی مواجه می باشند که از آن جمله می توان کمبود زمینهای ورزشی را نام برد که در اثر این کمبود آنها بناچار باید از استادیومهای ورزشی خارج از مرکز شهرها استفاده نمایند و از دیگر مشکلات آنها این امر است که باشگاههای معروف اغلب با ورزشکاران مرد همکاری می کنند و این امر باعث ایجاد مشکلاتی برای ورزشکاران زن شده است . مهمترین مانع پیشرفت ورزش زنان در رشته فوتبال کمبود تسهیلات و امکانات آموزش در دوران کودکی است که برای برطرف کردن این امر می بایست دختران از سنین پائین بااین ورزش آشنا شده و دوره های آموزشی لازم را طی نمایند . نقش شهرداری در ورزش : شهرداری ترکیه بخصوص شهرداری استانبول نقش بسیار مهمی را در گسترش و ایجاد تسهیلات ورزشی ایفامی نماید که مسئولیت این امر خطیر را مدیر کل شهرداری در راس اداره ای مستقل عهده دار می باشد . در واقع دولت و سازمان ورزش و جوانان سیاستگذاری را بعهده داشته و بقیه امور توسط شهرداریها صورت می پذیرد . سرمایه گذاری در ورزش اغلب از سوی شهرداریها انجام می گیرد و سایر سازمانها سعی می کنند که شهرداری را الگوی خودشان قرار دهند . در راستای توسعه ورزش ، شهرداری ، باشگاههای غیرحرفه ای یا افراد عادی را که قصد تاسیس فضاها و اماکن ورزشی را دارند از پرداخت مالیات معاف نموده است . هزینه نگهداری اماکن ورزشی که ورزشکاران آماتور در آن فعالیت می کنند توسط دولت تقبل گردیده و مجموعه های ورزشی بزرگ را جهت برگزاری مسابقات بین المللی ، سازمان ورزش و جوانان احداث می نماید . با توجه به رده های سنی جمعیت ترکیه و سن متوسط در این کشور که ۲۷ سال می باشد طبیعی است که ورزش جوانان بیشتر مد نظر است . در شهر استانبول حدود ۱۰۰۰ زمین فوتبال با چمن مصنوعی در ابعاد مختلف وجود دارد که این اماکن را شهرداری احداث نموده است . مجموعه های مدرن ورزشی نیز بالغ بر ۱۰۰۰۰ تا ۳۵۰۰۰ متر مربع ساخته شده اند که کلیه آحاد مردم از مجموعه های فوق الذکر می توانند استفاده نمایند . کلیه اماکن احداثی شهرداری و سازمان ورزش و جوانان توسط پرسنل نهادهای فوق راهبری و نگهداری می شود و بخش خصوصی هیچ گونه دخالتی در امور مربوطه ندارد . مبالغ دریافتی از افراد فقط ۵۰ % هزینه های مجموعه ها و اماکن ورزشی را تامین می کند و مابقی توسط شهرداری و یا سازمان ورزش و جوانان پرداخت می گردد . شهرداری استانبول همه ساله مسابقات دو ماراتون بین المللی آسیا و اروپا را برگزار می کند و دارای ۱۵۰۰۰۰ نفر شرکت کننده است و همه ساله ۳۵۰۰۰۰ دلار جایزه به نفرات اول تا بیستم پرداخت می کند . علاوه برمجموعه های ورزشی که استفاده از آنها برای عموم مردم آزاد است شهرداری نیز دارای باشگاه ورزشی است که پذیرای مراجعه کنندگان می باشد . بمنظور گسترش ورزش در ترکیه شهرداری این کشور اهداف ذیل را مدنظر دارد : الف – ایجاد مسیرهای لازم در پارکها جهت پیاده روی و دویدن که قابل استفاده عموم مردم باشد . ب – ایجاد مسیرهای لازم برای دوچرخه سواری ج – احداث سالنهای کوچک ۲۰۰ تا ۳۰۰ متر مربعی در محله های کوچک د – گسترش فضاهای باز در مناطق مختلف جهت انجام فعالیتهای ورزشی در هوای آزاد بطور کلی توسعه و گسترش ورزش توسط شهرداری از سال ۱۹۹۴ شروع شده و تمامی امکانات ورزشی که تنها عده خاصی از آنها استفاده می کردند در اختیار آحاد مردم قرار گرفته است . نکاتی که در مورد اماکن ورزشی حائز اهمیت است این است که : الف – زمینها و مجموعه های ورزشی در کلیه مناطق در دسترس عموم قرار دارند . ب – جهت توسعه و گسترش ورزش سالیانه بیش از ۳۰۰ میلیون دلار از طریق شهرداری و سازمان ورزش و جوانان در این کشور هزینه می گردد . ج – اماکن ورزشی ساخته شده به صورت شیک و مدرن و دارای سیستم تهویه مطبوع بوده که امکان استفاده در تمامی فصول را بنحو مطلوب برای مراجعه کنندگان فراهم نموده است . د – بهره برداری و نگهداری اماکن فوق به نحو احسن صورت پذیرفته و تمام تعمیرات لازم توسط پرسنل شهرداری و سازمان ورزش و جوانان به موقع انجام می پذیرد و نکته قابل ذکر این است که به علت عدم سوددهی و هزینه ساز بودن ، بخش خصوصی انگیزه ای برای احداث مجموعه ها و یا بهره برداری از آنهارا ندارد . کلیه مجموعه های ورزشی ساخته شده دارای اسکلت بتونی بوده و سقف سالنهای بزرگ به صورت سازه های فضائی ایجاد شده است . در این مجموعه ها که عمدتاً توسط شهرداری احداث شده امکانات ورزشی بیش از ۲۰ نوع رشته ورزشی فراهم گردیده و تمام سالنها دارای ظرفیت تماشاچی بوده و حتی زمینهای روبازفوتبال نیز دارای سکوی تماشاچی می باشد . در مجموعه های فوق فضائی برای استقرار پرستار و پزشک در نظر گرفته شده است . همانطور که قبلاً هم اشاره شد بخش خصوصی دخالت چندانی در احداث مجموعه ها و استادیومهای ورزشی ندارد و فقط گرایش این بخش در احداث سالنهای استخر ، بدنسازی ، بیلیاردو بولینگ می باشد . فعالیت بدنی و سلامت جامعه

بدنبال تحقیقات دو مرکز کالج آمریکایی طب ورزشی (American College of Sports Medicine) و انجمن قلب آمریکا پیرامون فعالیت بدنی و تاثیرات آن بر سلامت جامعه نتایج مثبتی بدست آمده و در همین راستا توصیه های ورزشی برای افراد ۱۸ تا ۶۵ سال عنوان شده است. تحقیق حاضر نشان می دهد که افراد بزرگسال چگونه با پرداختن به فعالیت بدنی می توانند سلامتی خود را ارتقا بخشیده و آن را حفظ کنند.همجنین انجام حرکات بدنی منظم خطر بیماری های قلبی را کاهش داده و مانع مرگ و میر زودرس می گردد. فعالیت آیروبیک به منظور حفظ و ارتقا سلامتی کلیه افراد جامعه سنین ۱۸ تا ۶۵ سال نیازمند انجام فعالیت جسمانی آیروبیک در حد متوسط یعنی ۳۰ دقیقه در روز می باشد و توصیه می شود در هفته ۵ روز این نوع فعالیت انجام شود.مدل دیگری از انجام فعالیت جسمانی با شدت بیشتر یعنی ۲۰ دقیقه فعالیت آیروبیکی البته ۳ روز در هفته نیز توصیه می کردد.همچنین ترکیبی از فعالیت متوسط وشدید را می توان انجام دادبه عنوان مثال : فردی می تواند ۲ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه راه برود و ۲ روز دیگر را به مدت ۲۰ دقیقه بدود.این روش هم در حفظ سلامتی بسیار مفید است و هم باعث بالا رفتن سرعت ضربان قلب شده و در نتیجه خون رسانی به تمام بخش های بدن با سرعت بیشتری انجام می شود.شایان ذکر است علاوه بر فعالیت های روزمره نظیر غذا پختن –راه رفتن عادی –خرید کردن و غیره می بایست فعالیت جسمانی منظم را همانطور که در بالا توضیح داده شد انجام داد تا تاثیرات فعالیت جسمانی بر فرد مشخص شود. فعالیت تقویت ماهیچه ها برای ارتقا سلامتی و تناسب اندام توصیه می شود فعالیت هایی را انجام دهیم که باعث تقویت ماهیچه ها می شود.بهتر است ۸ تا ۱۰ تمرین مربوط به عضلات و ماهیچه ها را بصورت یک روز در میان انجام داد.از جمله این تمرینات بالا آوردن پاها تا زانو حرکات دستها به طرفین –جمع و باز کردن دستها به سمت صورت و … انجام فعالیت آیروبیک و تقویت ماهیچه هابا هم باعث افزایش نشاط و سلامتی شده و در نهایت موجب تناسب اندام می کردد. برای کسب نتایج موثرتر توجه به رژیم غذایی کم کالری و فاکتورهایی که بر وزن تاثیر دارند حائز اهمیت است.بنابراین توصیه می شود ماهی و انواع غذاهای دریایی را هفته ای ۲ مرتبه در برنامه غذایی خود قرار دهید. واکسن چگونه ضامن سلامت ماست؟

این حقیقت که پیشگیری بسیار بهتر از درمان است، باعث شد ایمن سازی افراد در مقابل بیماری های عفونی با کمک واکسن های مختلف در قرن بیستم گسترش یابد. اما واکسن ها که به انواع زنده ضعیف شده (مانند اوریون و آبله مرغان) و کشته شده یا غیرفعال (مانند فلج اطفال) و نیز توکسوئید ( مانند دیفتری و کزاز) و ساب یونیت (مانند هپاتیت و هموفیلوس- آنفلونزا) تقسیم می شوند، همگی برای تقویت دستگاه ایمنی بدن ما ساخته شده اند. پس اگر ایمنی طبیعی بدن را پایه دفاع در برابر ویروس ها و میکروب ها بدانیم، واکسن ها استحکاماتی را به این پایه دفاعی می افزایند که موثرتر عمل کند. واکسیناسیون ها در  دوران کودکی ۸۵ تا ۹۹ درصد موثرند و اگر تمام مراحل آنها کامل انجام شود برای یک عمر سلامت فرد را در مقابل بیماریهایی همچون سرخک، آبله و هپاتیت تضمین می کنند.

آیا همه کودکان باید سر موقع واکسن دریافت کنند؟

تاخیر در انجام واکسیناسیون طبق برنامه کشوری ممکن است ایمنی بدن کودک را کاهش دهد و حتی ارزش حفاظتی واکسن را از بین ببرد اما در عین حال مواردی هم هست که باید واکسیناسیون را عقب انداخت یا حتی از آن پرهیز کرد. وقتی کودک به نوبت قبلی یک واکسن خاص، واکنش داده است یا به جزئی از واکسن مانند تخم مرغ و ژلاتین آلرژی دارد، واکسیناسیون ممنوعیت می یابد. کودکانی هم که به علت سرطان، لوسمی و ایدز، ایمنی طبیعی ندارند نباید واکسن زنده دریافت کنند.  البته گاهی لازم است واکسن زدن را به تعویق اندازیم. بیماری متوسط یا شدید کودک، استفاده از داروهای استروئیدی (یا اصطلاحاً کورتونی) در سه ماه گذشته با دریافت خون و فرآورده های آن همچون پلاسما موارد مهم تعویق در واکسیناسیون هستند، اما سرماخوردگی و در نهایت مشورت با پزشک راه حل مناسبی برای تصمیم گیری در مواردی است که شک داریم واکسن را به موقع بزنیم یا آن را به تعویق اندازیم

چرا واکسن هپاتیت B اهمیت بسیار زیادی دارد؟

بیماری هپاتیت B بیماری کبدی ناشی از ویروسی به همین نام است که از طریق خون آلوده تماس جنسی و مواجهه پیش از تولد می تواند افراد را مبتلا کند. اما نکته مهم این است که این بیماری ویروسی فقط یک دوره بیماری و بهبود بعد از آن را ندارد بلکه در برخی افراد منجر به آسیب کبدی برگشت ناپذیر و حتی سرطان کبد می شود. از سوی دیگر افراد فاقد ایمنی در برابر این ویروس ممکن است در آینده و در سنین فعالیت جنسی به هپاتیت B مبتلا شوند که مهم ترین دوره زندگی و مقارن اوج فعالیت اقتصادی و اجتماعی جوانان نیز محسوب می شود. پس اگر با واکسیناسیون کامل در مقابل هپاتیت B، کودکان را ایمنی ببخشیم به معنای آن است که نسل آینده و افق جامعه را در سال های آتی در برابر مشکلات ناشی از این بیماری از جمله سرطان و مرگ و میر افراد جوان و پویا حفظ کرده ایم. البته این واکسن تنها واکسن ضد ویروسی به شمار می رود که ضد سرطان هم شناخته شده است و از بروز موارد سرطان کبد ناشی از هپاتیت B پیشگیری می کند.

غذای کامل و سالم چیست؟

عده ای معتقدند یک ماده غذایی مثل شیر یا تخم مرغ یا گوشت را می توان به علت ذخایر ویتامین و املاح و پروتئین، غذای کامل دانست و آن را جایگزینی برای یک رژیم غذایی معمولی کرد و حتی به کمک آن به سطح بالاتری از سلامت و توانایی های جسمی یا ذهنی دست یافت. اولین نکته در مورد این باور این است که یک رژیم غذایی سالم، اساس متنوعی دارد، بنابراین رژیمی که بر یک غذای خاص استوار شده باشد و دیگر گروه های مواد غذایی را بی اهمیت بداند اگر سلامت را از میان نبرد در ارتقاء آن نیز موثر نخواهد بود. اما رژیم مطلوب همه مواد کربوهیدراتی؛ پژوتینی و چربی ها را شامل می شود و اگر چه بیشتر بر مصرف سبزی و میوه های فیبردار، غلات کامل و پروتئین های بی چربی همچون سویا تاکید دارد ولی ماهی را در کنار گوشت بی چربی همچون سویا تاکید دارد ولی ماهی را در کنار گوشت بی چربی و لبنیات کم چرب به عنوان منابع حیوانی مواد غذایی ضروری داراست.

کربوهیدرات (نشاسته و قندها) منبع اصلی انرژی بدن است. فیبربخش غیرقابل جذب غذاهای گیاهی مانند حبوبات، سیب و مرکبات است که به کاهش کلسترول و قند خون کمک می کند. پروتئین، عامل ساخت و نگهداری بافت ها و عضلات ماست و علاوه بر غلات و حبوبات به طور سرشارتر در گوشت، تخم مرغ، ماهی و مرغ یافت می شود. چربی نیز که فشرده ترین شکل انرژی است ماده ای ضروری محسوب می شود که در مقادیر کم برای سلامت آدمی ضروری به شمار می رود.

نسبت کالری در غذای سالم چیست؟

کالری که در واقع واحد اندازه گیری انرژی یا گرماست، در علم تغذیه برای بیان میزان انرژی که مواد غذایی به بدن ما می رسانند، استفاده می شود. می دانیم که دریافت انرژی اضافی (کالری زیادی) همراه با زندگی کم تحرک در برخی افراد مهمترین عوامل چاقی هستند. پس حتی اگر استعداد چاقی هم وجود داشته باشد با تنظیم دریافت انرژی بدن (کاستن از کالری غذاها) و میزان مصرف آن (افزایش فعالیت برای سوزاندن کالری دریافتی) می توان با چاقی مبارزه کرد. اما پرسش اساسی این است که آیا می توان چربی ها را چون پر کالری ترند کنار گذاشت؟ یا کربوهیدرات ها (شامل نشاسته و مواد قندی) را چون سوخت بدن محسوب می شوند از رژیم غذایی حذف کرد؟

پاسخ این است که بدن ما فقط قادر به کار کردن با نسبت متعادلی از مواد غذایی است که اگر این تناسب به هم بخورد. قبل از رفع چاقی، سلامت به خطر می افتد. پس در هر رژیمی حتی اگر هدف کاستن از کالری باشد باید نسبت خاصی را در بین بخش های مختلف رژیم غذایی رعایت کرد. بدن سالم حدود ۶۰ درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات تامین می کند و پروتئین فقط می تواند ۱۲ درصد از کالری مورد نیاز بدن را شامل شود. چربی ها نیز باید نسبتی کمتر از ۲۸ درصد تامین کالری بدن داشته باشند. با رعایت این نسبت کالری، می توان در رژیم های لاغری، کل مصرف انرژی را کاهش داد.

آیا همیشه باید از کسترول بالا و غذای چرب ترسید؟

نگرانی از بالا رفتن کلسترول خون به عنوان یک عامل زمینه ساز بیماری قلبی، به جایی می رسد که باعث شده است بسیاری از مردم چربی را در رژیم غذایی خود کاهش دهند. اما دقت کنید کلسترول دو نوع بد (LDL) و خوب (HDL) دارد و از سوی دیگر چربی های خوراکی تاثیرات متفاوتی بر این دو نوع کلسترول دارند. اگرچه LDL با رسوب در شریان های بدن باعث تنگی رگ ها و حتی سکته قلبی می شود اما در مقابل HDL رسوبات کلسترول را از جدار شریان ها برمی دارد و احتمال بروز بیماری های قلبی را کاهش می دهد. حال چرا نگرانی از کلسترول و غذاهای چرب روبه فزونی است؟

علت این است که نه تنها چربی های اشباع که در گوشت و غذاهای با منبع حیوانی یافت می شوند کلسترول تام (LDL,HDL,…) را با افزودن چشمگیر LDL بالا می برند، بلکه چربی های گیاهی (مانند روغن نباتی جامد)هم که به شیوه های صنعتی مانند بدروژنه  کردن تبدیل به روغن های خوش طعم آشپزخانه می شوند، همین خطر را افزایش می دهند. پس از غیر از چربی های غیر اشباع همچون روغن زیتون و روغن کونولا که HDL را حفظ می کنند و LDL را کاهش می دهند، دیگر انواع چربی ها را باید تا حد امکان در رژیم غذایی کم کرد.

آب درمانی: خوب یا بد!

گرچه برخی افراد نسبت به مصرف میزان مناسب آب در طول روز کم توجه هستند و به بیماری ها و عوارض بسیاری بر اکثر کم مزمن بدن دچار می شوند، اما فضاهای نبلیغاتی و نادرست زیادی نیز درباره اعجاز آب در تامین سلامت و حتی درمان بیماری های گوناگون ایجاد شده است. فراموش نکنیم آب تقریباً در هر واکنش بدن از تنظیم دما تا انتقال اکسیژن  و مواد غذایی به تک تک سلول نقد حیاتی دارد اما اگر به علت مصرف زیاد یا کم، تناسب آب و املاح بدن به هم بخورد عواقب خطرناکی پدید خواهد آمد. بیشتر افراد روزانه به شش تا هشت لیوان آب برای برآورده ساختن نیازهای مختلف بدن احتیاج دارند.

عوامل متعددی همچون ورزش، تعریق در یک روز گرم، شیر دادن مادر به کودک یا برخی بیماری ها، این نیاز را افزایش می دهد، اما نوشیدن شیر، آبمیوه و سوپ و غذاهای حاوی مایع هم در تامین آب نقش مهمی دارند. مشکل از آنجا آغاز می شود که افراد تصور می کنند نوشیدن نوشابه کافیین دار یا الکلی هم آب بدن خود را تامین کرده اند! به این افراد باید گفت قهوه و چای باعث کاهش آب بدن می شوند زیرا دفع آن را از کلیه افزایش می دهند. پس آب درمانی به این معنا که آب، جایگزین چای و دیگر نوشابه ها شود صحیح ولی به توان درمان بیماری ها بدون اجازه پزشک نادرست است.

 

نقش ویتامین استخوان ساز و آفتاب در استحکام اسکلت بدن ما چیست؟

احتمالاً درباره اهمیت کلسیم در استخوان سازی مطالب زیادی خوانده و شنیده اید. اما جالب است بدانید برای افزایش کلسیمی که استخوان های شما می رسد، بدن شما به ویتامین D نیاز دارد. اما ویتامین D از کجا تامین می شود. این تصور که فقط تابیدن نور آفتاب به پوست است که باعث به وجود آمدن ویتامین D در بدن می شود خرافه ای بیش نیست. در حقیقت ماده شیمیایی اولیه باید با تغذیه تامین شود، سپس در پوست به شکلی از ویتامین D غیر فعال تبدیل گردد و در نهایت به کمک کارهایی که کبد و کلیه روی آن انجام می دهند، ویتامین D مفید برای بدن پدید آید.

واقع مقادیر زیاد نور خورشید برای پوست شما مضر است و میزان آفتابی که توصیه می شود تا ویتامین D به خوبی در بدن تولید و فعال بود حدود ۱۵ دقیقه در روز است که البته به استحکام استخوان ها هم به ور چشمگیری کمک می کند اما مواد غذایی که بیش ساز ویتامین D را در خود دارند شامل زرده تخم مرغ، ماهی آزاد، شیر و غلات غنی شده هستند. پوست سالمندان بالای ۷۰ سال، فعالیت طبیعی برای ساختن ویتامین D ندارد. این افراد بهتر است روزی ۶۰۰ واحد بین المللی از مکمل ویتامین D مصرف کنند. در جوان ترها که در صورت سوء تغذیه یا نبودن آفتاب حداکثر تا ۴۰۰ واحد مصرف ویتامین D مجاز است اما بیش از آن را باید پزشک اجازه بدهد چون ممکن است مصرف مکمل ویتامینی مسمومیت ایجاد کند.

چرا پزشکان مصرف غذاهای طبیعی را به جای مکمل های ویتامینی توصیه می کنند؟

حتماً شما هم به افرادی برخورد کرده اید که به علت اشتغال زیاد، فرصت کم و بی حوصلگی به مصرف مکمل ها روی می آورند و این گونه استدلال می کنند که یک قرض ویتامین C هم نیاز روزانه مرا تامین می کند و در وقت خود هم که برای پوست کندن و خوردن یک پرتقال صرف می شود، صرفه جویی کرده ام! متاسفانه این استدلال به ظاهر جذاب امروزه رد شده است و در کشوری مانند آمریکا که اغلب مردم به طور منظم از مکمل ویتامینی حتی به عنوان جایگزین ضروری غذا سال ها استفاده می کردند نهضت بیدارگری آغاز شده است درست است که روزانه یک قرص مولتی ویتامین و مینرال ۱۰۰ درصد نیاز رژیمی شما را به عناصر ذکر شده در جدول ضمیمه مکمل تامین می کند اما فراموش نکنید مکمل ها قادر به تامین سایر عناصر مهم موجود در غذاها نیستند!

امروزه نگرانی هایی هم درباره بی خطر بودن این مکمل ها مطرح شده است به طوری که پزشکان آمریکایی می گویند به جز کپسول استاندارد مولتی ویتامین و مینرال (که فرم ژنریک- آن در ایران هم مصرف زیادی دارد) برای مصرف هر گونه مکمل دیگری (از جمله فرمولاسیون های مدعی بازگرداندن جوانی و قوای آن و …) حتماً لازم است با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت شود. پس به دو علت مهم که یکی احتمال مسمومیت با میزان زیاد ویتامین و املاح و دیگری عدم تاثیر مناسب مواد موثر مکمل ها در مقایسه با مواد موجود در خوراکی های طبیعی است، امروزه پزشکان نهضت بازگشت به طبیعت را توصیه می کنند.

آیا مکمل های مولتی ویتامین برای گروهی مفید خواهند بود؟

اگر بخواهیم منصفانه قضاوت کنیم باید بگوییم مکمل هایی همچون مولتی ویتامین و مینرال در گروه هایی از افراد جامعه مفید و حتی ضروری هستند. اما شناسایی این ضرورت به عهده پزشکان است نه شرکت های سازنده مکمل ها که سعی در فروش بیشتر محصولات خود دارند. حال می پرسید پزشکان چه خط مشب کلی برای شناسایی افراد نیازمند مولتی ویتامین خوراکی دارند؟ پاسخ این است: اکثر افراد با یک رژیم غذایی سالم حاوی مقادیر کافی کربوهیدرات؛ پروتیئن و چربی، ویتامین و مواد معدنی لازم را نیز دریافت می کنند. اما این گروه ها قادر به تامین نیاز بدن خویش به ویتامین و املاح نیستند.

افراد ۶۵ سال به بالا از نظر جذب ویتامین های D,B12,B6 محدودیت دارند، خانم های یائسه به علت تامین کلسیم لازم برای جلوگیری از پوکی استخوان باید حتماً ویتامین D کافی دریافت کنند، افراد تحت رژیم لاغری اگر کمتر از ۱۰۰۰ کالری دریافت کنند ویتامین کافی را در غذاهای خود نمی یابند، سیگاری ها از نظر جذب ویتامین C,B12,B6 فولات و نیاسین مشکل دارند، الکلی ها از نظر جذب ۹ ویتامین و ماده معدنی دچار مشکلند، بیماران مزمن یا کسانی که به علت حساسیت غذایی و بیماری خاص رژیم طبیعی ندارند و بالاخره خانم های باردار که به اسید فولیک بیشتری نیاز دارند.

کدام ماده معدنی برای بدن ضروری تر است؟

بدن انسان برای انجام صحیح امور روزمره اش به ۱۶ ماده معدنی نیاز دارد که به دو گروه عناصر کلان (ماکرومینرال)و خرد عنصرها (میکرومینرال) تقسیم می شوند. البته فراموش نکنید این عناصر علاوه بر شکل معدنی خود، ساختار مولکول های آلی و مواد پیچیده سازنده بدن نیز حضور دارند اما علم تغذیه برای آسان کردن کار، مقدار نیاز به آنها را بر مبنای شکل ساده آنها که همان شکل عناصر موجود در طبیعت است مورد بررسی قرار می دهد. مهمترین عناصر کلان مورد نیاز بدن ما کلسیم،منیزیم،فسفر، پتاسیم، سدیم و کلر هستند. در این میان سه عنصر اول در رشد و سلامت استخوان ها و دندان ها اهمیت ویژه ای دارند و سه عنصر بعدی یعنی سدیم، پتاسیم و کلر که به آنها الکترولیت هم گفته می شود در تنظیم و تعادل آب و محیط شیمیایی بدن نقش ایفا می کنند.

از این شش عنصر که بگذریم خرد عنصرها ( میکرومینرال ها) هم هر یک در بخشی از دستگاه های حیاتی ما نقش مهم دارند. آهن، ید، روی، مس، فلوئور، سلنیم، منگنز و چند عنصر دیگر، مهم ترین خرد عنصرهای بدن هستند که سعی می کنیم اختلالات ناشی از کمی و زیادی آنها همچون کم خونی، گواتر، ریزش مو، بیماری ویلسون و … را نیز در جای خود بهتر به شما معرفی کنیم. پس به یاد داشته باشید خرد عنصرها به علت میزان نیاز بدن به مقادیر ناچیز آنها خرد نامیده شده اند و گرنه اگر همین میزان تامین نشود بیماری های مهمی را پدید می آورند.

عنصر آهن بیشتر مورد نیاز زنان است یا مردان؟

در ادبیات، تمثیل آهنین همواره برای مردان جنگاور به کار رفته است، اما در پزشکی باید در رژیم غذایی خاک ها بیشتر به تامین آهن توجه کرد و البته علاوه بر تامین منابع غذایی حاوی آهن باید با پرهیز از مصرف شیر و چای همراه آهن مصرفی( چه در فرم غذاهای طبیعی، چه در فرم مکمل غذایی) به جذب بهتر آن نیز توجه داشت. در واقع زنان باید منابع غنی تری از آهن را برای بدن خویش تامین کنند،زیرا دختران نوجوان و زنان بارور به علت خونریزی ماهانه همواره در معرض از دست دادن منابع آهن بدن خویش هستند و بیماری کم خونی ناشی از فقر آهن هم به همین علت خونریزی ماهانه همواره در معرض از دست دادن منابع آهن بدن خویش هستند و بیماری کم خونی ناشی از فقر آهن هم به همین علت در آنها شایع است. البته کودکان در سن رشد و نمو نیز نیاز بیشتری به آهن دارند که باید با توجه به منابع غذایی غنی از آهن رژیم غذایی این دو گروه را برنامه ریزی کرد.

غذاهای غنی از آن عبارتند از: گوشت قرمز به ویژه گوشت گاو، غذاهای دریایی شامل میگو و حلزون ، ماهی ساردین ، از گوشت ماکیان بخش های تیره تر و گوشت بوقلمون، نخود، لوبیا، عدس خشکانده نان کامل با سمبوس و نان های غنی شده با آهن، اسفناج و سبزی های برگ پهن و تیره. البته باید به خار داشت که حفظ تعادل مواد غذایی و رعایت نکته های مربو به پخت و پز سالم کمک می کند آهن موجود در این مواد غذایی بهتر جذب شود و در غیر این صورت کارآیی این مواد نیز از نظر تامین نیاز بدن به آهن کاهش می یابد.

بگذارید گیاهان سفره شما را سرسبز کنند!

در آغاز هزاره سوم بیشتر محققان تغذیه به این باور رسیده اند که مصرف سبزی ها، میوه ها و دانه های گیاهی و حتی غذاهای سنتی تهیه شده از دانه کامل (مانند عدسی پلوی ایرانی)، بنیان یک تغذیه سالم را تشکیل می دهند. میوه ها و سبزی ها و دانه ها، کالری و چربی پایین تری در مقایسه با دیگر گروه های غذایی دارند و در مقابل ویتامین و عناصر معدنی را به همراه فیبر به بدن ما می رساند. در روزگار ما اکثر مردم از جمله کودکان به میزان کافی میوه و سبزی نمی خورند. اما شما سعی کنید از اکثریت گمراه پیروی نکنید! تلاش کنید در برنامه تغذیه ای شما روزانه پنج نوبت میوه و سبزی شامل حداقل ۲ نوبت میوه و ۳ نوبت سبزی وجود داشته باشد. جالب است که افزودن به این وعده ها تا ۱۰ نوبت هم در برخی تحقیقات پیشنهاد شده است.

اما علاوه بر کالری و چربی کمتر ویتامین و فیبر بالاتر، چیزی که گیاهان را جذاب ترین مواد غذایی می کند گروهی از مواد شیمیایی به نام فیتوکمیکال است که شما آن را جای دیگر پیدا نمی کنید. اما ماده خطر بروز بیماری های قلب و عروق و سرطان ها یعنی شماره ۱ و ۲ مرگ و میر بشر مدرن را کاهش می دهد. جالب است که نان، برنج و ماکارونی هم که ریشه گیاه دارند برخلاف باور اکثریت خودشان چندان چاق کننده نیستند بلکه روغن و سس چرب است که مشکل آفرین می شود. پس مصرف سالاد، سبزی و غلات شامل نان و برنج و دانه های سبوس دار را هم فراموش نکنید تا با سفره ای سرسبز، طراوت و سبزی را به زندگی خود و خانواده تان هدیه کنید .

آیا سم سفید خوراکی را می شناسید؟

تعجب نکنید بحث ما هروئین و دیگر مواد مخدر نیست! بلکه دو ماده غذایی فرآوری شده و خالصی است که بشر امروز به شدت به آنها وابسته است یعنی: نمک و شکر (یا قند!) چیزی که هرگز با شکل امروزاش با طبیعت انسان سازگار نخواهد شد. پس اگر سلامت خویش را دوست دارید مصرف نمک و قند و شکر را محدود کنید. غذاهای حاوی شکر عموماً کالری زیادی دارند اما میزان ویتامین و مواد معدنی آنها کم است زیرا خود شکر فقط کالری دارد و فاقد عناصر ضروری دیگر است که با روش های صنعتی از ساقه های نیشکر یا ریشه چغندر قند استحصال می شود در حالی که خود این مواد طبیعی و میوه های شیرین نسبت چشمگیری از مواد دیگر از جمله ویتامین، املاح و فیبر را در خود دارند.

نوشابه شیرین و گازدار را می توان فرم مایع شکر سفید دانست که در آمریکا منبع شماره یک مصرف قند به وسیله مردم است. آب نبات، شیرینی ها و دسرهای شیرین نیز عموماً منابع پرکالری و خطرناکی از قند و شکر به شمار می روند. اما نمک که مهمترین منبع سدیم بدن هم هست در صورت مصرف زیاد فشار خون و در پی آن نارسایی قلبی را به افراد هدیه می دهد. به یاد داشته باشید که حداکثر مصرف نمک ۴/۲ گرم یعنی کمتر از یک قاشق چای خوری در تمامی وعده های مصرفی در طول شبانه روز است و به همین علت است که چیپس، پفک و اسنک های شور، سمی خوشمزه ولی خطرناک را وارد بدن ما می کنند.

امگا ۳- چربی محبوب همگان!

اخیراً آوازه نوعی چربی به نام امگا ۳- چنان عالمگیر شده است. که پیر و جوان به دنبال غذاهای حاوی آن هستند یا حتی در جستجوی انواع قرص های خوراکی آن از پزشک خود مشورت می گیرند. اما علت این همه اقبال به نوعی چربی چیست؟ امگا ۳- ممکن است آثاری محافظتی در برابر بیماری های قلبی داشته باشد و به طور خاص در برابر مرگ های ناگهانی ناشی از حمله قلبی موثر شناخته شده است. امگا ۳- تری کلیسرید را پایین می آورد و در کاهش فشار خون هم تا اندازه ای موثر است. به همین علت است که غذاهای حاوی این چربی را غذاهای سالمی می دانیم. ماهی های روغنی آب های سرد یا همان ماهی آزاد و قزل آلای خالدار، ساردین، تون و انواع دیگری از ماهی ها، بیشترین منابع امگا ۳- هستند.

در میان خوراکی های دارای منشأ گیاهی نیز روغن گردو، دانه سویا، کانولا و بذر کتان بیشترین ذخایر امگا ۳- را دارند. گر چه متخصصان مصرف ماهی را دوبار در هفته توصیه می کنند. اما مصرف مکمل های روغن ماهی عموماً توصیه نمی شود. پودر آسیاب شده بذر کتان به آن یک چاشنی سالاد بهترین مکملی است که افراد می توانند در منزل تهیه کنند. این ترکیب علاوه بر امگا ۳- اسید چرب دیگری را ود دارد که برای بدن ضروری است و اسید آلفالینولتیک نام دارد. همچنین لیگنال ترکیب دیگر موجود در بذر کتان است که هر دوی این ترکیبات برای سلامت بسیار مفید هستند و خواص ضد سرطان دارند.

رژیم شفابخش یا اکسیر جوانی چیست؟

شاید شما هم با افرادی برخورد کرده اید که همواره به دنبال یک رژیم و برنامه غذایی کامل و افسانه ای هستند. آنها وقت و هزینه زیادی را صرف یافتن فرمولی می کنند که سلامت آنها را حفظ کند. قدرت ا«ها را بیفزاید و در برابر بیماری ها به بدنشان مصونیت بخشد و جالب تر از همه این که پیری را نیز در وجودشان به تعویق اندازد. آیان این رژیم شفابخش و اکسیر جوانی را می توان یافت و همیشه از آن استفاده کرد؟ پاسخ منفی است زیرا بدن آدمی در دوره های مختلف زندگی نیازهای تغذیه ای گوناگونی دارد که با غذاهای متفاوت تأمین می شوند. از این که بگذریم هر انسان ویژگی های ارثی یا ژنتیک خاص خود را دارد که باعث استعداد بیشتر او در برابر برخی بیماری ها و البته مقاومت بیشترش در مقابل برخی دیگر از بیماری ها می شود.

پس موادی مانند نمک، چربی و… برای سلامت افراد مختلف خطرات متفاوتی را در بردارند. فرهنگ رسوم خانوادگی، باورهای دینی، قیمت مواد مختلف غذایی و در دسترس بودن آ«ها در زمان ها و مکان های مختلف نیز از عوامل تعیین کننده در گزینه مطلوب هر انسانی برای سلامت او هستند. خلاصه این که رژیم شفابخش فرمول جهانی ندارد. اما اگر بر مبنای رعایت اعتدال از مواد غذایی سالم استفاده شود و عادات نادرست توقف یابد اکسیر جوانی وارد زندگی ما شده است. به درستی که مهم ترین شیوه میانه روی است پیامبر اکرم (ص).

امروزه متخصصان تغذیه این دستور اعتدال را در مجموعه ای به نام هرم غذایی گرد آورده اند. که همه مواد را براساس جایگاه متناسب با نیاز بدن در برمی گیرد. پس هرم غذایی سالم همان رژیم شفابخش است (مطلب بعدی را مطالعه کنید).

الگوی متعادل غذایی یا هرم راهنمای تغذیه

هرم های راهنمای غذایی همگی الگوهای متعادلی از مواد غذایی اند. که به تأمین سلامت و مقاومت بدن در برابر بیماری ها کمک می کنند اما براساس ذائقه مردم مناطق مختلف، طراحی های متفاوتی دارند. در منابع علم تغذیه به هرم غذایی مدیترانه ای، هرم غذایی آسیابی و هرم غذایی آمریکای لاتین اشاره شده که براساس سنت های تغذیه ای و مواد غذایی موجود در هر منطقه تنظیم شده است. حتی رژیم غذایی گیاهخواران نیز هرم خاص خود را دارد اما هرم غذایی ویژه ایران یا کشورهای اسلامی هنوز وارد منابع علمی رشته تغذیه نشده است که ضرورت تلاش بیشتر محققان این رشته را در کشورمان منعکس می سازد. اما نزدیک ترین الگوی غذایی متعادل یا هرم تغذیه ای به تنوع غذاهای ایرانی، هرم راهنمای غذایی USAD است.

این هرم غذایی را انجمن متخصصان ایالات متحده آمریکا طراحی کرده و تعداد نوبت های مجاز هر گروه غذایی در آن براساس سن، جنس و میزان فعالیت فرد تنیظیم شده است. همچنین در این الگو غذاهای مهم تر که ۶-۱۱ نوبت در روز قابل استفاده اند در قاعده هرم و به عنوان پایه تغذیه قرار گرفته اند شامل نان، برنج، غلات و رشته ها میوه ها ۲-۳ نوبت و در جایگاه بعدی قرار دارند و گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ در طبقه بالاتر با حداکثر ۲-۳ نوبت در روز پیش بینی شده اند. لبنیات هم در چنین سطح مجازند ولی انواع شیرینی و خوراکی های چرب و روغنی در رأس هرم قرار گرفته اند که بهتر است فقط گهگاه برای تفنن استفاده شوند نه هرروزه و به عنوان بخشی از غذای روزمره!

تغذیه و سرطان چقدر با هم ارتباط دارند؟

پژوهشگران امروزه وقت زیادی را صرف یافتن ارتبا میان تغذیه و سرطان می کنند و تاکنون دستاوردهای ارزشمندی نیز داشته اند. از آنجا که سرطان بیماری درون زادی است که زمان بروز آن را نمی توان حدس زد و درمانش اگر غیرممکن نباشد بسیار مشکل است، پس پیشگیری با کمک اصلاح الگوی زندگی و از همه مهمتر شیوه تغذیه را بهترین راه مقابله با گسترش آن می دانیم. تحقیقات نشان می دهد یک سوم مرگ و میر سالانه ناشی از سرطان در ایالات متحده آمریکا به رژیم غذایی مربو است. البته دوری از دخانیات و افزایش فعالیت جسمانی، دو رکن اصلی مقابله با سرطان هستند ولی شاید تغذیه در کنار این دو عنصر اصلی سه پایه مبارزه با سرطان را تشکیل دهند.

توصیه پزشکان و کارشناسان تغذیه برای پیشگیری از سرطان، مصرف بیشتر سبزی و میوه و توجه بیشتر به منابع گیاهی برای تغذیه روزانه است. غلات و دانه های گیاهی، لوبیا، حبوبات و مصرف نان سبوس دار نیز توصیه مهم دیگر غذایی برای پیشگیری از سرطان به شمار می رود. مصرف زیاد گوشت قرمز و رژیم غذایی پرچرب با افزایش خطر سرطان روده بزرگ، پرستات و رحم همراه است و چاقی را پدید می آورد که خود عامل مستعد کننده به انواع سرطان هاست. پرهیز از مصرف الکل و نوشیدنی های بسیار داغ نیز احتمال بروز سرطان های دهان و حل را کاهش می دهد.

تغذیه مناسب برای پیشگیری از پوکی استخوان چه ویژگی هایی دارد؟

آمارها نشان می دهد از هر چهار زن یکی در سال های پس از باروری یا به عبارت دیگر دوران یائسگی به پوکی استخوان مبتلا می شود. گرچه شانس این عارضه که با نازک شدن و شکننده شدن استخوان ها همراه است با افزایش سن افزایش می یابد اما با مصرف مقادیر کافی کلسیم در سال های جوانی می توان از آن پیشگیری کرد. میزان مجاز مصرف کلسیم در سنین ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۰۰۰ میلی گرم در روز است اما این میزان پس از ۵۰ سالگی به ۱۲۰۰ میلی گرم افزایش می یابد. شاید به نظر شما این مقدار کم باشد اما بد نیست بدانید اغلب مردم نصف همین میزان ناچیز هم کلسیم مصرف نمی کنند. گرچه رژیم غذایی گیاهی و پرفیبر در پیشگیری از سرطان و چربی بالای خون بسیار مفید است اما جذب کلسیم در این رژیم به خوبی فرآورده های لبنی نیست.

پس اگر رژیم پرفیبر دارید حتماً منابع غنی از کلسیم دیگری را نیز به آن بیفزایید. نکته مهم دیگر این است که بهترین راه تامین کلسیم بدن، رژیم غذایی طبیعی است اما اگر قادر به دریافت مقادیر توصیه شده از طریق غذا نیستند قرص های مکمل کمک خوبی برای جبران این تفصیه خواهند بود. ضمناً برای جذب بهتر کلسیم شیر، لبنیات و حتی مواد غذایی گیاهی بهتر است از مصرف آنها همراه چای پرهیز کنید چون جذب آن را کاهش می دهد و نقش کلسیم و ویتامین D در کنار هم در پیشگیری از پوکی استخوان نقشی مهم است که در مبحث ویتامین D نیز بحث شده است. البته خانم های یائسه علاوه بر همین توصیه باید تحت نظر پزشک هم قرار بگیرند تا از عوارض پوکی استخوان همچون شکستگی های ناگهانی در امان باشند.

آنتی اکسیدان های ضد بیماری در چه غذاهایی بیشترند؟

انتی اکسیدان ها مواد محافظ بدن در برابر آثار مخرب مولکول های سمی هستند که به نام رادیکال های آزاد شناخته می شوند. رادیکال آزاد نوعی مولکول حاصل پسماند است که از مصرف مولکول های چربی و پروتئین و دیگر مواد غذایی می تواند پدید آید. نکته است این جاست که این نوع مولکول مخرب در ایجاد سرطان، بیماری های قلب و عروق، بیماری های ریوی و آب مرواید نقش دارد. پس آنتی اکسیدان هایی همچون ویتامین A,E,C ، بتاکاروتن، فلاونوئیدها و پلی فنل ها ابزارهای محافظ خوبی در برابر بیماری ها محسوب می شوند زیرا خنثی کننده فعالیت ویرانگر رادیکال آزادند. مصرف این مواد از طریق غذاهای ساده و طبیعی توصیه می شود ولی مکمل خوراکی آنها ممکن است چندان اثربخش هم نباشد.

برای دریافت ویتامین C بیشتر، فلفل سبز و سرخ شیرین، کلم برگ، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، توت فرهنگی، پرتقال و مرکبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برای دسترسی بیشتر به ویتامین E باید از مغز میوه ها و بذر گیاهان، جوانه گندم، غلات مقوی سازی شده و روغن های گیاهی سالم استفاده کنید. ویتامین A را هم بیشتر در هویج، کدو، سیب زمینی، اسفناج، فلفل، گوجه فرنگی، طالبی،انبه، زردآلو، بروکلی و هندوانه پیدا می کنید. ویتامین A در میوه ها و سبزی هایی که رنگ تند قرمز و سبز و زرد دارند بیشتر است.

چرا بالاتر رفتن سن باعث چاقی می شود؟

با بالا رفتن سن، اغلب افراد تغییراتی را در ساحتمان بدن خود تجربه می کنند که آنها را نگران  و حتی گاهی افسرده می کند. کاهش توده ماهیچه های بدن سن از ۳۰-۳۵ سالگی که در سال های پس از ۵۵ سالگی شتاب بیشتری پیدا می کند و باعث ضعف بدنی و احساس ناتوانی می شود، یکی از مهم ترین این تغییرات است.

اما نکته ظریفی که علاوه بر کاهش توده عضلات از نظر پنهان می ماند، جایگزین شدن چربی در بدن است که شاید به علت تغییر نکردن وزن در فرد این تصور را به وجود می آورد که چربی اضافی ندارد و فرآیند چاقی در او آغاز نشده است که متاسفانه تصوری نادرست است.

اگر فردی در ۶۵ سالگی ۵ کیلو گرم بیش از ۳۰ سالگی وزن داشته باشد بدان معناست که ۱۵ تا ۲۰ درصد به چربی بدنش افزوده شده است بدون آنکه متوجه شود. از سوی دیگر توزیع چربی نیز در بدن سالمندان از سمت صورت و دست و پا و گردن به سوی تنه و شکم گرایش پیدا می کند و همین پدیده نیز چاقی در شکم و باسن را شتاب می بخشد. علت این پدیده ها عدم نیاز بدن ما به عضلات از یک سو و ناتوانی آن در سوزاندن انرژی اضافی در دوره سالمندی است. پس باید با افزایش فعالیت و ورزش مداوم در کنار رژیم های غذایی کم کالری ر با بالا رفتن سن از چاقی سالمندی جلوگیری کنیم تا سالم تر بمانیم.

خطرهای اضافه وزن چیست؟

این که شما ورزش نمی کنید یا پرخور هستید یا هر دوی این مشکلات را دارید اصلاً مهم نیست. مهم این است که اگر از شر اضافه وزن خلاص نشوید با خطر مرگ و میر بالاتری روبرو هستید چرا؟ واضح است، زیرا افراد دچار اضافه وزن به علت چربی بالا در بدنشان سدیم بیشتری ذخیره دارند که آن هم آب بیشتری به خود جذب می کند. پس افزایش حجم خون و افزایش فشار خون در شریان ها، کار اضافی قلب و حتی سکته مغزی ناشی از فشار خون بالا را در پی دارد. البته چربی بیش از اندازه، مقاومت بدن به هورمون انسولین را هم سبب می شود که علت دیابت یا مرض قند نوع دوم است. رسوب چربی در شریان ها به ویژه رگ های خون رسان قلب، سائیدگی مفاصل به علت فشار بیش از اندازه وارد بر آنها (استئورآتریت)، سنگ کیسه صفرا و حتی انواع سرطان هم از دیگر سوغات های شومی هستند که اضافه وزن برای ما می آورد. پس می بینید که چاقی و اضافه وزن فقط یک مشکل عاطفی و اجتماعی نیست که زیبایی و محبوبیت را کاهش دهد بلکه عامل مرگ هم می تواند باشد.

الگوی صحیح کاهش وزن چیست؟

کسانی که سابقه اضافه وزن و گرفتن رژیم برای درمان آن را دارند،به خوبی می دانند هم کاهش وزن کاری دشوار است و هم حفظ وزن در سطح پایین تر که گاهی از اقدام اول هم سخت تر می شود. درباره کاهش وزن نکته طلایی این است که یاد داشته باشیم وزن ما حاصل غذاهایی است که می خوریم، کاری که می کنیم و ساختاری که به طور طبیعی و ارثی بدن ما برای تعادل بین این ورودی و خروجی در خود دارد. به همین علت است که رژیم های غذایی جادویی که به سرعت وزن را پایین می آورند ممکن است در همه آثار یکسانی نداشته باشند و حتی در مواردی که نتایج کوتاه مدت خوبی داشته اند، پس از مدتی بی اثر و بیماری زا می شوند چون ساختار طبیعی وارثی بدن را از تعادل خارج می کنند.

تکنیک های پایه  skate

ترمزهای T و V و اسلاید:

پس از ترمز پاشنه برای بسیاری از حرکات گذشته و آینده نیاز دارید که ترمز پاشنه را در آورید و این لازمه یادگیری ترمز به روش های دیگر است.

چیزی را که در سیستم ترمز در اسکیت باید بدانید که ترمز در اسکیت مثل ترمز در دوچرخه یا ماشین نیست یعنی در جا نمی ایستد و برای ترمز کردن حداکثر فاصله و سرعت و لحظه رسیدن و قدرت ترمز را باید چک کنید. یعنی در هنگام اسکیت باید بسیار هوشیار باشید تا در هر لحظه بتوانید ترمز بگیرید و از بروز حادثه جلوگیری کنید.

ترمز با اسکیت روش های بسیار متفاوتی دارد و ۳ ترمز شاخص آن T  و V و اسلاید است که اسلاید را باید حضوری آموزش داد. چون یک تکنیک همراه چرخش بدن دارد و به مهارت نیزاحتیاج دارد.

ترمزT :

این ترمز از جلو صورت می گیرد که نمونه مشابه آن از عقب به نام بک فور استاب Back for stop آموزش داده می شود، توجه در ترمز T چرخها شما لبه پیدا می کندو خورده می شود.اگر می خواهید سفری را با اسکیت داشته باشید پیشنهاد من برای ترمز همان ترمز پاشنه است.

گام اول: یک پا را به عنوان دسته T و دیگری را به عنوان سر Tانتخاب کنید .

گام دوم: سر T پشت دسته T قرار می گیرد و کلا” یک T وارونه را درست میکند.

گام سوم: حرکت کنید پاها را موازی کنید پای T یعنی پای که قرار است عمود شود را بلند کنید ولی پشت پای Tنچسبانید روی پای که دسته Tرا تشکیل می دهد بشینید پای سر T را با فاصله حدود ۵۰ سانتی و به صورت عمود و مایل روی زمین بگذارید.

گام چهارم: سرعت شما کم می شود ولی این ترمز صحیح T نیست پای خم را کم کم صاف کنید و پای عمود را در حالتی که عمود است به پای جلویی نزدیک کنید تا هم آن پای جلویی صاف شود هم پای عقبی محکمتر T را روی زمین بکشدتا زمانی که بایستید. حالا شما موفق به ترمز گرفتن صحیح شدید.

ترمز V :

این ترمز، ترمز بسیار جالبی است از این نظر که هر کس برای بار اول این نحوه ترمز گرفتن را می بییند نه تنها احساس می کندخیلی ساده است بلکه اصلا” جز ترمزها به حساب نمی آورد.ولی با اطمینان باید بگویم از میان کسانی که حتی حرفه ای هم بازی می کنند کمتر کسانی هستند که این ترمز را درست استفاده می کنند و در سرازیری ها باآن می ایستند. تکنیک سختی ندارد اما نحوه استفاده از تکنیک های ساده هم مهم است که ممکن است حرکت درست را تبدیل به یک حرکت غلط بکند.

گام اول: سرعت بگیرید پاها را به صورت V کنید پاها از هم باز می شوند و به صورت /     \ قرار می گیرند سعی کنید این باز شدن از کنترل خارج نشود در این لحظه اگر پاها را ثابت به صورت /     \ نگه دارید سرعت کم می شود ولی این تکنیک ترمز Vنیست بلکه پاها را باید تبدیل به \        /   کرد و از جمع شدن پاها جلوگیری کرد تا به صورت ۸ تبدیل نشود.

این مقاومت از جلوگیری ۸ شدن باعث افزایش فشار ترمز و در نتیجه ترمز صحیح می شود.

۱۸۰ از جلو از عقب و از بغل (on heel spread edge) :

فرشته (spiral ) عقرب و تعادلی: این چهار حرکت سری حرکاتی هستند که فقط لازمه زدن آنها کشش بدن و نرمی عضلات را دار می باشد و غیراز ۱۸۰ از پهلو یا همان ۱۸۰ با چارلی هیچ تکنیک خاصی در این حرکت وجود ندارد و تماما” بستگی به نرمی بدن شما دارد.

۱۸۰ از جلو:

این حرکت به این صورت است که شما یک پا را روی پاشنه یعنی چرخ آخر و پای دیگر روی چرخ اول که پشت پای جلویی و در یک خط به صورتی کهپاها را تا آنجایی که می توانید باز کرده باشید و  زانوهای شما نیز صاف باشد. کل تکنیک این حرکت نگه داشتن پاها روی تک چرخ عقب و جلو است اگر مشکلی دارید کنار دیوار تمرین کنید. سعی کنید این حرکت را هم با ۲ پا فرابگیرید.

۱۸۰ از بغل یا همان چارلی۱۸۰ یا (on heel spread edge) :

این حرکت ترکیب از تکنیک و نرمی بدن شما را همراه می باشد. چارلی صاف را روی خط صاف بزنید . دریک لحظه ۲ پارا رویچرخ آخر( پاشنه)برده کمر شما باید صاف باشد هر تکانی به جلو و عقب باعث از بین رفتن تعادل شما می شود.

تکنیک بعدی در این حرکت در مورد باز شدن پاها به صورت چارلی است حتما” باید قبلا” پاها را گرم کرده باشید و اگر پای شما ۱۸۰ درجه کامل باز می شود. باید عضله پا را قوی کرده باشید که هنگام زدن این حرکت رفتن پایین یعنی ۱۸۰ درجه شدن آسان است ولی برگشت نیز وجود دارد برای تقویت این عضلات یک حرکت پیشنهاد می کنم یک پا را به صورت T پشت پای دیگر قرار دهید پای که دسته T را تشکیل داده روی پاشنه برده آرام آرام به پایین بروید تا جایی که احساس می کنید می توانید برگردید این تمرین را تا خود ۱۸۰ ادامه دهید.

اسلالوم:

این حرکت اصل مانور در اسکیت است . این حرکت تاثیر بسیار زیادی در مانور و شناخت لبه­های اسکیت و چرخش سریع اسکیت دارد.

به دو صورت ۲ پا و تک پا وجود دارد که در حرکت تک پای آن اسلالوم سرعتی یکی از رشته­های اصلی فری استایل است.

برای آموزش تک پا لازم است اسلالوم ۲ پا را فراگرفته باشید. این حرکت مانند مارپیچ در اسکی است. برای شروع ابتدا مقابل دیوار بایستید ۲ پا را جفت و موازی کنارهم قرار دهید به صورتی که زانوهایتان به هم بچسیبد حال پنجه پاها را بالا آورده به صورتی که پاها فقط روی چرخ عقب با زمین تماس داشته باشند ولی آنقدر هم بالا نباشند که فاصله بیش از ۱ سانتی متر گرفته باشند( در صورتی که هم چرخهر اول تا ۳ بلند شده باشند هم مماس باشند یعنی در اصل وزن روی آنها نباشد.) حالا روی پاشنه بچرخانید و یک بار به چپ و بار دیگر به راست حرکت دهید این حرکت را تا تسلط کامل انجام دهید. حالا به مرکز زمین بیایید یک خط مستقیم را برای خود مشخص کنیدروی خط بایستید و با ضربه زدن چند پا شروع به حرکت کنید سپس پاها را به هم جفت کنید زانوها را خم کنید و ۳ چرخ اول را سبک کنید( همان تکنیک مقداری بلند کردن) حالا به سمت راست و چپ حرکت حرکت دهید در اول ممکن است حرکت شما مارپیچ در نیاید ولی با کمی تمرین و پیدا کردن تسلط به صورتی می­شوید که هم اسکیت را نیازی به بلند کردن نمی بینید و هم حرکت شما به صورت کاملا” مارپیچ شده است. برای تسلط بیشتر این حرکت را میان مانع­های گذاشتید بزنید.

اسلالوم تک پا:

برای فراگیری این حرکت باید تسلط کافی رابر روی اسلالوم ۲ پا پیدا کرده باشید. ساده­ترین نوع زدن این حرکت این است که پای را که می خواهید بالا باشد فقط به صورت ۹۰ درجه کنار پای دیگر روی هوا قرار دهید و با یک پای که روی زمین است پس از سرعت گرفتن هم تکنیک ۲ پا را استفاده کنید البته نوع دیگر آن اینست که پای آزاد را جلو یا پشت پای که روی زمین است تکان دهید یا در اصل ضربه بزنید ( روی هوا ) سعی کنید اسلالوم تک پا را هم با ۲ پای خود یاد بگیرید.

تبدیل در چارلی:

برای زدن چارلی به سمت چپ یعنی در دایره رو به داخل دایره و حرکت خلاف عقربه ساعت:

۱-      پس از سرعت گرفتن ۲ پا را موازی یا همان عدد ۱۱ قرار می­دهیم.

۲-    حالا پای راست را به اندازه نصف اسکیت به جلو می­بریم.

۳-  پای چپ را روی چرخ اول برده یعنی کل کفش را طوری قرار می­دهیم که فقط چرخ اول روی زمین باشد و بچرخد.

۴-   اجازه می­دهیم پای راست عبور کرده و کاملا” از پای چپ جلو بزند.

۵-   حالا کل پای چپ را روی نوک می­چرخانیم و پا را به صورت چارلی در می­آوریم پس از اجرای حرکت سعی کنید کاملا” یک خط مستقیم را حرکت کنید و از دور زدن با آن بپرهیزید چون چارلی دایره همواره راحت­تر ار چارلی مستقیم است.

نکته: توجه داشته باشید کلیه حرکات ۱ تا ۵ در کمتر از چند ثانیه اتفاق می­افتد و نباید عکس داشته باشد.

حال که تبدیل چارلی را یاد گرفتید باید بدانید که برای رفتن از فروارد به بک وارد یعنی از جلو به عقب باید از این روش استفاده کنید.ولی هنگامی که تبدیل چارلی یاد گرفتید بسیار چارلی را در خط مستقیم تمرین کنید. این امر باعث می­شود که هم تعادل و هم توانایی شما در چارلی چه مستقیم و چه دایره و چه از پشت زیاد شود.

حرکت چارلی دایره و ضربه زدن در آن:

مسیر خود را در یک دایره قرار بدهید و شروع به زدن کراس اور کنید سپس باید با تبدیل پاها را به صورت چارلی قرار دهید باید توجه کنید که فرم پاها کاملاً نباید باز باشد و دقیقاً باید روی خط دایره ای که می­زنید قرار بگیرد یعنی در اصل کمتر از ۱۸۰ درجه باشد.

حالا برای اینکه سرعت بگیرید باید ضربه ای وارد کنید ولی این ضربه چگونه باید باشد؟

به فرم پاهایتان دقت کنید روی خط دایره قرار گرفته حال بدن آنکه فرم پاها به هم بخورد پای چپ را بلند کرده و جلوتر بگذارید یعنی پای راست روی دایره و پای چپ حدوداً ۱۰ سانتی متر جلوتر از پای راست قرار دارد. حال پای چپ را به عقب فشار داده تا ۱۰سانتی متر عقبتر از پای راست.

توجه:در این حرکت خیلی مهم است که ۱) از دایره خارج نشویم ۲) ضربه زدن ما باعث کندی حرکت نشود بلکه به افزایش سرعت ما منجر شود ۳) ابتدا با پای چپفقط ضربه میزنیم و از عقب به جلو بلند میکنیم و از جلو به عقب روی زمین اسکیت را هل می­دهیم ۴) پس از کامل شدن و تعادل داشتن روی ضربه زدن با پای چپ این حرکت را با پای راست نیز انجام می­دهیم ۵) هنگامی که با ۲ پا شروع به ضربه زدن کردیم حال اسکیت را به جای بلند کردن از روی زمین سر می­دهیم یعنی از عقب به جلو اسکیت را میکشیم و از جلو به عقب هل می­دهیم در حالی که ۲ پا مثل الاکلنگ خلاف هم هستند پایی که عقب است پای مخالف جلو می­آید.

توجه:کلیه این ۵ مورد تمرین بسیار می خواهد پس با عجله از ان نگذرید ولی در نظر داشته باشید بیش از حد هم به یک حرکت کلید نکنید همه حرکات را در کنار هم تمرین کنید و بالا ببرید این گونه نه خسته شدید و نه از لذت اسکیت غافل مانده اید.

چارلی به پشت:

در اصل یکی از حرکات نمایشی است. این چارلی با چارلی های دیگر ۲ تفاوت اساسی دارد:

۱)زانو ها در این چارلی صاف هستند

۲)شما پشت به روی دایره ای که در آن حرکت می­کنید هستید.

• برای اینکه بتوانید با زانوی صاف این حرکت را انجام دهید اول رو به دایره این کار را انجام دهید و در مسیر مستقیم شروع به حرکت کنید پس از تبدیل پاها را کم کم صاف کنید و فاصله پاهارا نیز از هم بیشترکنید تا راحتر باشید.

ممکن است در ابتدا سخت باشد و یا فقط یک پایتان زانویش صاف شود ولی کم کم با تمرین بیشتر صاف شده و انگاه به قشنگی این حرکت پی خواهید برد.

حال اگر پای شما “زانویتان”  صاف است و تمرکز و تعادل لازم را نیز دارید حرکت کنید و تبدیل چارلی را انجام دهید ولی خلاف جهت دایره یعنی اگر تبدیل بر عکس می­زنید پای چپ شما جلو حرکت شما می­­شود و پشت به مسیر حرکت.

اگر مشکل دارید که و یکدفعه صاف کردن پا در چارلی برای شما سخت است می­توانید برای شروع با زانوی خم این کا را انجام دهید.

(پس در اصل تبدیل زده ، پشت به دایره و سعی می­کنیم پاها را بیش از ۱۸۰ درجه بچرخانیم تا مسیر دایره مانندی را به پشت برای ما تشکیل دهد)

حال اگر در این حرکت نیز تعادل خود را پیدا کردید در هنگام حرکت زانو های خود را صاف کرده ، کمر را به پشت خم کرده و چارلی به پشت را اجرا می­کنیم.

“این حرکت را نیز با ۲ پا یاد بگیرید چون در کل اسکیت بازی موفق است که در هر جهت توانایی مانور خوبی داشته باشد”

چارلی:

خیلی از اسکیت بازان و یا حتی بعضی از مربیان در یاد گیری و یاد دادن این حرکت مشکل دارند و بعضی حتی احساس می کنند که این حرکت استعداد خاصی می خواهد و هر کسی قادر به زدن آن نخواهد بود. ولی خیلی راحت می شود یاد گرفت با کمی تمرکز.

هرکسی که تا اینجا با دستورات پیش رفته باشد به راحتی چارلی را یاد می گیرید. مسئله حرکت چارلی در پیچیدگی این حرکت نیست با ااینکه در کل حرکت چارلی بسیار از نظر تکنیکی و پیچیدگی از کراس اور و کراس بک آسانتر است فقط به آمادگی فیزیکی بدن برمی گردد.

عده ای هنگام شروع اسکیت آمادگی بالایی دارند و زودتر یاد می گیرند و عده ای دیرتر ، ولی حرکت کششی هم هست که به یادگیری سریع این حرکت کمک می کند که البته در استفاده آن باید بسیار دقت نمود چرا که ممکن است همین حرکت کششی ساده برایتان بسیار گران تمام شود.

۱-     حرکت کششی چارلی:

ابتدا پاها را به صورت ۷ و با زاویه ۹۰ درجه قرار داده کم کم زاویه را تا ۱۸۰ درجه که یک خط مستقیم می­شود ­­باز می­کنیم لازمه این حرکت برای شخص تازه وارد اینست که یک نفر پشت او بایستد و او رو به دیوار میله پیست را بگیرد نفر پشتی پای او را ابتدا ۱۸۰ و کم کم بیشتر کند( توجه : در این حرکت زانوها باید خم باشد و هر پا بیشتر از ۵ درجه به پشت برنگردد).

نکته:

۱-     در این حرکت تحمل کشش مهم است ولی نباید آستانه درد را رد کند پس هر گاه درد شدید احساس کردید پاها را به حالت اول برگردانید)

۲-بهتر است این حرکت را در ست­های مختلف و با زمانهای مختلف انجام دهید: مثلا” ۳ ست ۶ دقیقه­ای.

توجه: ( کل حرکت چارلی فقط به فیزیک این حرکت بستگی دارد . پس حتما” باید زده شود و کلا” در این حرکت باید صبر بیشتری داشت).

حال که فرد خودش به راحتی پای خود را به اندازه ۱۸۰ درجه باز می­کند که پاها در یک خط قرار می گیرد نوبت حرکت کردن باآن است.

گام اول “حرکت با چارلی حرکت در کنار میله یا کنار دیوار است” با فاصله­ای حدود ۳۰- ۴۰ سانتی از دیوار بایستید پاها را به صورت چارلی در آورید و با گرفتن میله حرکت رفت و برگشتی به سمت چپ و راست را شروع کنید . مثلا” ۱۰ متر به سمت چپ حرکت کنید و سپس این ۱۰ متر را باز گردید و دقت کنیدکه پاهای خود را از ۱۸۰ کمتر نکرده باشید.

بعضی از مربیان بر این عقیده­اند که چارلی را لازم نیست که یک فرد از ۲ سمت یاد بگیرد ولی من معتقدم که نه تنها چارلی بلکه کراس­اور و کراس­بک را نیز باید از هر ۲ سمت یاد گرفت یعنی هم گردش به سمت راست و هم گردش به سمت چپ و چارلی را نیز هم از سمت راست و هم از سمت چپ تسلط داشته باشید.

 

گام دوم: در حرکت چارلی ایست حال که شما خیلی روان و راحت در کنار دیوار چارلی را حرکت می­کنید باید بدون کمک دیوار آن را یاد بگیرید لازمه زدن این حرکت بدون دیوار این­است که شما بتوانید از حرکت مستقیم یعنی با سرعت قبلی­را تبدیل به چارلی کنید و از سرعت اولیه خود استفاده کنید.

نکته:

در اسکیت تمامی حرکات بر پایه تقدم و تاخر یادگیری بیان شده­اند مثلا”مثل راه افتادن پس از آن کراس­اور و یا اول کراس­بک و بعد بک وارد برای چارلی نیز همین گونه است . ابتدا چارلی صاف و مستقیم را باید فرا بگیرید و پس از آن چارلی در دور دایره.

حرکت رو به عقب:

۱- ۸ و ۷ از عقب:

ابتدا رو به دیوار می ایستیم پا را به شکل عدد ۸ در می آوریم و همانگونه که دیوار را گرفته ایم پاها را به عقب هل می دهیم. پا شکل ۲ پرانتز رو به هم ،پاها را به عقب می بریم و عدد ۷ را با پا می سازیم این حرکت پایه حرکت حرکات اولیه بک است پس با تکرار این حرکت این مهارت تمرین می کنیم. حرکت روبخه عقب در کل به دو صورت است دایره ای و خط مستقیم .

برای فراگیری خط مستقیم ابتدا باید حرکت دایره ای را به خوبی یاد گرفت.

 

۲- حال برای کراس اور اول حرکت پایه ای این حرکت را آغاز می کنیم:

توجه:کلیه این حرکات در این وبلاگ برای سنین ۳ سال طراحی شده یعنی اگر سن بالاتری دارید می توانید از زدن بعضی حرکات صرف نظر کنید در کل بعضی از حرکات به نظر ساده می آیند ولی در عمل نیاز به یک سری پیش نیازهایی دارند تا کامل شدن حرکت و پیش نیازها حرکت اصلی و کامل نیستند.

کنار دیوار ایستاده پاها را به صورت موازی یا ۱۱ قرار دهید کل حرکت رو به راست است حالا پای چپ را بلند کرده از جلوی پای راست با پاشنه عبور داده در کنار پای راست می گذاریم به طوری که نوک چرخ اول ۲ اسکیت فقط باهم تماس داشته باشند و ۸ اریب مانندی را بسازند.

حال پای راست را از پشت پای چپ بیرون کشیده در کنار پای راست قرار می دهیم به صورتی که فقط پاشنه های ۲ پا با هم تماس داشته باشندو پس از آن باز حرکت را ادامه می دهیم.

پس از تسلط در این حرکت بدون کمک دیوار نیز این حرکت را ادامه می دهیم تا تسلط کامل را پیدا کنیم.: حالا بدون کمک دیوار بر روی یک نقطه ایستاده پای چپ را بلند کرده به صورت ضربدر در کنار پای راست می گذاریم تا عدد ۸ ایجاد شود پای راست را از پشت پای چپ بیرون کشیده و به صورت ۸ کنار پای چپ می گذاریم همین طور تکرار کنید.به این روش ، روش ۸ ، ۸ می گویند. در این حرکت اسکیت ها نباید سر بخورد و صرفا” جهت مقدمه کامل حرکت است.

حالا ترکیبی از حرکت ۷ و ۸ کنار دیوار که به صورت پرانتزی بود و حرکت آخر ۸ و ۸ را در حرکت انجام می دهیم.

–      دیوار را به صورت ۸ هل می دهیم پس از به عقب رفتن و موازی شدن پاها، پای چپ را به صورت ضربدر از جلوی راست عبور داده و به صورت ۸ می گذاریم و حرکت ۸، ۸ را درحرکت رو به عقب انجام می دهیم این حرکت باعث دایره شکل شدن حرکت نما می شود.

–      توجه : در حرکت رو به عقب همیشه ۲ نکته را باید دقت کرد:

–      ۱-همیشه از سمت راست پشت سر را نگاه کنید.

–      2- همیشه در حرکت رو به عقب کمر رکاملا” صاف نگه می داریم.

حرکت اصلی کراس بک:

این حرکت تشابه بسیار بالایی با حرکت قبلی دارد با این تفاوت که:

۱-     در آن برای شروع حرکت،  نیازی به هل دادن دیوار نیست و با هل دادن یک ۸ عمیق شروع به عقب رفتن می کنیم.

۲-   بعد از زدن ۸ عمیق پای چپ را بلند نمی کنیم بلکه با مایل کددن روی زمین از جلوی پای راست سر می دهیم و به صورت ۸ ضربدر جلوی پای راست می اوریم.

۳-  پای راست را از پشت پای چپ بیرون آورده و بازتر از ۸ می گذاریم این حرکت بخاطر استفاده بهتر از ضربه زدن است و پا را عمیق به پشت پای چپ می کشیم.

بک مستقیم یا بک وارد:

حرکت بک مستقیم یک پیچیدگی بیشتر از بک دایره یا همان کراس بک دارد.

آن این است که هیچ کدام از ۲ پا از روی زمین بلند نمی شوند و فقط به صورت ضربدری از داخل هم عبور می کند.

تکنیک کراس اور(دور پله):

برای فراگیری این تکنیک کنار دیواره پیست یا لبه پیست و یا لوله های کنار پیست می ایستیم توجه داشته باشید بسیاری از تکنیک های اسکیت از همین کنار دیوار شروع می شود و نمی توان یک راست آنها را در هنگام حرکت آغاز نمود.

۱-     مقابل دیوار ، دو کفش خود را موازی مثل عدد ۱۱ قرار می دهیم.

۲-    پای راست را بلند کرده و از جلوی کفش چپ عبور داده و به صورت ضربدری در آن سوی پای چپ یعنی سمت چپ، پای چپ قرار می دهیم.

۳-  توجه داشته باشید پای راست را از پاشنه وارد نمی کنیم بلکه از پنچه وارد میکنیم.

۴-   حالا پای چپ را بلند کرده و از پشت پای راست به همان صورت اول فرود می آییم.

این حرکت در کل باعث می شودمقابل دیوار از راست به چپ حرکت کنیم این قدر این حرکت را کنار دیوار تکرار می کنیم تا کاملا” تسلط پیدا کنیم حال از کنار دیوار به وسط زمین آماده و با تسلط شروع به زدن این حرکت می کنیم. البته حرکت در خط راست است یعنی از پهلو حرکت می کنیم و حرکت را کامل اجرا نمی کنیم در اصل هنوز یک گام تا کامل شدن حرکت مانده است.

حال در دور یک دایره حرکت کرده و کراس اور را به صورت کامل اجرا می کنیم توجه داشته باشد کتف کاملا” رو به دایره باید قرار بگیرید.

توجه : در کل حرکات اسکیت حرکت بالایی بدن یعنی کتف و حرکت چرخش آن و چرخش سر تاثیرمستقیم در کامل و درست اجرا کردن حرکات دارد.

–      پس از آشنایی با انواع رشته های اسکیت با تکنیک های پایه اسکیت کردن آشنا می شویم.

لازم به ذکر است برای امادگی و جلوگیری از اسیب های ماهیچه ای قبل از شروع تمرینات بدن را با تمرینهای ایروبیک گرم کرده و در انتهای تمرینات سرد کنیم

۲- اسکیت باز را روی زمینی مانند زمین چمن کاری شده یا دارای فرش شده و پاهای اسکیت باز را به صورت      ۷نگه می داریم و به او می گوییم به همان صورت۷ پاهای خود را بلند کرده و روی همان عدد۷ ثابت پایین میاییم و این کار را به محکمی و با ریتم خاصی انجام دهد در ضمن پای اسکیت باز باید به داخل بدن خود جمع شود نه به پشت بدنش پس از تسلط برروی چمن یا فرش اسکیت باز را برروی پیست اسکیت آورده و همین حرکت را روی زمین ادامه می دهیم . حال هنگامی که روی زمین نیز عدد هفت را تسلط پیدا کرد. اسکیت باز را برروی خط آورده و به او می گوییم پاها را به صورت عدد۷باز کنید به صورتی که یک پا در یک سوی خط و پای دیگر در سوی دیگر خط ولی انتهای این ۷همیشه باید بسته باشد و از باز شدگی بیخودی پا باید خودداری کرد. حالا عدد ۷را میزند با این تفاوت که هر پا را در هر یک از عدد زدن کمی جلوتر قرار می دهیم و کم کم به سمت جلو حرکت می کنیم توجه در هنگام حرکت به جلو سر نمی خوریم بلکه کاملا” قدم برمی داریم و کمر را کمی متمایل به جلو می گیریم.

۳- حال که اسکیت باز شروع به حرکت کرده احتمال خوردن زمین برای او است توجه کنید خوردن زمین با اسکیت در همه افراد است حتی در مربی ها، ولی با ا ین تفاوت که مقدار خوردن زمین فرق می کند و کمتر است( هیچ کس در اسکیت نمی تواند بگوید که اصلا” زمین نمی خورد مگر اینکه اصلا” تمرین نکند.)حتی یک چوب ساده یا نی آبنبات هم می تواند یک اسکیت باز را به زمین بیندازد. حال روش خوردن زمین وبلند شدن با اسکیت به این گونه است:

 

 

۴- حال که روش خوردن زمین و بلند شدن را یاد گرفتیم باید سرعت و قدم برداشتن را زیاد کنیم .پس در نتیجه سرعت را روی خط سفید بیشتر می کنیم و قدمها را سریعتر برمی داریم . حالا در یک حرکت با یک پا قدم زدن و با پای دیگر سر می خوریم .این روش را از ابتدا نمی توان اجرا کرد چون نیز یک حرکت با اسکیت کلا” در قدم برداشتن و پا را از زمین جداکردن به موقع خلاصه میشود و نه در سرخوردن.

-حال پس از سرعت گرفتن نحوه ایستادن یا ترمز گرفتن مهم است.

ترمز گرفتن روش های زیادی دارد که ما در این جا همه را بیان می کنیم. ولی بعضی از این ترمزها در بعضی از زمانها بیشتر کاربرد دارند و بعضی فقط در هنگامی که مهارت شما در اسکیت بالا باشد می توانیداستفاده کنید.

۱- ترمزگرفتن به وسیله ترمز خود اسکیت:

ترمزگرفتن به این روش به ترتیب زیر است:

پس از سرعت گرفتن پاها را در حالت موازی یا همان عدد ۱۱ قرار دهید کمر را به سمت جلو خم می کنیم پای راست را به جلو می بریم به اندازه نضف اسکیت ۲ دست خود را روی ۲ پای خود قرار می دهیم حال پنچه پای راست را به بالا می آوریم ولقمه ترمز اسکیت را محکم به زمین می کشیم تا بیایستیم

۲-ترمز به وسیله ترمزABT

شکل ظاهری ترمزABT تمام مثل ترمزهای معمولی در اسکیت است. با این تفاوتکه فنری به پشت این ترمزها قرار گرفته که پس از اینکه پای راست را جلو می آوریم نیازی نیست پنچه پا را بلند کنیم تا ترمز به زمین کشیده شود بلکه پای راست را بیشتر از نصف اسکیت جلو برده در نتیجه نوک اسکیت به عقب می رود و به فنر ترمز فشار آورده پس از آن خود ترمز روی زمین کشیده می شود.

۳-ترمزهای T و V ( اسلایدو  Back for stop)را بعدا” مورد بررسی قرار می دهیم.

–      حال پس از سریع راه رفتن و ترمز گرفتن نیازمند آن هستیم که مهارت روی هر یک از پاها را زیاد کنیم و روش ۱۱ ثانیه و یا همان تعادلی را اجرا می کنیم روی خط سفید قرار می گیرییم.

–      پس از چند گام سریع یک پا را بالا می گیرییم  توجه( پایی را که بالا می گیرییم باید با بدن زاویه ۹۰ درجه بسازد و داخل شکم باشد).

مقدار نگه داری هر پا معادل ۱۱ ثانیه است.پس از ۱۱ ثانیه آن پا را روی زمین گذاشته پای دیگر را بالا می گیرییم .این حرکت تاثیر بسیاری برای شناسایی خود اسکیت و تعادل کامل روی اسکیت را دارد .

پیشنهاد می کنم اگر به تازگی اسکیت را شروع کردهاید ۱۰ دقیقه در ۱۰ الی ۱۵ جلسه تمرین خود را اختصاص به این حرکت بدهید و این حرکت را اول آنقدر تکرار کنید تا در هیچ لحظه احساس لغزش یا عدم تعادل نکنید.

حالا که تعادل را خوب یاد گرفتید برای دور زدن با اسکیت باید از تکنیک استفاده کنید در عین اینکه سرعت اسکیت را کم نمی کند راحت تر هم باشد.

د: نکته بعدی در مورد انتخاب چرخ است. خوشبختانه ما در کشوری زندگی می کنیم که ازنظرتنوع آسفالت و کف پوش پیست های اسکیت بی نظیر است. پس با در نظر گرفتن این موضوع به علت راحتی و اینکه دوام چرخها ، چرخهایی که خریداری می شود باید از۲ جهت مورد بررسی قرار بگیرد:  1- آلیاژ مورد نظر روی چرخ که هر چه بالاتر باشد فشردگی و تراکم بالاتر دارد و دیرتر فرسایش می یابد و اصلا نمی ترکد.  2- توپی چرخ یا همان رینگ چرخ هر چه محکمتر باشد بهتر است که با خرید چرخهای خوب و معروف پدید می آید اهمیت این موضوع در رشته نمایشی بسیار زیاد است.

به خاطر اینکه در نمایشی پرش با اسکیت بسیار زیاد است و این ضربات مستقیما به رینگ وارد می شود و اگر چرخ ، رینگ مناسبی نداشته باشد بلبرینگ در آن جا می خورد به این معنا که ضربات باعث می شود جای بلبرینگ بزرگتر شده و خوب نچرخد و نیز به صدا می افتد.

۲) اسکیتAggressive :

این رشته، رشته بسیار پرهیجان و پر تنوع که حوزه فعالیت بسیار زیادی دارد و نسبت به رشته های دیگر اسکیت از تکنیک های بالاتری برخورددار است. اسکیت های این رشته به صورتی طراحی شده که :

الف: چرخهای آن  کوچکتر از بقیه اسکیت ها است..

ب: در فریم انها طراحی هایی به کار برده شده، که هم لبه هایی برای قرار گیری بر روی لبه های مختلف را داشته باشد و هم قسمتی که با آن بتوان برروی لوله ها و لبه ها سر خورد.

ج: این اسکیت بسیار محکم ساخته شده و کاملا” پای اسکیت باز را محافظت می کند.

د: سیستم چرخها به دو صورت است که یک سری از اسکیت ها،دوچرخ در اسکیت و ما بین تمام فریم وجود دارد که روی فریم حرکت می کندیا چهار چرخ می خورد که بعضی از اسکیت بازان بنابه تمایل به جای دو چرخ وسط از آنتی راکها استفاده می کند. آنتی راکها مانند چرخ هستند ولی با جسنی کاملا” شیبه فریم که ایجاد سرخوردن را داشته باشد. البته برای اطلاعات بیشتر در مورد این رشته می توانید از لینک اگرسیو دیدن به عمل اورید.

۳) اسکیت سرعت Inline Speed :

این اسکیت مخصوص رشته سرعت و استقامت طراحی شده به دو نوع : ۵ چرخ و ۴ چرخ در بازار موجود است. البته اسکیت ۵ چرخ این رشته دیگر قدیمی شده و کمتر استفاده می شود. دراسکیت های ۵ چرخ این رشته اندازه هر چرخ از ۸۰ تا ۸۴ میلی متر بوده، ولی اسکیت های ۴ چرخ این رشته ۱۰۰ تا ۱۱۰ میلی متر است . فریم این اسکیت ها از آلیاژ بسیار سبک، کربن است. و بوت این اسکیت نیم ساق( مانند کفش کتانی) و از جنس کربن است. در کل ورزشکاران در این رشته باید از قدرت و توانایی خاصی برخوردار باشند ولی نسبت به دیگر رشته ها ازتکنیک کمتری برخوردار است و دارای تکنیک و تاکتیک های محدودی است.

۴)اسکیت هاکی:

این اسکیت از جهاتی شیبه اسکیت فینس است با این تفاوت که تمام چرم و تمام پارچه موجود می باشد و دو لبه بالایی بوت راحتی پای بازیکن را همراه دارد. این اسکیت ها به سیستم راکر مجهز است و مانور بسیار بالایی دارد.

5_اسکیت رولر یا رینگ یا کواد:

این اسکیت به کلی با تمامی اسکیت های گفته شده تفاوت دارد. زیرا به صورت ۲ چرخ موازی جلو و ۲ چرخ موازی عقب است سیستم فریم این اسکیت نیز تفاوت دارد دارای رشته های نمایشی و سرعت می باشد.

۶) اسکیت نمایشی Inline Fiyore:

این اسکیت از نظر طراحی و استقامت منحصر به فرد است.دارای سه چرخ و یک تو(toe) می باشد. این اسکیت قابلیت راکر شدن دارد و تو(toe)  آن حرکات Stopper و Pick طراحی شده است. بوت این اسکیت باید بسیار محکم بوده و بهتر است تمام ساق باشد و پای بازیکن را محکم بگیرد.فک این بوت باید آنقدر مقاوم بوده که با دست جمع نشود از خریدن بوت های نامناسب و ضعیف جدا” خودداری کنید. چون در حرکات نمایشی اولین ضربات در این بوت ها به مچ پای بازیکن آسیب میرساند. بوت این اسکیت ها در دو نوع چرم و جیر عرضه می گردد که داخل انها از فمهای چوبی یا کربنی استفاده شده است و بسیارسبک می باشد.

برای شروع ورزشی مانند اسکیت اولین و مهمترین گام قبل از شروع علاقه مندی به اسکیت و این علاقه مندی که باعث می شود شما در هر لحظه و هر موقعیتی بازی کردن و لذت بردن از اسکیت ادامه بدهید دومین گام تمرین کردن است اگر قصد دارید اسکیت را حرفه  ای ادامه بدهید به نظر من هیچ عاملی جز تمرین مداوم نمی تواند شما را به درجات بالا برساند برای اسکیت کردن و حرکات آن نه استعداد دروئی لازم است و نه فیزیک بدنی خاص.

گام سوم خرید اسکیت حال که می خواهید یک اسکیت را خریداری کنید باید بدانید که اسکیت ها به چه سبک هایی وجود دارند و چه اسکیت های بهتر از بقیه هستند.

۱) اسکیت فیتنس ، خیابانی، فری استایل

این اسکیت از جمله رایج ترین و معمولی ترین اسکیت های موجود است و برای لاغری و تفریح و حتی به عنوان وسیله نقلیه استفاده می شود و اسم رشته تخصصی آن فری استایل است.

برای خرید این اسکیت باید دقت کرد و از خرید مارک هایی که تقلب اسم مارک های معروف هستند جدا” خودداری کرد اسکیتی را که خریداری می کنید:الف: باید فک محکم و مناسبی داشته باشد و با دست جمع نشود.

ب:دارای چرخ و بلبرینگ های مناسبی باشد.

 

ج: نکته مهم در مورد کسانی که در آینده می خواهند رشته فری استایل را ادامه بدهند اینست که هم در فری استایل و هم در هاکی و هم در نمایشی اسکیت مورد نظر باید قابلیت راکر شدن را داشته باشد.

سیستم راکر: وقتی چرخها را به سیستم راکر تبدیل می کنیم تنها دو چرخ وسط روی زمین قرار می گیرد و دو چرخ جلو و عقب به اندازه یک هشتم اینچ یا معادل  3.۱۷ میلیمتر بالاتر از سطح زمین قرار می گیرد و حالت الاکلنگی به کفش دست می دهد که باعث راحت تر  دور زدن  ومانور بالتر می شود البته مقدار بالا و پایین بردن چرخها نیز می توان با انداختن چرخ های غیر همسان نیز تعیین کرد که این اندازه بستگی به نوع بازی بازیکن دارد. مثلا” برای یک کفش دو چرخ ۷۶ میلیمتر و یک چرخ ۸۰ میلی متر یا دوچرخ ۷۲ میلیمتر و یک چرخ ۷۶ میلیمتر

گودی کمر

یکی از شایعترین اختلالات در انحناهای ستون فقرات ، گودی بیش از حد کمر است

بسیاری از ما علت کمردردهای خود را گودی بیش از حد کمر میدانیم.این گودی بیش از حد چیست ؟ چرا بوجود می آید ؟ اصولا آیا کمر انحنائی دارد ؟ و..

در صورتیکه ستون فقرات را از نیمرخ نگاه کنید ، متوجه وجود یکسری فرو رفتگیها و برجستگیهائی در قسمتهای مختلف آن خواهید شد . در حالت طبیعی فقرات گردن دارای یک انحنا ( تقعر )بسمت داخل ، فقرات پشتی انحنا بسمت خارج ( تحدب ) و ناحیه ی کمر انحنای رو به جلو ( تقعر ) میباشند. بدلیل شباهت این انحنای کمر به نمای ظاهری لوردهای انگلیسی در زمان ایستادن ، اصطلاح لوردوز برای این حالت مورد استفاده قرار گرفته است ! وجود این انحناها برای ما نقشی بسیار مهم داشته و بسیاری از توانائی های ما در اثر همین برجستگیها و فرورفتگیها پدید می آید، و اصولا توانائی ایستادن ما تا حد بسیار زیادی مدیون همین انحناهاست ! میزان انحنای ستون فقرات در یک ناحیه ، بر سایر قسمتها نیز اثر گذاشته و میتواند آنها را تغییر دهد. وقتی میزان انحنای کمر به حدی بیشتر از میزان طبیعی آن میرسد برای نامیدن آن اصطلاحا از کلمه ی هیپرلوردوزیس یا گودی بیش از حد کمر استفاده می کنیم. چرا گودی بیش از حد در کمر بوجود می آید ؟ در حقیقت ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود که سلامت و تعادل آنها در سلامت و نرمال بودن حالت ستون فقرات نقش بسیار مهمی ایفا می کند. عدم تعادل در عضلات نامبرده ( یعنی قوی بودن برخی و ضعف یا گرفتگی بعضی دیگر از آنها ، موجب پدید آمدن ناهنجاری هائی در شکل کلی ستون فقرات خواهد شد. در این میان نقش عضلات شکمی ، بازکننده های مفصل پا به لگن ( همسترینگ ها و نیز عضله ی بزرگ پشت باسن ) در ایجاد هیپرلوردوزیس ، پر رنگ تر از سایر عضلات این ناحیه است برخی از علل گودی بیش از حد کمر : از جمله علت های اصلی گودی بیش از حد کمر می توان به موارد زیر اشاره کرد : * آکندروپلازی : این بیماری در حقیقت ارثی بوده و با اختلالدر رشد و تکامل استخوان ها و نسوج غضروفی همراه است. * التهاب دیسک کمر یا در اصطلاح علمی دیسکایتیس * کیفوزیس یا قوز بیش از حد ناحیه ی پشت : در این حالت ستون فقرات کمر بطور جبرانی دچار انحنای بیش از حد می گردد. * چاقی : خصوصا بزرگی بیش از حد شکم و ضعف عضلات این ناحیه باعث کشیدگی بیش از حد ستون فقرات بسمت جلو و افزایش گودی کمر خواهد شد. * پوکی استخوان : با تسهیل تغییر ارتفاع و شکل نرمال مهره ها باعث تغییر انحناهای طبیعی ستون فقرات می شود. * در رفتگی تدریجی مهر ه ها یا در اصطلاح علمی اسپوندیلولیستزیس : این حالت اغلب در ناحیه ی کمر دیده می شود و با لغزش یا جابجائی مهره ها همرا است. این بیماران معمولا از کمر درد ، احساس جدا شدگی و لقی کمر ، گودی بیش از حد کمر و برجستگی باسن شکایت دارند.

* ضعف عضلات شکمی در اثر علل مختل

آیا درست نشسته اید ؟!؟ اغلب ما بدون اینکه خودمان آگاه باشیم ، در بسیاری اوقات روز با بد نشستن و استفاده ناصحیح از ستون فقراتمان به تخریب و پیری زودرس و آن دامن میزنیم . بسیاری از دردهای گردن ، کتف ، شانه ، کمر و… در اثر نا آگاهی از طرز استفاده صحیح از بدن بوجود می آیند.   برای درست نشستن ، از یک صندلی مناسب بهره بگیرید .این صندلی باید توانائی تغییر ارتفاع را داشته و همچنین پشتی آن نیز بتواند قابل تنظیم باشد تا فشار های وارده بر ناحیه پشت را کاهش دهد.زانوهای شما باید همسطح مفصل لگنتان باشند.. سعی کنید صاف بنشینید و از لمیدن یا خم شدن بر روی میز کار پرهیز نمائید. در صورت نیاز برای حمایت کمرتان از یک بالشتک کوچک و مناسب بهره بگیرید. حالا که وضعیت سرو گردن را تنظیم کردید ، به پاهایتان توجه کنید ! کف پاها را صاف بر روی زمین بگذارید و در صورت لزوم از یک زیر پائی مناسب استفاده کنید، و هیچگاه پاها را بصورت ضربدری قرار نداده ، و یا روی نوک پنجه نگه ندارید. این کار از وارد شدن فشارهای بیش از حد بر مفاصل شما جلوگیری خواهد کرد.از جمع کردن پا زیر تنه خودداری کنید. در صورتیکه با مونیتور کامپیوتر کار می کنید ، حداقل فاصله ی ۲۵-۷۵ سانتیمتر را ( بین چشم و صفحه )رعایت کنید .برای این کار رعایت فاصله ای معادل طول بازو کفایت می کند.بالای صفحه مونیتور در سطح چشم شما باشد، این کار حتی می تواند با استفاده از چند کتاب صورت گیرد !

چند پیشنهاد ساده برای پیشگیری و کاهش گودی بیش از حد کمر ! * در زمان نشستن ، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید، و در صورت نیاز از یک بالشتک کوچک برای پر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید.

* وقتی ایستاده اید ، یک پا را مستقیم روی زمین و دیگری را روی یک پله ، چهار پایه و یا هر چیز مشابه ( در سطحی کمی بالاتر از پپای دیگر قرار دهید ).این کار حمایت کمرتان را افزایش خواهد داد .

*بهترین حالت برای خوابیدن ، وضعیت صورت و شکم رو به بالاست ، در حالیکه بالشی زیر زانوها قرار گیرد ، اما در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید

.* توجه داشته باشید که پوشیدن کفش های پاشنه بلند ، موجب افزایش گودی کمرتان خواهند شد.

* از تقویت عضلات شکم ، باسن و کمر غافل نباشی.

آشنایی با  ایروبیک

مقدمه

تغییراتی که پیشرفت تکنولوژی و ماشین شدن در نحوه زندگی انسانها به وجود آورد موجب گردید که از تحرک آنها کاسته شده و فرصت کافی برای انجام فعالیتهای طولانی مدت و در فضاهای دور دست نداشته باشند ، متخصصین تربیت بدنی و علوم ورزشی متوجه شدند . که باید از حداقل امکانات و وسایل موجود و با استفاده از هر موقعیتی امکان فعالیت بدنی را حتی با رشته‌های ورزشی ساده ولی متنوع برای اقشار مختلف مردمی فراهم نمایند، به زودی اغلب مراجعین از سالن‌های سرپوشیده بدنسازی در آوردند که بیشتر هدف آن تمرینات در بخش قدرتی بود ، این روند می‌توانست خطراتی را برای مراجعه‌کنندگان در پی داشته باشد. در سال ۱۹۷۰ دکتر کوپر[۱] تمرینات هوازی را ارائه نمود م تعاقب آن رشته ورزشی ایروبیک[۲] مختص فضاهای ورزشی کوچک ابداع گردید، این رشته به مدار قانونمند با استفاده از ضرب آهنگ موسیقی در یک فضا به ابعاد  متر برای هر فرد قابل اجرا بود، در این روش امکان اجرای یک فعالیت ورزشی در سیستم هوازی به منظور ارتقاء  سطح استقامت قلبی- تنفّسی وجه داشت و به فضای بزرگ پیست‌های دو میدانی یا سالن‌های با وسعت زیاد نیز نیازی نبود.

به مرور زمان در این رشته ورزشی به سایر فاکتورهای آمادگی جسمانی نیز توجه گردید و امروزه ایروبیک می‌‌تواند در یک جلسه تمرین تمامی نیازهای ورزشی یک مراجعه‌کننده شامل حرکات انعطاف پذیری، استقامتی، قدرتی، تعالی، چابکی، هماهنگی عصبی – عضلانی و . . . را برآورده نماید.

تاریخچه و جایگاه ایروبیک

شاید بتوان گفت هزاران سال قبل ایرانیان جزو اولین مللی بودند که به طور قانونمند و ضرب آهنگ دار ورزش می‌کردند. از سال ۱۹۷۰ که دکتر کوپر به منظور ارتقاء سطح استقامت قلبی – تنفسی تمرینات هوازی را ارائه نمود توجه به رشته ایروبیک معطوف شد، این رشته ورزشی از سال ۱۹۹۵ دارای فدراسیون جهانی است که با عنوان FISAF[۳] انجام وظیفه می‌نماید، ایروبیک در حال حاضر یکی از پرطرفدارترین رشته‌های ورزشی از طرف مردم در سطح جهان است که در بعد ورزش به عنوان سلامت و همگانی مورد توجه می‌باشد. فدراسیون آمادگی جسمانی و ایروبیک جمهوری اسلامی ایران در سال ۱۳۸۴ تأسیس و در سال ۲۰۰۶ به عضویت فدراسیون جهانی (FISAF) برگزیده شد. FISAF 43 عضو دارد که ۱۶ عضو آن آسیایی و ۵ کشور مسلمان نیز عضو آن می‌باشد مسابقات ایروبیک در چهار بخش اصلی به شرح زیر برگزار می‌شود :

۱-  ایروبیک مهارتی (برنامه دو دقیقه‌ای مهارتی)

۲-  ایروبیک انفرادی (ماراتن ایروبیک و ایروبیک دسته جمعی)

۳-  استپ (استپ انفرادی، استپ دسته‌جمعی)

۴-   هیپ هاپ (این رشته توسط فدراسیون ایران پوشش ندارد.)

ایروبیک دارای سبک‌ها و زیر مجموعه‌ها و روش‌های تمرینی نظیر Low impact ، High Impact، بادی‌ اسکالپت، بادی کامپت و . . . می‌باشد.

رشته ایروبیک همانند بسیاری از رشته‌های دیگر هنوز به عضویت IOC در نیامده اما FISAF تلاش گسترده‌ای را برای معرفی این رشته و کسب عضویت مسابقات المپیک در جریان دارد .

فدراسیون‌های جهانی عضو IOC در مسابقات المپیک تابستانی

ورزهاش آبی	بکس	ژیمناستیک	قایقرانی	تنیس
تیر و کمان	کانو/کایاک	هندبال	قایق بادی	سه‌گانه
دو و میدانی	دوچرخه‌سواری	هاکی	تیراندازی	والیبال
بدمینتون	سوارکاری	جودو	سافت‌بال	وزنه‌برداری
بیسبال	شمشیربازی	مدرن	تنیس‌روی میز	وزنه‌برداری
بسکتبال	فوتبال	پنج‌گانه	تکواندو

فدراسیون های جهان عضو IOC در مسابقات المپیک زمستانی

سورتمه‌رانی	پاتیناژ	اسکی	لژ سواری
هاکی روی یخ	کرلینگ	دوگانه

سایر فدراسیون‌های جهانی عضو IOC ( در مسابقات المپیک جایگاه ندارد)

ورزش‌های هوایی	باندی	بیلیارد	بولینگ	بریدج
شطرنج	ورزش‌های رقص	گلف		کرافت بال
نجات غریق	موتور سیکلت‌رانی	کوهنوردی وصخره نواردی		نت‌بال
ارینترنیگ	پیلوت باسکو	پولو	قایقرانی قدرتی
راکت بال	اسکیت	راگبی(فوتبال‌آمریکایی)		اسکواش
درج سواری	سومو	جنگ و تقلا در مبارزه	ورزشهای زیر دریا
اسکی روی آب	وشو

** در خصوص سایر فدراسیون‌های ورزشی که نام آنها در این لیست‌ها نیامده، باید گفت که این فدراسیون‌های جهانی در حال تلاش برای اخذ عضویت IOC هستند.

از جمله فدراسیون جهانی کبدی، آمادگی جسمانی و ایروبیک، اتومبیل‌رانی، پرورش‌اندام، تعداد کثیری از رشته‌های رزمی و . . .

ایروبیک چیست و چه محاسنی دارد؟

ایروبیک تندرستی و شادی را همه خانه‌ها هدیه می‌کند

ایروبیک ورزشی است که به صورت مجموعه‌های حرکتی قانون‌مند با برنامه ریزی و ضرب آهنگ خاصی انجام می‌شود.

ایروبیک یکی از راه‌های اصلی افزایش آمادگی جسمانی است .

ایروبیک تماس پایین (لوایمپکت) برای افراد مبتندی توصیه می‌شود .

ایروبیک ترکیبی(های لوایمپکت) برای عمومی علاقمندان به ورزش توصیه می‌شود .

ایروبیک تماس بالا‌(های ایمپکت) برای ورزشکاران پیشرفته توصیه می‌شود.

ایروبیک بدون ضربه (نان ایمپکت) ویژه تقویت ماهیچه‌ها می‌باشد .

ایروبیک تماس پایین توسط همه افراد خانواده به صورت گروهی قابل اجرا است .

ایروبیک معمولاً در سیستم هوازی انجام می‌شود.

ایروبیک باعث بالا بردن استقامت قلبی، عروقی، تنفسی می‌گردد.

ایروبیک سرعت و چابکی افراد را بالا می‌برد.

ایروبیک باعث بالا بردن هماهنگی عصب  و ماهیچه می‌شود. ایروبیک با افسردگی مبارزه می‌کند.

ایروبیک باعث تقویت حافظه می‌شود.

ایروبیک شور جوانی را حفظ می‌کند.

ایروبیک بهترین روش برای تنظیم و کاهش ورزن است .

ایروبیک ارزان ترین ورزشهاست.

ایروبیک یکی از ورزشهای پایه است .

ایروبیک بهترین تفریح دسته جمعی است .

ایروبیک خلاقیت افراد را بالا می‌برد.

ایروبیک ورزش فرهیختگان و متفکرین است .

ایروبیک یکی از راههای دستیابی به آراستگی توام با سادگی است .

ایروبیک یک نیاز بهداشتی روزانه است .

ایروبیک در کودکان باعث رشد و تکامل حرکت می‌شود .

ایروبیک زنگ ورزش خردسالان را شاد و جذاب می‌کند.

ایروبیک در نوجوانان ایجاد تحرک مثبت می‌کند.

ایروبیک کیفیت زندگی بزرگسالان را بهبود می‌بخشد .

ایروبیک بهترین تفریح دوران کهنسالی است .

ایروبیک بهترین ورزش روزانه است .

ایروبیک حسن همکاری افراد را بالا می‌برد.

ایروبیک در انواع پایه – مبتدی – همگانی – پیشرفته برگزار می‌گردد.

ایروبیک در سبکهای عمومی – رزمی – تمرکزی- تعادلی – کششی- قدرتی و آرامش روحی برگزار می‌گردد.

ایروبیک مسابقات جهانی دارد. مسابقات ایروبیک در رشته‌های ماراتن، هنری تخصصی، ایروبیک عمومی و استپ برگزار می‌شود.

ایروبیک راهی برای دستیابی به جامعه ایمن است .

ایروبیک کاران افراد مثبت اندیش و امیدواری هستند.

ایروبیک کاران افراد سازنده‌ای هستند.

ایروبیک کاران افراد متعالی هستند.

ایروبیک کاران افراد خوش اخلاقی هستند.

ایروبیک کاران افراد بردبار و صبوری هستند.

ایروبیک کاران افراد کارآفرینی هستند  .

انواع ایروبیک

لوایمپکت (تماس پایین)

به تمرینهائی گفته می‌شود که همواره در اجرای آن یک پا روی زمین باقی می‌ماند مانند پیاده‌روی. این نوع تمرینها برای افراد مبتندی توصیه  می‌شود. به دلیل ساده‌بودن ترکیبهای حرکتی به آسانی توسط هر فردی در هر سنی قابل اجرا است . حتی کسانی که دچار مشکلات ستون مهره‌ای و دردهای ناشی از عدم تحرک هستند و سالمندان با اجازه پزشک می‌توانند این نوع تمرینها را انجام دهند.

های ایمپکت (تماس بالا)

به تمرینهایی گفته می‌شود که در یک لحظه هر دو پا از زمین کنده می‌شود مانند پرش و جهش، این تمرینها به دلیل ضربه های شدید کمتر توصیه می‌شود به عنوان ورزش روزانه برای ورزشکاران پیشرفته و کسانی که مایل به شرکت در مسابقات ایروبیک و مسابقات سایر رشته‌های ورزشی هستند توصیه می‌شود .

های لو ایمپکت (ترکیب تماس پایین و بالا)

به ترکیب این دو روش گفته می‌شود و برای عموم و کسانی توصیه می‌شود که مدت‌هاست به طور عادی   و مستمر ورزش می‌کنند.

نان ایمپکت (بدون ضربه)

به تمرینهایی گفته می‌شود که به هنگام اجرا هر دو پا روی زمین قرار دارند. این نوع تمرین برای همگان قابل اجراست و بیشتر برای تقویت ماهیچه‌ها بکار برده می‌شود.

نحوه برگزاری یک جلسه ورزش ایروبیک

بطور متداول یک جلسه ورزش روزانه ایروبیک حداقل ۲۰ دقیقه و با روش استاندارد ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت قابل اجرا است. برای برنامه‌ریزی تمرینهای ایروبیک فرد می‌تواند تعدادی حرکات که طبق استاندارد ۸ حرکت است از بین ده‌ها حرکت انتخاب نماید و با اجرای پشت سر هم این ۸ حرکت، زنجیره‌ای طراحی نماید . ویژگی ورزش ایروبیک به دلیل تنوع آن است ، چون هر روز می‌توان ۸ حرکت جدید انتخاب نمودو  زنجیره متنوعی ابداع کرد، بدین لحاظ جلسه ورزش خسته کننده و یکنواخت نخواهد شد.

تقسیم‌بندی یک جلسه ایروبیک از قرار زیر است :

         گرم کردن ( به همراه تمرکز و تنفس اولیه)

کشش پویا (اختیاری)

• بدنه با اجرای ترکیبهای مختلف
• سرد کردن
• کشش ایستا

انجام حرکات کشش در آخر مرحله سرد کردن اجباری است . اگر مدت زمان اجرای تمرینها حدود ۲۰ دقیقه طول بکشد سه مرحله اصلی آن به قرار زیر می‌باشد:

حدود ۴ دقیقه مرحله گرم کردن و کشش

حدود ۱۰ الی ۱۲ دقیقه بدنه کلاس

حدود ۴ الی ۶ دقیقه مرحله سرد کردن و کشش

بدیهی است اگر مدت زمان جلسه تمرین طولانی تر باشد نسبت مراحل مختلف باید رعایت شود.

مربیان ایروبیک روبروی شاگردان خود همانند آینه ورزش می‌کنند. این موضوع باعث ارتباط صمیمانه‌تری بین مربی و شاگردان است. این موقعیت باعث نظارت بهتر و اداره اصولی کلاس می‌شود . مربی فقط زمانی که طراحی حرکت پیچیده و مشکل است و یا چرخش و تغییر جهت و رویکرد وجود دارد می‌تواند همسوی شاگردانش قرار گیرد.

به لحاظ کار همانند آینه باید توجه داشت که پای راست شاگردان پای چپ مربی خواهد بود و این موضوع باید همواره توسط مربی رعایت شود. چون اکثریت مخاطبین راست دست و راست پا هستند مربیان ایروبیک معمولاً حرکات را با پای چپ خود آغاز می‌کنند.

انواع حرکات ایروبیک

حرکات لوایمپکت

گروه گام‌زدن MARCHING

گام در جا	March/Walk
باباز جمع‌جمع	Step out step in
گام آسان	Eazsy walk
گام ۷	V step
یک سه (جلو و پهلو و عقب)	Mambo
گام یک سه دو طرفه (۸ ضرب)	Baby Mambo
گام ضربدری		Jazz Square
ضربدر و گام	Box Step
گام‌ضرب‌دری دو تایی (گام‌زوربا-زوربا گام)	Zorba
گام بوره (۴ ضرب – 8ضرب)	Pas De Bourree
شاسه (راندن)	Chasse
پی‌وو (گام چرخشی)	Pivot
بالا بردنها	Step Lifts
زانو	Knee
پاشنه عقب بالا	Heel
لگد	Kick
بالا بردن جانبی	Flick Side
تکرارها	Repeaters
گروه گام پهلو و ضرب STEP Touch
گام پهلو	Step Touch
گام پهلو دوتایی	Double step tpuch
گرپ واین (۴ ضرب – 8ضرب)	Grapevine
شاسه	Chasse
شاسه مامبو	Chasse mambo
مامبو شاسه	Mambo chasse
مامبو چاچا	Mambo cha cha
گام و بالا بردنها	Step lifts
زانو بالا	Step knee up
پاشنه عقب بالا	Step leg curl (heel up)
لگد	Step kick
بالا بردن جانبی	Step flick side
تکرارها	Repeaters
گروه ضربه و گام Tap Step
ضربه(یکی دو تا . . . )	TAP (Single /Double . . . )
پاشنه به جلو	Heel dig
پنجه به عقب	Degage
اسکوات	Squat
لانچ (فانت)	Lunge (fente)
حرکات کششی	Streching
بالا بردن و گام	Lift Steps
زانو بلند	Knee up
پاشنه عقب بالا	Leg Curl
لگد	Kick
بالا بردن جانبی	Elevation Laterale
تکرارها	Repeaters
اسامی حرکت‌های ایمپکت
حرکت‌های ایمپکت بر سه گروه تقسیم می‌شوند :
گروه دویدن Running
دو درجا	Run/Jog
دو به جلو، دو به عقب	Run(Front/back)
زانوبلند	Gallop
دو به پهلو	Pendulun
شاسه	Chasse
پرش	Leap
لی‌لی	Hop
پرش چپ و راست	Twist
گروه گام و ضربه
اسکوپ	Scoop
پونی	Pony
پرش به پهلو	Side Jack
پرش با زانو به جلو و به پهلو	Cross Over Jump
گام و بالا بردن پرشی	Step Hopping
زانو بالا	Knee up
پاشنه بالا	Leg
لگد	Kick
بالا بردی جانبی	Flick side
تکرارها	Repeaters
گروه ضربه و گام TAP Step
اسکیپینگ	Skipping
جهش	Jump
اسکوات پرشی	Squat jump
پرش پا باز	Jumping jack
پرش اسکی	Ski Jump
پرش به عقب و پهلو	Lunge (fente)back/Side
پرش‌ها	Hopping
زانو	Knee up
پاشنه	Leg Curl
قیچی	Ciseaux
لگد	Kick
لگد پهلو	Flick Side
تکرارها	Epeaters
لگدلگد	Kick Ball change

انواع حرکات ایروبیک:‌ساده یا ثابت – متناوب یا متغیر – خنثی

ثابت : به حرکتی گفته می‌شود که باعث تغییر پای شروع حرکت بعدی نمی‌شود : مانند گام ۷

متغیر : به حرکتی گفته می‌شود که باعث تغییرپای شروع حرکت بعدی می‌شود : مانند گرپ واین.

خنثی : به حرکتی گفته می‌شود که در آن انتخاب پای شروع حرکت بعدی آزاد است : مانند اسکوات

اسامی حرکات استپ (سکو)
گروه حرکات ۴ ضرب ثابت (سرگروه: پایه)
پایه (بیسیک-بازیک)		Basic Step (pas basique)
گام ۷		V step
گام ۷ چرخشی		Reverse Turn
گام ۱، ۳		Mambo
پنجه به جلو		Tap up
پاشنه به جلو		Heel Dig
گروه حرکات ۴ ضرب متغیر (سرگروه:زانو)
بالا بردن		Lift Step
زانو		Knee Up
پاشنه		Leg Curl
لگد جلو		Kick Front
بالا بردن جانبی		Side lift
ضربه به بالا		Tap up
عبور عرضی		Over the top
عبور طولی	Across the top (Travelingestep)
گام راندنی		Chasse
گروه حرکات ۸ ضرب ثابت (سرگروه: دوپایه)
پنجه به عقب		Degage
گام T		T Step
گام Z		Z Step
مامبوی دو طرفه		إشذغ ءشئذخ
گروه حرکات ۸ ضرب متغیر (سرگروه: ۳ زانو)
۳ گام بلند کردن		۳ Step Lift
گام L		LStep
گروه حرکات خنثی
اسکوات		Squat
پنجه به عقب با زانوی خمیده		Lunge (Fente)

تبصره ۱: در کلاسهای پیشرفته استپ از حرکات متنوع دیگری استفاده می‌شود .

تبصره ۲ ک رویکردهای مختلفی برای کار بر روی استپ وجود دارد.

مانند : مقابل – ابتدا و انتها – پهلو – گوشه – رو – سوار

تبصره ۳: تا حد امکان از زدن ضربه (TAP) خودداری می‌شود . در تمرینها معمولاً بلند کردنها جایگزین ضربه می‌شود.

تبصره ۴: حرکات استپ با رعایت قوانین می‌توانند به شکل پرشی انجام شود.

حرکات بازوها و دستها

دستها می‌توانند به شکل طبیعی و غیر ارادی بدون طراحی حرکت کنند. در حالت ارادی حرکت دستها به شکل دو دستی، یک دستی به شکل قرینه یا غیر قرینه می‌باشد .

حالت کف دستها به شکل انگشتان بسته-باز-مشت- باز و انگشتان به سمت بالا می‌باشد.

مربیان می‌توانند بنا به انتخاب و سلیقه خود با شناخت نیازهای شاگردان حرکات دستها را با حرکات پاها ترکیب نمایند.

معمولاً برای تقویت ماهیچه‌های بالا تنه حرکات قدرتی بازوها و شانه‌ها انجام می‌شود.

ضرب آهنگ

موسیقی جزولاینفک ورزش ایروبیک است وباعث می‌شود به هنگام ورزش نشاط بیشتری عاید شود.

ورزش ایروبیک تابعی از ضربه‌های موسیقی است  اگر امکان استفاده از موسیقی نباشد بازباید قوانین ضربه ها را تا حد امکان رعایت نمود.

موزیک از یک سری ضربه که بر مبنای ریتم خاصی هستند . تشکیل شده است . ضربه‌ها در موزیک همانند کلمه ها در گفتار هستند. مجموعه جمله‌ها مساوی است با یک ملودی یا یک بلوک .

ضربه : کلمه موسیقیایی (موزیکال) تکراری در موزیک است و نشانگر سرعت آن می‌باشد. ضربه را تمپو می‌نامند. حرکات ایروبیک معمولاً بر مبنای ۴ ضربه‌ای هستند.

جمله: شامل ۸ ضربه است عمدتاً ترکیبهای ساده بر مبنای یک جمله پایه‌ریزی شده است که زمان اول و پنجم آن با یک مکث همراه است .

بلوک : یک پاراگراف موزیکال است که شامل ۴ جمله ۸ ضربه ای است و مجموعه آن ۳۲ ضربه می‌شود . بلوک پایه ترکیب طراحی حرکتی است .

بریج: استثنایی در قانون موزیک تخصصی است. بریج زمانی مشخص می‌شود که جمله یا بلوک کامل نباشد. باید حرکات را با آن منطبق نمود. در موسیقی‌های غیر حرفه ای بریج فراوان است ، دین لحاظ توصیه می‌شود که در کلاس‌های ورزشی حتماً از موسیقی تخصصی استفاده شود.

سرعت موسیقی نقش بسیار مهمی در موفقیت برگزاری یک کلاس ایفا می‌کند. ضربه ها باید منطبق با نوع کلاس باشد.

تعداد برخی از ضربه‌ها در یک دقیقه یا BPM بدین قرارند :

گرم کردن	۱۳۸-۱۲۰	BPM
لوایمپکت	۱۵۰-۱۳۰	BPM
کلاس عمومی صبحگاهی	۱۳۰-۷۰	BPM
(افراد مبتندی- سالمندان)
کلاس باسکو	۱۲۸-۱۲۰	BPM
های لوایمپکت	۱۶۰-۱۴۵	BPM
سرد کردن کمتر از	۱۲۵	BPM

شمارش : مربیان با شمارش معکوس شروع هر بلوک را نشان می‌دهند. معمولاً شمارش به شکل ۴، ۳، ۲، ۱ می‌باشد . این شمارش بر سه نوع است :

شمارش بر هر حرکت

شمارش بر هر ضربه

شمارش برای زمان مابین ضربه ها

ریتم: برخی عوامل باعث تغییراتی در ریتم کار می‌شوند مانند:

         تشدید : برخی از حرکات مانند بالا بردنها – پرشها- خم شدنها دست زدنها – مکثها  .

• دو ضربه : وقتی که دو حرکت در یک زمان انجام می‌شود به آن دوبل تمپو می گویند.

شمارش آن ۱و ۲ و ۳-۴ است.

• سنکوپه (چاچاچا) یا ضد زمان : وقتی که سه حرکت در ۲ زمان انجام می‌شود به آن ریتم سنکوپه می‌گویند .

شمارش آن ۱ و ۲-۳-۴ است .

به زمان ۴ ضربه‌ای موسیقی همواره باید در کلاسها توجه نمود. در زمان اجرای تمرینهای تقویت ماهیچه نیز شمارش خاص رعایت می‌شود . ریتم این شمارش به صورت ۴/۴- ۲/۲-۱/۳-۳/۱ می باشد معمولاً  برای پیشگیری از آسیب ماهیچه‌ای از شمارش سریع ۱/۱ خودداری می‌شود.

حرکات کششی را می‌توان بدون توجه به ضربه‌ها جهت تمرینهای آرامش بخش انجام داد.

علامات و نشانه‌های آموزشی

وقتی گروهی مایل به انجام حرکات مشترکی هستند، مربی آنان باید روش آموزشی اتخاذ نماید که به سادگی و به سرعت توسط همگان قابل درک می‌باشد . کوئینگ به مجموعه‌ای از گفتار و علاماتی اطلاق می‌شود که برای درک بهتر شاگردان بکار برده می‌شود یا با عبارتی کوئینگ عبارت است از هنر انتقال و آموزش یک دانش یک محتوا یا یک روش به سایرین . برای تدریس صحیح یک تکنیک یا حرکت یا زنجیره‌ای از حرکات باید تمامی پارامترهای آن را به نحو کاملی شناخت تا ملائکه  وجود گردد. لذا آگاهی به روشهای تکنیکی علمی، بکارگیری واژه‌های مناسب و ساده، تنوع حرکات، توانایی صحبت ضمن تمرین، محترم شمردن برنامه‌ریزی اولیه، ایجاد خلاقیت و همکاری صحیح با شاگردان و تمرینهای مداوم جزء لاینفک کار یک مربی است. برای فراگیری ورزش ایروبیک چه به شکل آماتور برای انجام آن در منزل و چه به صورت حرفه ای مربی باید از علامات و نشانه‌های استاندارد بین المللی آن آگاه باشد. کوئینگ بر دو نوع است : گفتاری و نمایشی کلامهای کلیدی کوئینگ عبارتند از :

چی: چه نوع حرکتی انجام می‌شود مثال واستپ

کجا: به چه سمتی حرکت باید کرد مثال: راست و چپ جلو عقب

چطور : چگونه باید تمرین کرد مثال: آرام‌تر ، سریع‌تر ، با شدت بیشتر

کی: در چه زمانی باید حرکت کرد مثال: شمارش معکوس چهار سه دو یک

کوئینگ گفتاری معمولاً برای مشخص نمودن پای شروع یا جهت حرکت یا سرعت حرکات، زمان آغاز، حرکات صحیح یا غلط و برنامه‌ریزی خلاقیت حرکت می‌باشد .

در گفتار باید دقت نمود که از کلام مؤدبانه، دوستانه، مشخص و ساده استفاده نمود برای فهم بهتر حرکات ترجیح دارد از مثالهای مناسب و ساده استفاده نمود مثال : برای توضیح حرکات اسکوات تشبیه آن به نشستن بر روی صندلی نشانه های نمایشی : گفتار همواره توسط همگان قابل استفاده نیست به همین دلیل با نمایش برخی از نشانه‌ها می‌توان سهولت در انجام حرکت ایجاد نمود. در جلسات تمرین ایروبیک لبخند و نگاه مثبت دوستانه را نباید فراموش کرد، از اخم کردن، بی‌توجه بودن و شکلک در آوردن باید پرهیز نمود.

ممنوعیت‌های حرکتی

لو ایمپکت ایروبیک ورزش همگانی است، در تمرینهای آن فشار وارده بر مفاصل و ماهیچه‌ها  و استخوان ها همانند پیاده روی است . طراحی اصولی و منطقی ایجاد می‌کند که هیچگونه آسیبی بر بدن وارد نشود. مربیان در اجرای ورزش ایروبیک عمومی باید به موارد زیر توجه کنند.

–       از کلیه چرخشها و خم شدنهای پرشتاب پرهیز شود.

–       همواره زوایای مناسب برای زانو حفظ شود.

–       از پرشهای شدید پرهیز شود.

–       از چرخاندن گردن خودداری شود.

–       در اجرای تمرین نباید زیاده روی نمود

–       در تمرین با استپ به هنگام چرخشهای ۱۸۰ درجه باید جهش کوتاهی جهت جلوگیری از آسیب زانو انجام داد. این جهش معمولاً از قسمت داخلی زانوی تکیه‌گاه انجام شود.

–       پایین آمدن از مقابل از استپ ممنوع است .

–       بالا رفتن از پشت روی استپ ممنوع است .

–       پرش به هنگام پائین آمدن از استپ ممنوع است.

کورگرافی یا طراحی حرکتی

کورگرافی به طراحی اصولی و تلفیق صحیح، هماهنگ حرکات با یکدیگر اطلاق می‌شود . ازترکیب دو یا بیشتر حرکات و ترکیب حرکات دست و پا و ایجاد تنوع با پرش و تغییر جهت و رویکرد می‌توان زنجیره‌هایی به وجود آورد. اصل کلاسهای ایروبیک بر مبنای همین زنجیره ها پایه ریزی شده است  و تفاوت این روش با سایر ورزشهای مشابه به دلیل بکارگیری فرمولهای خاص طراحی حرکتی است. زنجیره ایروبیک از جدولهای ۸ خانه‌ای تشکیل شده است در هر خانه جدول حرکتی ۴ ضربی گنجانده می‌شود.

 

هر مجموعه حرکتی از ۳۲ ضربه تشکیل می‌شود .

همواره باید به ضرایب ۴-۸-۱۶-۳۲ توجه نمود.

زنجیره ثابت: به زنجیره‌ای گفته می‌شود که در آن از حرکات ثابت استفاده شده باشد و یا در آن تعداد حرکات متناوب زوج باشد .

زنجیره متغیر : به زنجیره‌ای گفته می‌شود که در آن تعداد حرکات متغیر فرد باشد.

زنجیره‌های متغیر اصولی و هماهنگ هستند به همین دلیل معمولاً در طراحیها سعی می‌شود که از زنجیره‌های متغیر استفاده شود.

در کلاسهای مبتدی معمولاً از زنجیره‌های ثابت استفاده می‌شود اگر در کلاسی چندین زنجیره وجود داشته باشد معمولاً مجموعه آنها متغیر است .

انواع روشهای آموزشی

حرکتهای ورزش ایروبیک به گونه‌های مختلفی با هم ترکیب می‌شوند. برای انجام صحیح حرکات باید قبلاً فرمول در جدول های مخصوص ترسیم شود و سپس تغییرات و تنوع حرکتی ایجاد شود. هرگز بدون برنامه ریزی و طراحی اصولی نمی توان یک جلسه تمرین صحیح را انجام داد. به دلیل وجود مبانی علمی مربیانی که بدون برنامه ریزی قبلی و طراحی مناسب تمرینها را اجرا می‌نمایند . نمی توانند در صحنه بین‌المللی موفق باشند .

روشهای آموزشی به قرار زیر است :

مبتدی : خطی – هرمی

همگانی : به اضافه – جایگزینی – مرحله‌ای ( چهارخانه‌ای قرینه)

پیشرفته : به اضافه – جایگزینی – مرحله‌ای ( به صورت کامل) – ربطی- الحاقی- انبساطی- جابجایی

تبصره ۱: برخی از مربیان از روشهای دیگر نظیر میانبری – ترکیبی – یک دقیقه حداکثر – پیشرفتی – حذفی . . . نیز استفاده می‌کنند.

روشهای کمکی : انتظاری – انتقالی

روشهای مبتدی

روش خطی :

ساده‌ترین روش طراحی است . در این روش حرکات تک تک انجام می‌شوند ، معمولاً حرکات یک خانواده را انجام می‌دهیم سپس با حرکات خانواده دیگر تمرین ادامه می‌یابد تا شاگردان، روش اجرای صحیح حرکات را فراگیرند. وقتی آموزش یک حرکت تمام شد آن را کنار گزارده و حرکت بعدی آموزش داده می‌شود. برای فراگیری اصول تمرین، این روش بسیار مناسب است و می‌توان آن را به عنوان پایه آموزش تلقی نمود. در همین روش ساده مبتدی نیز بلوک ۳۲ ضربه‌ای رعایت می‌شود . از این روش در مرحله گرم کردن بیشتر استفاده می‌شود و برای کلاسهای افراد مبتدی توصیه می‌شود.

روش‌هرمی یا پیرامیدال :

به صورت کاهش تدریجی ضربه‌های موسیقیائی می‌باشد یا به عبارتی تمرین حرکات بر مبنای تکرار زیاد در آغاز شروع می‌شود و به تدریج کاهش می‌یابد .

روشهای همگانی

روش به اضافه :

در این روش حرکت اول آموزشی داده می‌شود و به تدریج حرکات دیگر به آن اضافه می‌شود .

D

C

B

A

فرمول ترکیبی بدین قرار است :

آموزش    A

آموزش    B

آموزش    A+B

آموزش         C

آموزش    A+B+C+C

آموزش    D

آموزش

A+B+C+D

روش جایگزینی : برای اجرای روش جایگزینی استاندارد باید تمرین را از کوچکترین واحد آغاز نمود و همواره ضرایب ۴-۸-۱۶-۳۲ رعایت می‌شود .

روش مرحله‌ای : در این روش اول سرگروه‌های ۴ حرکت D-C-B-A را پشت سر هم انجام می‌دهیم و سپس از آسانترین ۴ واحد حرکات را به ترتیب جایگزین می‌کنیم این روش معمولاً برای آموزش حرکات استپ به کار می‌رود.

تبصره ۱ : اگر کلاس ایروبیک ۶ زنجیره متغیر ۱۶ ضرب(۳ زنجیره ۳۲ ضرب) داشته باشد و با یکی از روشهای پایه آموزش داده شود می توان با جابجایی نیمه اول با نیمه دوم و نیمه سوم و انتخاب زنجیره‌های بعدی حرکات را با روش انبساطی آموزش داد.

تبصره ۲ : در صورتی که کلاس به صورت پیشرفته تری باشد.

بجای زنجیره‌های ۱۶ ضرب می‌توان زنجیره‌های ۳۲ ضرب را در روشهای پایه آموزش داد.

روشهای پیشرفته

روش ربطی :

بر مبنای آموزش دو حرکت اول و دوم و سپس دو حرکت سوم چهارم و سپس تجمع دو گروه با یکدیگر پایه‌ریزی شده است .

فرمول ترکیبی بدین قرار است :

آموزش        A

آموزش        B

آموزش        A+B

آموزش                C

آموزش        D

آموزش        C+D

آموزش        (C+D) + (A+B)

روش الحاقی :

در این روش یک زنجیره یا یک حرکت به داخل زنجیره دیگری الحاق می‌شود فرمول اجرا بدین قرار است :

آموزش A

آمزوش B

الحاق B به داخل A

اموزش

روش انبساطی :

هر زمان خانه‌های زنجیره‌ بیش از ۸ عدد باشد روش به حالت انبساطی آموزش داده می‌شود.

سایر روشها

روش میانبری : با کسر ضرایب از یک حرکت و اضافه کردن آن به حرکات دیگر اجرا می شود.

روش ترکیبی : ۱- ترکیب حرکت دستها با پاها می‌باشد.

۲- ترکیب ضرایب می‌باشد .

روش یک دقیقه حداکثر : اگر شاگردان نتوانند حرکتی را انجام دهند مربی می‌تواند به طور جداگانه آنرا به مدت یک دقیقه با روش خطی آموزش دهد.

روش جابجایی: با جابجایی حرکات زنجیره با سهولت بیشتر انجام می‌شود .

روشهای کمکی

در اکثر روشهای آموزشی از روشهای کمکی انتظاری و انتقالی استفاده می‌شود.

روش انتظاری :‌

به صورت مجموعه ثابت با مجموعه‌های متغیر بکار برده می‌شود.

روش انتقالی :

به صورت مجموعه متغیر با مجموعه‌های ثابت بکار برده می‌شود.

انواع کلاسهای گروهی :

–       کلاسهای پایه : روزانه – نرمش ملایم – بدنسازی با ابزار آلات استپ پایه – ویژه مشکلات ستون مهر‌ه‌ای

–       کلاسهای همگانی – کلاس عمومی (TBC) – لوایمپکت ایروبیک

–       کلاسهای ویژه کاهش وزن : فعال و لاغری – بادی استپ – ضد سلولیت

–       کلاسهای آرامش روحی : نرمش ملایم – تمرکز و تعادل – کششی.

–       کلاسهای قدرتی و بهسازی ماهیچه‌ها: تمرکز و تنفس- تکیه گاهی – بار به زمین – تقویت ماهیچه

–       کلاسهای پیشرفته: های لو ایمپکت – های ایمپکت – بادی اتک – بادی استپ

–       سبکهای مختلف : باستانی – سنتی – رزمی (بادی کمبت)

–       کلاسهای تخصصی : بیماران – گروه‌های خاص – افراد استثنایی – نابینایان – ناشنوایان

–       کلاسهای متنوع ابتکاری : نرمش و چرخش – نرمش و نمایش – نرمش و ماساژ

برنامه پیشنهادی برای کلاسهای گروهی باشگاهی

مبتندی همگانی جهاندیدگان

روزانه
کششی	Streching
تمرکز و تعادل (ارامش روحی)	Body balance
تمرکز تنفس	Pilates
ضد سلولیت (چربیهای موضعی)	Abodos Cuisses Fessiers
نرمش ملایم	Gym Douce
تقویت ماهیچه‌ای	Body Sculpt
نرمش پایه (بدنسازی)	Culture physique
استپ پایه	Step basic
حرکات اصلاحی	Gym corrective
باربه زمین	Barre Au sol
همگانی
نرمش باستانی
نرمش سنتی
نرمش کلاسیک
نرمش مدرن
نرمش و چرخش	Body Turn (RPM)
نرمش و نمایش
پمپ	Body Pump
نرمش عمومی	(TBC) Total Body conditioning
نرمش فعال لاغری	Gym Tonic
لوایمپکت ایروبیک	Lia
نرمش و لرزش و ماساژ	Body shake+massage
بادی استپ (لاغری)	Body Step
پیشرفته
بادی کامبت (نرمش رزمی)	Body Combat
های لوایمپکت ایروبیک	Hila
استپ پیشرفته	Step Advance
بادی اتک (پرش و جهش)	Body Attack (HIA)

مسابقات

انواع مسابقات

مسابقات فدراسیون جهانی

–       ماراتن

–       ایروبیک همگانی‌: انفرادی و تیمی

–       ایروبیک تخصصی و مهارتی : انفرادی. زوج ، تیمی

–       استپ : انفرادی‌، تیمی

–       هیپ هاپ : حرکت خیابانی

–       مربی برتر

مسابقات تخصصی

–       ورزشکار برتر (بازوبند اخلاق)

–       نمایشهای ورزشی

–       فرهنگی هنری

ماراتن

کلیه علاقمندان می‌توانند در این مسابقات شرکت کنند.

ورزشکاران حرکات متنوع را بهمراه یک مربی اجرا می‌نمایند و به ترتیب در زمانهای تعیین شده در صورت عدم اجرای اصولی و هماهنگ حرکات از مسابقه حذف می‌شوند.

ایروبیک همگانی

این مسابقات به صورت انفرادی به حالت ماراتن اجرا می‌شود این مسابقات بصورت تیمی ۶ تا ۸ نفره اجرا می شود.

ورزشکاران حرکات نمایشی با بکارگیری کلیه فاکتورهای آمادگی جسمانی و زنجیره‌های ایروبیک را اجرا می‌نماید. اجرای حرکات ۴ گروه پمپ – قدرت تعادلی – انعطاف‌پذیری و پرشی اختیاری است .

ایروبیک تخصصی و مهارتی

این مسابقات در رشته‌های انفرادی و زوج و تیمی اجرا می‌شود : ورزشکاران حرکات نمایشی ایروبیک به همراه حرکات اجباری شامل : پمپ – قدرتی – انعطاف پذیری – پرشی را اجرا می‌نمایند. اجرای حرکات ۴ گروه پمپ – قدرت تعادلی – انعطاف‌پذ یری و پرشی اختیاری است .

ایروبیک تخصصی و مهارتی

این مسابقات در رشته‌های انفرادی و زوج و تیمی اجرا می‌شود :

ورزشکاران حرکات نمایشی ایروبیک به همراه حرکات اجباری شامل : پمپ- قدرتی – انعطاف‌پذیری- پرشی را اجرا می‌نمایند.

استپ

این مسابقات به صورت انفرادی به حالت ماراتن اجرا می‌شود این مسابقات بصورت تیمی ۶ تا ۸ نفره اجرا می‌شود.

ورزشکاران حرکت متنوع استپ و زنجیره های مربوط به استپ را اجرا می‌نمایند . اجرای حرکات ۴ گروه – پمپ – قدرت تعالی – انعطاف پذیری و پرشها اختیاری است.

هیپ هاپ

این مسابقات بصورت تیمی ۶ تا ۱۰ نفره اجرا می‌شود. ورزشکاران حرکات متنوع هیپ‌هاپ را بصورت نمایش و ابداع شخصی اجرا می‌نمایند .

مربی برتر

این مسابقات بشکل انفرادی یا تیمی انجام می‌شود . تعداد افراد تیم توسط فدراسیون تعیین می‌شود. مربیان شرکت کننده تعدادی زنجیره بصورت نمایش اجرا می‌نمایند. برای کسب امتیاز بیشتر روش تدریس انتخابی نیز ارائه می‌شود.

ورزشکار برتر (بازوبند اخلاق)

قهرمانان از نظر اخلاق ورزشی، کردار اجتماعی و تندرستی برگزیده خواهند شد .

مسئولین برگزار کننده می توانند از کارشناسان و متخصصین برای تعیین معیارهای انتخاب دعوت به عمل آورند .

نمایشی ورزشی

افراد ویتمهای شرکت‌کننده با انتخاب موضوعات خاص مذهبی اجتماعی- فرهنگی – سنتی – تاریخی- جغرافیایی- حماسی- آئینی و تفریحی و با به کارگیری حرکات ایروبیک یک نمایش ورزشی اجرا می‌نمایند.

فرهنگی – هنری

شرکت‌کنندگان با ارائه بهترین شعر، داستان، کارهای هنری (نقاشی – صنایع دستی- کاریکاتور- سفال) تزئینات و پوشاک و پوشاک ورزشی مناسب جهت شرکت ورزشکاران در مسابقات بین‌المللی در رابطه با ایروبیک برگزیده خواهند شد .

تناسب اندام و کاهش وزن

منطقی‌ترین و مناسب‌ترین و ارزان‌ترین روش برای دستیابی به تناسب اندام مطلوب، کاهش وزن و تنظیم وزن انجام مستمر تمرینهای ایروبیک می‌باشد . در صورت داشتن وزن مناسب اجرای تمرینهای ایروبیک همانند یک نیاز بهداشتی مانند شستشوی صورت و تمیز کردن دندانها تلقی می‌‌شود و هیچ بهانه ای برای عدم انجام آن وجود ندارد . این عادت صحیح بهداشتی باعث حفظ شادابی و جوانی است ، با افسردگی و تنش مبارزه می کند و باعث مثبت اندیشی می‌شود، قلب را تقویت نموده و در نتیجه  باعث طولانی شدن عمر و سالم زیستن می‌شود  . وزن تنظیم می‌شود و شخص از قید بند رژیمهای غیر اصولی رها می‌شود، زیرا متابولیسم بازال بالا رفته و به هنگام مصرف غذاهای لذیذ و خوشمزه دیگر عذاب وجدان و ترس برای چاقی وجود ندارد .

اگر اضافه وزنی در حد چند کلیو وجود دارد با پیروی از روش تغذیه مناسب و انجام تمرینات طی مدت  2 الی ۳ ماه نتایج مطلوب کاهش وزن به دشت خواهد آمد.

تلفیق حرکات ایروبیک و انجام حرکات ماساژ کمک موثری به برنامه ریزی اصولی برای کاهش وزن خواهد نمود.

ماساژ

ورزش و ماساژ

هنگام ورزش ایروبیک می‌توان با بکارگیری بعضی از حرکات و انجام ماساژ شخصی در سلامت و حفظ جوانی پوست دست و صورت از بین بردن چربیهای زاید کوشا بود.

مبانی ورزش صورت

با ایجاد انقباض و کشش بر روی ماهیچه‌ها می‌توان ورزش مناسبی برای صورت و دستها ایجاد نمود. این حرکات نباید خیلی شدید باشند زیرا ممکن است در این حالت چین و چروک و افتادگی ایجاد شود.

مبانی ماساژ

حرکاتی که با دست بر روی پوست انجام می‌گیرد ماساژ نام دارد.

ماساژ بر روی گردش خون و لنف تاثیر مثبت دارد و باعث تسریع جریان آنها می‌شود و در نتیجه فرایند رساندن اکسیژن و مواد غذایی به سلولها و دفع سمومات بهتر انجام می‌شود . ماساژ ضدافسردگی و تنش بوده و باعث آرامش می‌شود .

حرکات اصلی ماساژ عبارتند از :

حرکات نرم – فشارها – نیشگونها – چرخاندنها – زدنها – لرزاندنها- جابجایی – غلتاندندها – رفت و برگشت .

بکارگیری حرکات ماساژ شخصی همزمان با ورزش ایروبیک بسیار مطلوب است و باعث تکمیل اثرات ضدپیری، ضد افسردگی و تنش زدایی حرکات ورزشی است .

ساختمان پوست

پوست از دو طبقه اصلی به نام اپیدرم یا بشره و درم یا جلد و یک طبقه سلولهای چرب به نام هیپودرم تشکیل شده است . سلولهای طبقه زاینده اپیدرم دائماً در حال تکثیر هستند و به سطوح پوست رانده می شوند.

در درم فیبرهایی (الیاف) پروتئینی  به اسامی الاستین و کولاژن وجود دارند که خاصیت ارتجاعی به پوست می‌دهند. متخصصین می‌گویند پیری ظاهری ما در اثر پیری بافت پیوندی یا درم است زیرا قابلیت‌ ارتجاعی فیبرهای الاستین و کولاژن به مرور زمان کم می‌شود . در ایجاد چین چروک و افتادگی‌ها نه تنها از بین رفتن حالت ارتجاعی فیبرها موثر است بلکه کم شدن آب در سلولها نیز باعث خشکی و پیری ظاهری پوست می‌گردد. رادیکالهای آزاد نیز در پیری پوست دخالت مستقیم دارند.

در طبقه هیپودرم سلولهای چربی وجود دارد، در اثر بی‌تحرکی و تغذیه نامناسب و در بعضی از مراحل زندگی مانند دوره بلوغ و در خانمها در زمان بارداری، مصرف قرصهای ضدبارداری و دوران یائسگی، مشکل سلولیت یا چربیهای موضعی بروز می‌کند.

بهداشت پوست

هر شخص ایروبیک کار که مایل به دستیابی به تندرستی  و آراستگی است باید اصول بهداشت پوست را رعایت نماید. در بهداشت پوست سه اصل وجود دارد.

–       نظافت پوست

–       حفاظت و رطوبت پوست

–       تقویت پوست

پوستها به انواع خشک و نرمال و چرب و مختلط تقسیم می‌شود.

برای نظافت پوست از مواد پاک کننده مناسب استفاده می‌شود.

برای حفاظت و رطوبت رساندن به پوست از مواد مرطوب کننده و حفاظت ضد آفتاب استفاده می‌شود.

مواد بهداشتی هیچ گونه معجزه‌ای نمی‌کنند و با مصرف قوی‌ترین مواد تقویتی نیز نمی‌توان از ایجاد چین و چروک جلوگیری نمود، ولی رعایت اصول بهداشت پوست مانند سایر فعالیتهای بهداشتی مانند حمام کردن و تمیز کردن دندانها باید جزئی از عادات روزانه ما برای دستیابی به تندرستی و آراستگی باشد .

مدرس رسمی فدراسیون اسکیت

مربی بین المللی اسکیت هاکی(FIRS )

داور بین المللی اسکیت هاکی (FIRS )

مربی تخصصی درجه دو اسکیت سرعت

ماساژور تخصصی ورزشی

مربی آمادگی جسمانی عمومی و اختصاصی

مربی اسکیت نمایشی

داور آمادگی جسمانی

داور اسکیت سرعت و اسکیت هاکی

دارای مدارک و امتیازات معتبر از :

• آکادمی ملی المپیک
• فدراسیون پزشکی ورزشی
• دانشگاه علوم پزشکی ارتش
• هیئت پزشکی ورزشی تهران
• پایگاه ورزشی قهرمانی تهران
• اداره برنامه ریزی ، تحقیقات و آموزش تهران
• انجمن پزشکان درایران
• هیئت ورزش های همگانی تهران
• هیئت پرورش اندام تهران
• مرکز سنجش فدراسیون آمادگی جسمانی و ایروبیک
• کمیته آموزش فدراسیون اسکیت

 

موسس باشگاه اسکیت مهتاب و باشگاه آمادگی جسمانی و ایروبیک مهتاب .

موسس باشگاه اسکیت آزادهخامنش وشرکت دوتیم بانوان در لیگ برترکشوری در سال های ۸۷ -۸۶ – ۸۵.

موسس دو تیم باشگاه آفتاب ، نونهالان دختر در لیگ کشوری ۸۸ و کسب مقام های اول تا چهارم کشوری توسط این تیم .

یکسال عضو کمیته برگزاری لیگ های فدراسیون اسکیت .

مسئول ثبت نام و راه اندازی لیگ نونهالان کشور در سال ۸۸.

سابقه مربیگری در زمین های اسکیت پارک ملت ، پارک گفتگو ، پارک پردیسان ، ورزشگاه کشوری ، دانشگاه تهران .

اخذ گواهینامه و شرکت دردوره های مدرسی و مربیگری آقای پائولو از کشور ایتالیا ، آقای ویتانن از کشور فنلاند ، آقای کریستوف از کشور فرانسه ، آقای گوردن از کشور استرالیا .

نویسنده کتاب های آمادگی جسمانی برای کودکان و نوجوانان و کتاب کار با وزنه.

ارائه برنامه های تمرینی برای آمادگی جسمانی فیتنس و لاغری و نیزPersonal Training

باتشکرمرادی – محمودی

مدرس و مربی و داور فعال فدراسیون اسکیت .

 

مجری و راه انداز زمین اسکیت شهرستان جناح استان هرمزگان.

برای اطلاعات بیشتر به وب سایت های زیر مراجعه فرمائید .

www.iranskating.com

www.skatingiran.com

www.skatingiran.ir

www.varzssh1.com

Info@ iranskating.com

Info@ skatingiran.com

Info@ skatingiran.ir

Info@ varzssh1.com

۱۵۰۷۸۲۵ – 0912                                                                                                                                                 ۱۰۹۱۴۲۳ – ۰۹۳۶